وقتی نوبت به عضله سازی می شود، تامین سوخت بدن با ویتامین هایی مانند A، C و B به اندازه فرم مناسب مهم است. مطمئناً مکمل های بدنسازی ممکن است جایگاه ویژه ای برای برخی افراد داشته باش، اما همه به یک پایه قوی از ویتامین های لازم برای قدرت و ریکاوری عضلات نیاز دارند. بنابراین لازم است حتما با چند ویتامین عضله ساز آشنا باشید و با گنجاندن این ویتامین ها در رژیم غذایی چه به صورت مکمل و چه ازطریق مواد غذایی طبیعی، ویتامین های لازم برای عضله سازی را دریافت کنید.
بنابراین اگر به طور منظم به باشگاه می روید، می خواهید هر تمرینی درست حساب شود و بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید و رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانید، لازم است که با فهرستی از چند مکمل و ویتامین عضله ساز که می‌تواند به افزایش نتایج مورد نظر شما کمک کند، آشنا باشید. در ادامه این مکمل ها و ویتامین ها موثر در عضله سازی را معرفی کردیم.
پیشنهاد مطالعه: دلایل گرفتگی شبانه عضلات پا و راه درمان آن
فواید مصرف ویتامین ها برای عضله سازی و رشد عضلات
خوردن یک رژیم غذایی متعادل برای تامین نیازهای ریزمغذی های شما کاملاً مناسب است، اما مصرف مولتی ویتامین یا مکمل های ویتامین های خاصی که ممکن است از دست داده باشید، شرطی محکم برای پر کردن شکاف های موجود در رژیم غذایی شماست. در ادامه به چند مزیت بالقوه استفاده از ویتامین عضله ساز اشاره کردیم:
- تقویت ریکاوری عضلات
- کاهش التهاب و درد عضلانی
- حمیت از تولید هورمون های آنابولیک مانند تستوسترون
- افزایش انرژی
- حمایت از انقباض عضلانی
- تقویت سیگنالینگ بین عضلات و مغز
- تنظیم فشار خون
- پشتیبانی از ظرفیت اکسیژن و رساندن آن به ماهیچه ها و ریه ها
- حمایت از استخوان های قوی و سالم
- افزایش متابولیسم در حالت استراحت
معرفی بهترین مکمل ها و ویتامن عضله ساز
در ادامه لیستی از بهترین مکمل ها و ویتامینها که تاثیر خوبی در عضله سازی و رشد عضله های بدن دارند را آماده کردیم:
ویتامین سی
ویتامین C به شما قدرت پمپاژ بیشتر آهن را می دهد. این آنتی اکسیدان از سلول های ماهیچه ای در برابر رادیکال های آزاد مضر محافظت می کند و از تولید تستوسترون و سایر هورمون های عضله ساز حمایت می کند. همچنین به جذب آهن کمک می کند که برای انتقال اکسیژن و سایر مواد مغذی به عضلات، اندام ها و سایر بافت ها ضروری است. همچنین ممکن است با درد عضلانی مبارزه کند. علاوه بر این، ویتامین C تولید کلاژن را افزایش می دهد و خاصیت ارتجاعی پوست و سلامت کلی بافت را افزایش خواهد داد.
برای افزایش ویتامین C، بشقاب های خود را با میوه ها و سبزیجات رنگارنگ مانند پرتقال، کیوی، فلفل دلمه ای، توت فرنگی، گوجه فرنگی و سبزیجات چلیپایی (کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم) پر کنید و یا در صورت نیاز از مکمل های ویتامین c استفاده نمایید.
ویتامین A
ویتامین A، یک آنتی اکسیدان قوی است که مستقیما ماهیچه ها را تقویت نمی کند، اما عملکرد بهینه شما را حفظ می کند. این ویتامین از بینایی را پشتیبانی می کند، برای رشد و تکامل استخوان ضروری است و با التهاب مبارزه می کند. برای استفاده از فواید ویتامین A، از غذاهای حیوانی مانند جگر، ماهی قزل آلا و زرده تخم مرغ و غذاهای گیاهی از جمله سیب زمینی شیرین، کدو حلوایی و هویج استفاده کنید. ویتامین A محلول در چربی است، بنابراین ویتامین A خود را به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل که شامل چربی های سالم است برای به حداکثر رساندن جذب دریافت کنید.
آهن
بدن برای رشد به آهن نیاز دارد. در واقع آهن نقش مهمی در ساخت هموگلوبین خون دارد که اکسیژن را از ریه ها به بقیه بدن می فرستد. همچنین نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارد. کم بودن آهن بدن می تواند ظرفیت بدن برای حمل و رساندن اکسیژن را کاهش دهد و حداکثر VO2 (یا ظرفیت کاری) شما را کاهش دهد. اکسیژن به شما این توانایی را می دهد که بیشتر فشار بیاورید و در سطح بالاتری ورزش کنید. مدیریت سطوح پایین آهن می تواند به رفع خستگی غیر قابل توضیح، کمبود انرژی و کاهش عملکرد کمک کند.
