ده عادت غذایی برای تسکین سردرد میگرن

اگر به طور مرتب با سردردهای میگرنی مواجه می شوید، احتمالاً می دانید که برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند باعث بدتر شدن این سردردها شوند. بنابراین همانطور که مهم است بدانید از چه چیزهایی باید اجتناب کنید، تمرکز روی غذاهایی که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید نیز اهمیت دارد. در واقع رعایت این نکات و داشتن یک عادت غذایی مناسب، ممکن است به کاهش تعداد یا شدت حملات میگرنی یا انواع دیگر سردردها کمک کند.

طبق گفته پزشکان متخصص در این زمینه، وقتی سعی می‌ کنید تا سردردهای میگرنی را مدیریت کنید، آنچه در رژیم غذایی می خورید و زمانی که خوراکی یا نوشیدنی های مختلف را مصرف می کنید نیز می‌ تواند تفاوت قابل توجهی را در کاهش یا افزاش سردرد میگرنی ایجاد کند.

بنابراین تغییر در رژیم غذایی و ایجاد چند عادت غذایی برای تسکین سردرد میگرن بسیار مهم است. پس اگر به دنبال راه های ایجاد یک عادت غذایی  برای تسکین سردرد میگرن هستید، در ادامه این بخش از خوب میشی، به چند نکته تخصصی در مورد غذاها و نوشیدنی ها اشاره کردیم که به شما در مدیریت این سردردهای آزار دهنده کمک خواهد کرد.

پیشنهاد مطالعه: 10 کلینیک برتر سردرد و میگرن در تهران

نکات کلیدی برای شناخت و درک بهتر سر درد

بسیاری از افراد انواع مختلفی از سردرد را تجربه می کنند و علل و علائم سردرد از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی چند دسته بندی برای سردردها وجود دارد:

• سردرد اولیه (ناشی از چیز دیگری نیست)
• سردرد ثانویه (علائم آسیب، داروها، بیماری، سینوزیت، ترک کافئین و غیره)
• سردرد میگرنی

در مورد سردرد اولیه یا ثانویه، غذا و نوشیدنی‌ ها می‌ توانند روی بروز سردرد و یا شدت سردرد و مدت زمان ماندگاری سردرد تأثیر بگذارند. بیشتر سردردها مدت زیادی دوام نمی آورند و قابل کنترل هستند، مانند سردردهای استرسی یا سردردهای ناشی از فعالیت بیش از حد یا کمبود خواب. سایر موارد، مانند میگرن، می تواند برای روزها یا هفته ها ناتوان کننده باشد.

تحقیقات پزشکی نشان داده است که برخی غذاها و نوشیدنی ها محرک سردرد هستند و نکته مهم این است که متوجه شوید کدام مواد غذایی یا نوشیدنی ها باعث ایجاد سردرد یا بدتر شدن سردرد در شما می شوند. به عنوان مثال، موز و ذرت ممکن است برای یک نفر محرک سردرد باشند، اما محصولات لبنی و گوجه فرنگی برای شخص دیگری محرک هستند.

چه کسانی سردرد میگرنی را تجربه می کنند؟

در حالی که تقریباً هر کسی ممکن است به میگرن مبتلا شود، مطالعات نشان داده‌ اند که میگرن در افراد جوان بین 18 تا 44 سال بسیار بیشتر اتفاق می‌ افتد و زنان بیشتر از مردان تحت تأثیر این سردردها قرار می‌ گیرند. علاوه بر این، مردان و زنان با سابقه خانوادگی میگرن نیز بیشتر احتمال دارد آن را تجربه کنند.

پیشنهاد مطالعه: علت و درمان سردرد میگرنی

چه چیزی می تواند باعث سردرد میگرنی شود؟

کسانی که از میگرن های تکرار شونده رنج می برند اغلب با محرک های خاص خود آشنا می شوند. میگرن می تواند در زمان استرس شدید یا اگر فرد تغییری در الگوی خواب خود را تجربه کند، رخ دهد. همچنین گذراندن چندیدن ساعت در مقابل کامپیوتر یا سایر دستگاه های منتشر کننده نور آبی، نیز می تواند باعث میگرن شود. همچنین ثابت شده است که استرس قابل توجه در محل کار باعث میگرن می شود.

