ورزش های هوازی چیست ؟
آیا می‌دانید ورزش های هوازی چیست؟ ورزش هوازی که نام دیگر آن ایروبیک ورزشی یا کاردیو است به انواع خاصی از ورزش‌ها گفته می‌شود که اکسیژن موجود در خون را افزایش میدهد در نتیجه ضربان قلب و شدت تنفس برای مدتی طولانی بالا می‌رود که باعث درگیر شدن قلب، ریه و عضلات می‌شود. اگر شدت انجام ورزش‌های هوازی بیش از حد بالا باشد در دسته ورزش‌های غیر هوازی جای می‌گیرد. از ورزش‌های هوازی به منظور سلامتی، تناسب اندام‌ها، لاغری قسمت‌های مختلف بدن و به خصوص شکم و پهلو استفاده می‌شود.
آیا انجام ورزش های هوازی در خانه امکان پذیر است؟
شاید وقتی نام ورزش به خصوص ورزش های هوازی بخوانید با خود فکر کنید حتما باید به باشگاه رفت در حالیکه می‌توان ورزش های هوازی را در خانه انجام داد و حتی نیازی به وسایل خاص نمی‌باشد. ما در سایت خوب میشی تعدادی از ورزش‌های هوازی را به شما معرفی می‌کنیم که در منزل می‌توانید به صورت تک نفره یا گروهی انجام دهید. با ما تا انتهای متن همراه بمانید.
ورزش های هوازی برای لاغری
گفتیم که یکی از فواید ورزش‌های هوازی برای لاغری می‌باشد. برای اینکه بتوانید روزانه از ورزش های هوازی به منظور لاغری استفاده کنید کافی است ورزش هوازی برای لاغری را به سه قسمت تقسیم کنید به طور مثال:
- صبح قبل از کار: 20 دقیقه
- در زمان استراحت نیمروزی: 20 دقیقه
- شب: 20 دقیقه
تمرینات عالی هوازی برای لاغری شامل موارد زیر است که در ادامه مختصر هر یک را توضیح می‌دهیم.
کاردیو با شدت کم
برای چربی سوزی و لاغری نیازی نیست که حتما با شدت بالا ورزش کنید. ورزش‌های هوازی با شدت کم در سوزاندن کالری اضافه بدن و کم کردن وزن تاثیر گذار است. از جمله ورزش‌های هوازی (کاردیو) با شدت کم می‌توان به:
- دویدن
- دوچرخه سواری
- پیاده روی قدرتی
- شنا
- ایروبیک
- پروانه زدن
اشاره کرد طوری که آن‌ها را آهسته و با شدت کم شروع کرده و سپس در صورت تمایل به تدریج شدت آن‌ها را افزایش دهید. برای انجام ورزش‌های هوازی با شدت کم 5 روز در هفته به مدت 60 دقیقه زمان در نظر گرفت.
طناب زدن
طناب زدن و پریدن علاوه بر اینکه هماهنگی میان اعضای بدن را افزایش داده، باعث می‌شود که ضربان قلب بالا رفته و 1300 کالری در ساعت سوزانده شود. با 8 تا 10 پرش ابتدایی طناب زدن بدن گرم شده سپس به مدت 1 تا یک و نیم دقیقه به طور مداوم به طناب زدن ادامه دهید. مابین آن 15 تا 20 ثانیه استراحت کرده و مجددا طناب زنی را ادامه دهید. در 3 ست، طناب زنی را به عنوان یکی از ورزش های هوازی برای لاغری انجام دهید. همچنین می‌توان طناب زدن را به صورت:
- یک ست تک پا
- یک ست با هر دو پا
- یک ست در هنگام دویدن
انجام دهید که هم تنوع به شمار می‌رود و هم انواع طناب زنی را برای لاغری انجام داده‌اید.
برپی (بارپی)
برپی نوعی از ورزش‌های هوازی است که ترکیبی از اسکات، پرش و فشار می‌باشد. برپی چندین عضله از جمله:
- شکم
- عضله
- بالا تنه
را درگیر می‌کند که ابتدا به صورت خوابیده روی دست‌ها و با تکیه بر پنجه پا انجام می‌گیرد سپس به تدریج فرد در حالت نیم نشسته در می‌آید و در نهایت پرش رو بالا انجام می‌دهدکه فشار به شکم، عضلات سینه و بالا تنه وارد می‌شود. در ادامه تصاویر گویای ورزش برپی هستند.
تصویر اول:
تصویر دوم:
تصویر سوم:
کاردیو با شدت بالا (HIIT)
شاید شما ورزشکار باشید یا بخواهید ورزش‌های هوازی لاغری را با شدت بالا انجام دهید تا سوزاندن کالری و کاهش چربی را افزایش دهید. کافی است به حالتی قرار گیرید که گویی قرار است صخره نوردی کنید. در این حالت با درگیر شدن عضلات، ران پا، شکم و پشت کمر هوازی با شدت بالایی صورت می‌گیرد و با حرکت پاها در قسمت خود را رو به سمت جلو و صورت تعادل و همکاری بین عضلات صورت می‌گیرد. تصویر زیر گویای ورزش هوازی HIIT است.
