دندانپزشکی و سلامت دهان
سوال خود را بپرسید
سفارش کالا و خدمات پزشکی
زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۰ دقیقه تاریخ نگارش: ۲۷ دی ۱۳۹۹ - ۱۸:۱۴
تعداد رای‌دهندگان:
۲
۵
بزرگنمایی

اگر فرصت حضور در باشگاه را ندارید. اگر به دنبال ورزش‌های لاغری شکم و پهلو در خانه هستید و اگر تناسب اندام برای شما مهم است می‌توانید حرکات ورزشی زیر را در خانه انجام دهید.

اضافه وزن و چاقی یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های بسیاری از مردم است، به خصوص که تناسب اندام برای بسیاری از آقایان و بانوان مهم است. از طرفی هم نمی‌توان از خوردن غذاهای لذیذ و فست فودها به راحتی گذشت. علاوه بر تغدیه محدودیت‌های کاری، اضطراب، تنش و ساعات طولانی پشت میز نشینی فرصت حضور در باشگاه‌ها و پارک‌ها را برای ورزش گرفته است. به همین جهت روز به روز چاقی و اضافه وزن به معضل بزرگ‌تری تبدیل می‌شود. در این مقاله مجله سلامت خوب میشی‌ قصد داریم شما را با ورزش های لاغری شکم و پهلو در خانه آشنا کنیم تا با انجام روزانه آن‌ها به تناسب اندام دل‌خواهتان دست یابید. این حرکات به شما در چربی سوزی شکم، پهلو و ساخت عضلات شکم، کمک شایانی می‌کنند. 

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

1. حرکت ورزشی هسته اصلی ستون فقرات (Supine core pose)

ورزش اول لاغری شکم و پهلو

این ورزش شکم در خانه برای تخلیه استرس، تقویت عضلات و جربی سوزی شکم بدن عالی است. برای شروع ابتدا روی سطح صاف دراز بکشید. دو دست خود را به سمت بالا بکشید و با پای راست خود را بالا آورده و با زانو زاویه نود درجه بسازید. سعی کنید 15 شماره در این حالت بمانید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این ورزش برای لاغری شکم و چربی سوزی شکم و ساخت عضلات کمک کرده و باعث انعطاف پذیری بدن می‌شود.

 

 2. حرکت ورزشی دم گربه (Cat tail)

ورزش دوم لاغری شکم و پهلوحرکت دم گربه باعث چربی سوزی شکم و پهلو می‌شود همچنین تنش‌ها و گرفتگی اطراف ستون فقرات ناحیه کمر را از بین می‌برد. برای انجام این حرکت مطابق عکس روی زمین دراز بکشید و لگن خود را کمی به سمت راست بپیچید. گردن را مستقیم نگه داشته و با دست راست مچ پای چپ را نگه دارد. زانوی راست را در زاویه نود درجه قرار داده و با دست چپ زانوی راست را نگه دارید. به مدت دو دقیقه در این حالت بمانید و سپس جهت را تغییر دهید. برای اطلاعات بیشتر در مورد ناحیه کمر مقاله زیر به شما پیشنهاد می‌شود.

 

حتما بخوانید: علت کمر درد چیست؟ آیا می‌توان خود درمانی کرد؟

 

3. حرکت ورزشی ذوب قلب (Melting heart)

ورزش سوم لاغری شکم و پهلوحرکت ذوب قلب، بهترین ورزش برای لاغری ران است که موجب چربی سوزی ناحیه شکم، کشش عضلات دست و ستون فقرات و همچنین استراحت بدن می‌شود. می‌توانید این حرکت را برای رفع خستگی در خانه انجام دهید. در صورت احساس ساییدگی و درد در زانو، حتما از یک پتو استفاده کنید. برای انجام این حرکت ابتدا روی دو زانو خود بایستید و دست‌ها را به زمین زده و رو به جلو بکشید. کشش دستان را تا جایی ادامه دهید که آرنج زمین را لمس کند. هم زمان با کشیدن دستان باسن خود را به سمت بالا برده و شکم را به داخل فرو کنید. سعی کنید دو تا پنج دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت می‌توانند در ساعات اولیه صبح به عنوان ورزش صبحگاهی برای لاغری محسوب شود که تاثیرات آن را بعد از چند هفته می‌توانید مشاهده کنید.