نوشیدن بیش از حد کافئین یا زیاده روی در مصرف الکل نیز می تواند باعث میگرن شود. مطالعات اخیر ارتباط بین شراب قرمز و میگرن را نشان داده است. تغییر در فصول یا فشار هوا نیز می تواند بر میگرن تأثیر بگذارد، به همین دلیل است که بسیاری از مبتلایان به میگرن، شکایت بیشتری از سردرد میگرنی در طول فصل های بهار و تابستان دارند.

چه غذاهایی می توانند باعث میگرن شوند؟

بسیاری از افرادی که با سردردهای میگرنی مواجه هستند، به تدریج متوجه می شوند که غذاهای خاص باعث میگرن آنها می شود. دانستن اینکه چه چیزی باعث میگرن می شود می تواند در وهله اول از بروز این سردردها جلوگیری کند. غذاهایی که حاوی مواد افزودنی مانند MSG هستند، اغلب مقصر پشت سردردهای میگرنی هستند. سطوح پایین تر MSG به طور طبیعی در گوجه فرنگی، پنیر، ذرت و کلم ترش یافت می شود.

محصولات حاوی مخمر (مانند نان شیرینی و خمیر ترش) نیز به عنوان محرک میگرن شناخته شده اند. افرادی که مستعد ابتلا به میگرن هستند باید از خوردن گوشت در وعده ناهار و هات داگ حاوی سطوح بالای نیترات اجتناب کنند. چاشنی هایی مانند سس کچاپ، سس مایونز، سس باربیکیو و حتی برخی از سس های سالاد باید به دقت از نظر MSG در لیست مواد تشکیل دهنده بررسی شوند. سس سویا نیز یکی دیگر از مقصران اصلی سردرد میگرن است.

پیشنهاد مطالعه: علت و درمان سردرد پیشانی و چشم درد

مدیریت سردرد با انتخاب های غذایی خوب و ایجاد عادت غذایی مناسب 

اولین قدم برای تسکین سردرد میگرن، پرهیز از غذاهایی است که به عنوان محرک سردرد شناخته می شوند. در صورت بروز سردرد، غذاهایی وجود دارند که ممکن است روند بهبودی این سردرد آزار دهنده را سریع تر کنند.

دانستن اینکه وقتی سرتان درد می کند چه چیزی بخورید می تواند به شما در انتخاب های خوب و ایجاد یک عادت غذایی برای تسکین سردرد میگرن کمک کند. رایج ترین غذاها و نوشیدنی هایی که می توانند به تسکین سردرد کمک کنند عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه های تازه، به ویژه آنهایی که رنگ های روشن دارند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند
• غذاهای کم سدیم
• بادام ها
• یک فنجان کوچک قهوه برای سردرد ناشی از کمبود کافئین
• آب

بهتر است زمانی که دچار سردرد میگرنی هستید، از مصرف غذاهای فرآوری شده، پنیرهای کهنه، ماهی دودی یا خشک شده، محصولات لبنی پرورده، غذاهای پر سدیم مانند چیپس سیب زمینی و غذاهای پر کربوهیدرات و قند خودداری کنید. گاهی اوقات، تسکین سردرد ناشی از دانستن این است که چه چیزی نخورید.

آب برای سردرد مفید است! بنابراین پیشنهاد می شود که هر روز آب فراوان بنوشید تا از کم آبی بدن که یکی از مهمترین دلایل سردرد است جلوگیری کنید. در واقع، گاهی اوقات نوشیدن آب، تنها چیزی است که برای تسکین سردرد لازم است.

پیشنهاد مطالعه: میگرن قاعدگی چیست | درمان سریع سردرد پریود

نوشیدنی هایی که برای تسکین سردرد میگرن باید از ان اجتناب کنید

نوشیدنی هایی نیز وجود دارند که با سردرد مرتبط هستند. بنابراین اگر به فکر ایجاد یک عادت غذایی برای تسکین سردرد میگرن هستید، لازم است در زمان مواجه با این سردردها، از مصرف این نوشیدنی ها نیز اجتناب کنید:

محصولات لبنی

شیر دارای کازئین (گروه فسفوپروتئین ها) است که 78.7 درصد کل پروتئین شیر را تشکیل می دهد. کازئین می تواند باعث میگرن شیری و انواع دیگر سردرد در برخی افراد شود. همچنین نوشیدنی های تهیه شده با شیر و دوغ نیز می توانند باعث سردرد شوند.