ورزش های هوازی برای شکم و پهلو
چربی‌هایی که در نواحی شکم و پهلو به وجود می‌آید یکی از سخت‌ترین چربی‌های بدن هستند که به راحتی از بین نمی‌روند یعنی همانقدر که راحت به وجود می‌آیند همانقدر نیز به سختی از بین می‌روند. در کنار رعایت رژیم غذایی اگر عزم کرده‌اید که چربی‌های شکم و پهلو را شکست دهید ورزش های هوازی به کمک شما آمده و در صورتی که به طور مستمر آن‌ها را ادامه دهید پس از مدتی شاهد تغییرات در اندام خود خواهید بود.
اسکوات پرشی
اسکوات یکی از حرکات محبوب میان ورزشکاران و مربیان بدن سازی است. پس چرا شما با اسکوات آشنا نشوید؟ در اسکوات پرشی انگار که می‌خواهید روی صندلی بنشینید قرار گیرید و دستان خود را رو به جلو دراز کنید و تلاش کنید تا تا با پریدن کمر را صاف کنید. با انجام اسکوات پرشی به عنوان یکی از ورزش‌های هوازی خواهید دید که چگونه روی باسن، پهلو، شکم و زانوها فشار می‌آید که برای سوزاندن چربی‌ها بسیار مناسب است.
ساید پلانک
پلانک یکی از بهترین شکل‌های کاهش وزن، تقویت ذهن، رشد سوخت و ساز بدن، تقویت انعطاف بدنی است که باعث تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و پا می‌شود. حرکت ساید پلانک در زیر مجموعه پلانک از جمله ورزش‌های هوازی است که باید عضلات میان تنه، سر، لگن و پاشنه پا در یک راستا همانند یک خط صاف قرار گیرند طوری که از برخورد لگن با زمین خودداری شود. از آرنج دست برای بلند کردن خود از زمین به یک سمت کمک بگیرید و قسمت انتهایی بدن یعنی پاشنه پا از یک سمت با زمین برخورد داشته باشد.
به تدریج که پیشرفته‌تر شدید به جای اینکه ساید پلانک را روی آرنج انجام دهید، از دست هم کمک بگیرید تا فشار بیش از حد به سر شانه‌ها وارد نشود.
حتما توجه کنید که:
- سر و گردن در راستای صحیح قرار گیرد.
- لگن پایین نیاید.
- فشار بیش از حد به پای زیرین وارد نشود.
- کمر صاف باشد (کمر نباید به حالت گود قرار بگیرد).
- آرنج در جای درست یعنی دقیقا زیر سر شانه قرار گیرد.
ورزش‌های هوازی در باشگاه
شاید تمایل داشته باشید به جای اینکه ورزش‌های هوازی را در منزل دنبال کنید به باشگاه بروید. در باشگاه انواع و اقسام امکانات و دستگاه‌های ورزشی فراهم است که می‌توان با مشورت مربی ورزشی از آن‌ها به عنوان ورزش‌های هوازی استفاده کنید که در ادامه آن‌ها را نام می‌بریم:
- دستگاه روئینگ
- بوکس
- دوچرخه ثابت
- دستگاه اسکی فضایی
- زومبا
اگر از مشکلات جسمانی خاصی مانند کمر درد، زانو درد و ... رنج می‌برید و یا عمل خاصی داشته‌اید حتما به مربی خود اطلاع دهید چرا که انجام برخی از ورزش‌های هوازی محدودیت دارد یا نوع خاص خود را می‌طلبد.
ورزش های هوازی برای تناسب اندام
اگر اندام‌های بدن با یکدیگر در تناسب باشند از آنجایی که اعضای بدن با یکدیگر در ارتباط هستند فشار کمتری روی یک عضله و در نهایت آسیب و ضرر کمتری به بقیه عضلات وارد می‌شود در نتیجه در سلامتی به سر خواهیم برد. اما انجام ورزش‌های هوازی جهت تناسب اندام به تنهایی کافی نیست چرا که باید درست و اصولی انجام شوند تا اثربخش باشند. همچنین تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب در کنار یکدیگر سلامت اندام‌های بدن را تضمین می‌کند. پس شروط لازم جهت انجام ورزش های هوازی برای تناسب اندام به شرح زیر است:
- قبل از انجام تمرینات بدن را گرم کنید.
- از انجام تمرینات کششی در کنار ورزش‌های هوازی غافل نشوید.
- فقط یک یا دو نوع ورزش هوازی را انجام ندهید، تنوع را در انجام تمرینات و ورزش‌های هوازی را رعایت کنید.
- قبل از انجام ورزش‌های هوازی یک وعده سبک میل کنید و با معده خالی تمرین نکنید.
- تمرینات را به طور مداوم، مستمر و نه منقطع ادامه دهید.
- در صورت توانایی جسمی به تدریج ورزش‌های هوازی را از شدت کم به سمت شدت بالا پیش ببرید.
- لباس و کفش مناسب ورزش هوازی بپوشید.
- قبل از تمرین آب بنوشید و در حین ورزش در صورت لزوم جرعه جرعه آب بنوشید اما آب نباید سرد باشد.
- بعد از تمرین هوازی به بدن استراحت دهید.
مطالب پیشنهادی:
هفت حرکت یوگا برای تنبلی تخمدان
هایفوتراپی لاغری چگونه انجام می‌شود؟
مزوتراپی لاغری یک روش راحت برای لاغری موضعی
بهترین حرکت‌های ورزش خانگی برای چربی سوزی شکم و پهلو + آموزش تصویری
درمان افسردگی فصلی با راهکارهای ساده