 

4. حرکت ورزشی ایستاده خم به جلو ( Standing forward bend)

ورزش چهارم  لاغری شکم و پهلو

 حرکت ایستاده خم به جلو به عنوان حرکت شروع روز و بیدار کردن بدن و ورزش صبحگاهی برای لاغری بسیار ایده‌آل است. این حرکت به بدن در تقویت عضلات ران و زانو، تقویت ذهن و همچنین چربی سوزی شکم کمک می‌کند. برای شروع مطابق عکس بایستید. با انجام عمل دم، سر را به کمک کمر رو به پایین بگیرید و عمل بازدم را انجام دهید و دستان خود را شل کنید. زانوهای خود را خم کرده تا هر گونه تنش و گرفتگی از قسمت تحتانی کمر برداشته شود. دست‌ها را به آرامی آویزان کنید. در صورت انعطاف عضلات بدن می‌توانید با دستان سر را بگیرید و در غیر این صورت دست‌ها را در حالت آزاد نگه دارید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در حالت ایستاده قرار بگیرید.

 

5. حرکت ورزشی کودک خوش‌حال (Happy baby)

ورزش پنجم لاغری شکم و پهلو

این حرکت به تقویت عضلات سر شانه کم چربی سوزی ران پا و شکم کمک می‌کند و بسیار آسان است. شما برای ورزش و لاغری سریع در این حرکت، استایل یک نوزاد خوش‌حال را به خود می‌گیرید. برای شروع، روی پشت دراز بکشید، زانوها را جمع کنید و آن‌ها را به سمت زیر بغل ببرید. مچ پاها را با دست‌های مربوط نگه دارید. دقت کنید که شانه‌ها باید عمود بر کف باشند و اطمینان حاصل کنید استخوان پشت شما به زمین فشار وارد می‌کند. 45 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. زانوها را رها کرده و 3 تا 5 بار این حرکت ورزشی را تکرار کنید.

 

6. حرکت ورزشی جنگجو فروتن (Humble warrior)

ورزش ششم لاغری شکم و پهلو

این حرکت به کشش شانه‌ها، تقویت پاها و تحریک هضم غذا، لاغری و چربی سوزی شکم کمک می‌کند. برای شروع پای راست را جلو قرار دهید و پای چپ را دو قدم عقب ببرید. سر را رو به پایین حرکت داده و با زانوی راست زاویه نود درجه بسازید. شانه راست شما می‌بایست ران پای راست را لمس کند. هم زمان با کشیدن سر رو به پایین دست چپ خود را بالا ببرید و به آرامی عمل دم و بازدم را انجام دهید. تا هر وقت که می‌خواهید در این حالت بمانید و بعد با جهت مخالف حرکت را تکرار کنید.

 

7. حرکت الهه گونه (Goddess pose)

ورزش هفتم لاغری شکم و پهلو

این حرکت به چربی سوزی عضلات شکم و پهلو، افزایش گردش خون، لاغری، استراحت ذهن و افزایش تمرکز کمک می‌کند. روی یک سطح صاف پاها را به عرض شانه باز کنید و با زانوان خود زاویه 45 درجه بسازید. سپس دستان خود را به سمت بالا بکشید و رو به رو هم قرار دهید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت یکی از حرکات پرکاربرد در چربی سوزی در ورزش یوگا است. آیا با یوگا و حرکات آن آشنایی دارید؟ مقاله زیر را حتما مطالعه کنید.

 

حتما بخوانید: 10 حرکت کششی آسان یوگا، برای سلامتی و تناسب اندام زنان

 

8. حرکت ورزشی جانبی زانو به آرنج (Side plank knee-to-elbow)

ورزش هشتم لاغری شکم و پهلو

این حرکت برای چربی سوزی پهلو، افزایش قدرت عضلات دست، شکم و بهترین ورزش برای لاغری ران پا است. برای شروع به سمت راست روی زمین بخوابید. به کمک دست و پای راست بدن را از زمین جدا کنید. و دست چپ را پشت سر قرار داده و پای چپ را باز و بسته کنید به طوری که زانوی چپ آرنج دست چپ را لمس کند. این حرکت را ده مرتبه انجام داده و با دست و پای مخالف تکرار کنید.