نوشیدنی های الکلی

الکل موجود در نوشیدنی های الکی، می تواند بر مواد شیمیایی مغز و عروق خونی تأثیر بگذارد، به گونه ای که ممکن است باعث سردرد شدید شود. به همین دلیل است که نوشیدن الکل و عدم استفاده از آب کافی، اثرات آن را چند برابر می کند.

شراب های قرمز و سفید دارای الکل، تانن و شکر هستند که ترکیبی عالی برای تحریک سردرد ایجاد می کنند. مانند سایر نوشیدنی های الکلی، شامپاین نیز می تواند با سرکوب هورمون هایی که هیدراتاسیون بدن را متعادل می کنند، باعث کم آبی بدن شود، اما کربناته شدن آن می تواند سردرد را حتی دردناک تر کند. دی اکسید کربن موجود در کربناته با اکسیژن موجود در جریان خون رقابت می کند و باعث بروز علائمی مانند سرگیجه، حالت تهوع و سردرد می شود.

نوشیدنی های کافئین دار

کافئین در نوشیدنی ها بیشتر از آن چیزی است که بسیاری از افراد تصور می کنند. به طور معمول کافئین در قهوه، چای و برخی از نوشابه ها وجود دارد. با این حال، در شکلات نیز وجود دارد، بنابراین شکلات داغ نیز یک محرک بالقوه سردرد است. بنابراین اگر مستعد ابتلا به میگرن هستید، باید از خوردن یک فنجان شکلات داغ با شیر خودداری کنید. به طور کلی مشخص نیست که کافئین در غذاها مانند بستنی و غلات صبحانه نیز یافت می شود. پس اگر هنگام خوردن غلات در صبحانه چندین فنجان قهوه نیز بنوشید ممکن است دوز کافئین آن قابل توجه باشد و باعث ایجاد سردرد شود.

چه غذاهایی برای تسکین سردرد میگرن مفید هستند؟

متأسفانه و اساساً به دلیل اینکه محققان پزشکی هنوز علت خاص سردردهای میگرنی را مشخص نکرده اند، هیچ درمان دائمی وجود ندارد. با این حال، پزشکان ویتامین‌ های تغذیه‌ ای، مواد معدنی و سایر عناصری را شناسایی کرده‌ اند که می‌توانند سردرد را از میگرن و انواع دیگر سردرد تسکین دهند.

اگرچه دستیابی به تسکین فوری میگرن دشوار است، اما برخی از غذاها مانند زنجبیل و آجیل می توانند به سرعت عمل کنند. در ادامه برخی از غذاهایی که برای تسکین میگرن، سردرد تنشی، سردرد خوشه ای، سردرد کافئینی و به طور کلی سردرد موثر هستند، اشاره کردیم:

سبزی های برگ دار

سبزی های برگ دار حاوی عناصر مختلفی هستند که به تسکین سردرد کمک می کنند. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که مصرف منیزیم می تواند درد میگرن را کاهش دهد زیرا بسیاری از مبتلایان به میگرن سطح منیزیم پایینی دارند. همچنین ترکیبی از اسید فولیک، B6 و B12 علائم میگرن را کاهش می دهند و ویتامین B2 نیز می تواند دفعات میگرن را کاهش دهد.

خوشخبتانه، برخی از سبزی های برگ دار وجود دارند که حاوی همه این عناصر و انواع آنتی اکسیدان های ضد التهابی دیگر هستند، که می توانید با مصرف این سبزیجات، سردرد میگرنی را تسکین دهید:

• کلم پیچ
• اسفناج
• سبزی کولارد
• سبزی شلغم
• کلم بروکلی

آجیل

آجیل سرشار از منیزیم است که با آرامش رگ های خونی، سردرد را تسکین می دهد. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین E است که تحقیقات نشان داده می تواند به کنترل میگرن همراه با آئورا (یک اختلال ادراکی و بینایی) و میگرن ناشی از نوسانات هورمونی کمک کند. برای برخی از افرادی که سردرد دارند، با خوردن یک مشت بادام یا سایر مغزها تسکین فوری ایجاد می شود.