 

9. حرکت ورزشی تخته روی یک بازو (Plank on one arm)

ورزش نهم لاغری شکم و پهلو

این تمرین برای تقویت عضلات شکم و شانه‌ها بسیار مناسب است. برای شروع این تمرین، به رو بخوابید و با استفاده از آرنج یک دست و انگشتان پا بدن را از سطح زمین جدا کنید و سی ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تکرار کنید. برای احساس راحتی بیشتر می‌توانید از یک پتو استفاده کنید. انجام این حرکت با دو دست بلا مانع است. با انجام منظم این ورزش برای لاغری بازو حرکت را مطابق عکس با یک دست انجام دهید.

 

10. حرکت ورزشی حرکت تخته با بلند کردن پا (Lifting legs)

ورزش دهم لاغری شکم و پهلودر ادامه حرکت قبل پای راست را از زمین جدا کرده و 10 بار بالا پایین کنید و سپس این حرکت را با پای مخالف نیز انجام دهید. این تمرین باعث می‌شود که شکم، باسن و عضلات کمر واقعا سخت کار کنند. این تمرین و تمرین قبل، از بهترین ورزش‌های لاغری شکم و پهلو در خانه هستند که در مدت کوتاهی شکم تخت و بدون چربی را به شما هدیه می‌دهند پس در انجام آن تلاش بیشتری کنید.

 

11. حرکت ورزشی نمایش کودک (Child’s pose)

ورزش یازدهم لاغری شکم و پهلو

این یک حرکت بسیار ساده و آسان است که علاوه بر از بین بردن چربی‌های شکم می‌تواند به شما در تسکین سطح استرس در حین کشش عضلات گردن، پشت و شانه‌ها کمک کند. اگر مستعد ابتلا به گرفتگی گردن بعد از کار در مقابل کامپیوتر باشید این حرکت برای شما بسیار ایده‌آل است. روی دو زانوی خود بنشینید، سر را به طرف پایین ببرید تا جایی که پیشانی زمین را لمس کند و دو دست را به سمت عقب بکشید. برای 10 تا 25 ثانیه در این جالت بمانید.

 

12. حرکت ورزشی تخته دلفین (Dolphin plank)

ورزش دوازدهم لاغری شکم و پهلواین تمرین برای تقویت عضلات دست پا شکم و تراکم استخوان، لاغری بسیار مناسب است. برای شروع این تمرین روی زمین به رو بخوابید و با استفاده از آرنج و انگشتان پا بدن را از زمین جدا کنید. آرام و آهسته باسن را به بالا کشیده و با قدم‌های کوچک پاها را به جول بیاورید. 15 تا 25 ثانیه در این حالت بمانید و آرام نفس بکشید.

 

13. حرکت ورزشی کبرا (Cobra pose)

ورزش سیزدهم لاغری شکم و پهلو

حرکت کبرا بهترین ورزش برای لاغری بازو است همچنین انجام این حرکت برای ساخت عضلات شکم، چربی سوزی و قدرت دستان نیز بسیار مفید می‌باشد. برای شروع تمرین این حرکت آسان، روی زمین به رو دراز بکشید. پاها را به عقب ببرید و دستان خود را روی زمین در زیر شانه‌های خود قرار دهید و با کمک دستان بدن را از زمین جدا کنید. به آرامی تا صاف شدن دستان یکنواخت نفس بکشید. چانه را رو به بالا نگه دارید تا کشش را حس کنید. برای 15 تا 30 ثانیه ار این حالت بمانید و بعد به زمین باز گردید.

 

کلام آخر 

انجام حرکات ورزشی گفته شده به شما در داشتن تناسب اندام کمک می‌کند. فراموش نکنید، دومین مرحله تناسب اندام و چربی سوزی بعد از ورزش داشتن رژیم غذایی مناسب است که علاوه بر سلامتی و تناسب اندام نیازهای بدن شما را نیز تامین کن.د زیرا رژیم‌های غذایی نادرست اثرات مخربی چون ریزش مو کم آبی بدن و کمبود ویتامین را در بدن ایجاد می‌کند. امیدواریم با حرکات ورزشی خانگی و رژیم‌های پیشنهادی بتوانید به تناسب اندام دلخواهتان برسید.

 

حتما بخوانید: هرآنچه که باید از رژیم کتوژنیک بدانید

امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
سوال خود را بپرسید
سفارش کالا و خدمات پزشکی
در حال گرفتن اطلاعات...
تازه‌های اینستاگرام
نظرات کاربران روی این مقاله
نظر خود را ثبت کنید
اگه دوست دارین از انتشار مقالات ویژه سایت خوب میشی مطلع بشین روی دکمه زیر و بعد دکمه Allow کلیک کنید!