• بادام ها
• گردو
• بادام هندی
• آجیل برزیلی

ماهی چرب

ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که غذاهای ضد التهابی هستند. همچنین حاوی ویتامین های گروه B، از جمله ریبوفلاوین (B2) است که به مدیریت حملات میگرن کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که ماهی سالمون حاوی کوآنزیم Q10 و ویتامین D است که ترکیبی از آنها باعث تسکین میگرن می شود.

• ماهی سالمون
• ماهی Cod
• ماهی خال مخالی
• ماهی Halibut (نوعی ماهی پهن بزرگ)

میوه ها

برخی از میوه ها سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند. برخی مطالعات نشان می‌ دهند که پتاسیم ممکن است با کمک به عملکرد سالم‌ تر اعصاب، به کاهش درد میگرن کمک کند. موز نیز برای سردرد مفید است زیرا مقداری پتاسیم، منیزیم، ویتامین‌های B و کربوهیدرات‌های پیچیده را به بدن می‌ رساند که همگی به کاهش سردرد کمک می‌ کنند. اگر سردرد به دلیل کم آبی بدن باشد، میوه های حاوی آب زیاد می توانند برای تسکین سردرد مفید باشند.

• زردآلو
• آووکادوها
• موز
• انجیر
• تمشک
• خربزه
• طالبی
• هندوانه
• عسلک

پیشنهاد مطالعه: 10 ترفند ساده برای رهایی از سردرد

دانه ها

لیست دانه های زیر حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که با التهاب مبارزه می کند. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی منیزیم هستند که ممکن است به جلوگیری از اسپاسم عروق خونی کمک کنند. تحقیقات پزشکی برای کشف اسپاسم رگ های خونی ناشی از انقباض عروق خونی به عنوان محرک احتمالی میگرن ادامه دارد.

• دانه خشخاش
• دانه های کنجد
• دانه کدو تنبل
• تخمه آفتابگردان (بدون طعم طبیعی)
• دانه چیا

غلات کامل

غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و برای افزایش ذخایر گلیکوژن در مغز کار می کنند و به تسکین سردرد کمک می کنند زیرا قند خون پایین (هیپوگلیسمی) می تواند باعث سردرد شود. غلات کامل مواد مغذی زیادی را فراهم می کنند که شامل ویتامین E، ویتامین B، آهن، کوآنزیم Q10، منیزیم و فیبر است.

• کینوا
• جو
• گندم سیاه
• بلغور
• جو کامل
• نان سبوس دار 

حبوبات

حبوبات حاوی پروتئین و فیبر هستند که به حفظ سطح قند خون و منیزیم و پتاسیم برای تسکین انقباضات عروق خونی کمک می کنند. حبوبات همچنین کوآنزیم Q10 را تامین می کنند که ممکن است تعداد روزهای ماندگاری میگرن را کاهش دهند. همه این مواد مغذی موجود در حبوبات می توانند به تسکین سردرد کمک کنند.

• عدس
• لوبیا
• نخود فرنگی
• سویا
• نخود

مقدار کمی قهوه یا چای

یک یا دو فنجان قهوه یا چای در روز ممکن است سردرد را تسکین دهد، به خصوص اگر سردرد ناشی از کمبود کافئین باشد. کافئین می تواند اندازه رگ های خونی را کاهش دهد و جریان خون را بهتر کند. نکته کلیدی این است که تعادل را پیدا کنید و بیش از حد کافئین مصرف نکنید. زیرا کافئین بیش از حد می تواند باعث سردرد شود.

اگر به نوشیدن چای عادت دارید، بهتر است یک تکه زنجبیل درون چای خود بریزید. زنجبیل حاوی یک روغن طبیعی با ترکیبات شیمیایی است که برای تسکین سردردهای مبتلا به سردرد بسیار مهم است. این ترکیب شیمیایی سروتونین را افزایش داده و التهاب را کاهش می دهد.

شما چه توصیه ای برای تسکین سردرد میگرن دارید؟ تجربیات خود را در قسمت کامنت بنویسید.