غذاهای حاوی آهن گیاهی خود را با غذاهای ویتامین C ترکیب کنید تا جذب آهن غیرهم را که معمولاً در منابع گیاهی یافت می‌شود، افزایش دهید. مثلا می توانید یک سالاد با برگ سبز تیره خوشمزه با لوبیا، فلفل، گوجه فرنگی و کلم بروکلی با سس لیموی تازه را امتحان کنید.
ویتامین دی
ویتامین D یا آفتاب، یکی دیگر از ویتامین های موثر در عضله سازی است. ویتامین D به دلیل توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی، کمک به افزایش جذب کلسیم و تقویت استخوان ها شناخته شده است. همچنین نقش حیاتی در سلامت عضلات دارد. ضعف و گرفتگی عضلات نشانه کمبود ویتامین D است و کافی بودن ویتامین D معمولا با عضلات قوی تر و وضعیت بدنی بهتر مرتبط است.
ویتامین D همچنین برای تولید تستوسترون - هورمونی کلیدی برای ساخت و حفظ عضله - ضروری است. هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید، پوست شما می تواند ویتامین D خود را بسازد. همچنین می توانید با خوردن ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، قارچ، کره، خامه و زرده تخم مرغ، مکمل ویتامین D را افزایش دهید.
ویتامین E
ویتامین E یک آنتی اکسیدان غالب است – ماده ای که به شما کمک می کند با از بین بردن رادیکال های آزاد آسیب رسان (یا مولکول های ناپایدار) که ناشی از استرس، التهاب و فعالیت بیش از حد هستند، سالم بمانید. با افزایش رادیکال های آزاد، آنها می توانند به عملکرد، ریکاوری عضلات و سلامت سیستم ایمنی بدن آسیب بزنند. ویتامین E با این رادیکال های آزاد مبارزه کرده و از بین می برد و استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی را کاهش می دهد. ویتامین E همچنین فواید دیگری برای سلامت قلب و عروق، ایمنی و چشم دارد. همچنین مکمل های ویتامین E ممکن است با افزایش قدرت تداخل داشته باشند، بنابراین از غذاهای ویتامین E مانند آجیل و دانه ها استفاده کنید.
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
ویتامین B2 چربی و پروتئین را متابولیزه می کند و به تبدیل کربوهیدرات ها به ATP کمک می کند که سلول های بدن از آن برای انرژی استفاده می کنند. یک مطالعه نشان داده است که در حین دویدن، مکمل ویتامین B2 ممکن است درد و درد عضلانی را در حین و بعد از ورزش طولانی مدت کاهش دهد و ممکن است ریکاوری زودهنگام بعد از تمرین را افزایش دهد. برای دریافت ویتامین برای B2 بیشتر، باید گوشت، شیر، قارچ، اسفناج یا بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
ویتامین B3 یا نیاسین
ویتامین B3، یکی دیگر از اجزای قوی ویتامین B است (همچنین به عنوان نیاسین شناخته می شود) در میان بدنسازان برای افزایش عروق عضلانی یا ظاهر رگ های سطحی محبوب است. یک مطالعه نشان داده است که نیاسین NAD+ را افزایش می دهد- آنتی اکسیدانی که ممکن است عملکرد عضلانی را بهبود بخشد و عملکرد عضلانی را در بیماران میوپاتی میتوکندریایی بهبود می بخشد. از دیگر مزایای آن می توان به ترمیم عضلات، ریکاوری و بهبود متابولیسم اشاره کرد. برای دریافت بیشتر این ویتامین عضله ساز، مرغ، بادام زمینی، سیب زمینی و شیر را امتحان کنید.
پیشنهاد مطالعه: بهترین ورزش برای تناسب اندام و داشتن اندامی زیبا در زنان
ویتامین B6
ویتامین B6 نقش اساسی در متابولیسم پروتئین دارد. مطالعات نشان داده اند که هر چه پروتئین بیشتری مصرف کنید، بدن شما به ویتامین B6 بیشتری برای تجزیه و استفاده از آن پروتئین نیاز دارد. ویتامین B6 همچنین می‌تواند تولید گلبول‌های قرمز خون و سطوح سالم اکسید نیتریک را افزایش دهد که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و می تواند از عملکرد فیزیکی و استقامت حمایت کند. از مواد غذایی حاوی ویتامین B6 می توان به ماهی، جگر گاو و سایر گوشت های اندام، سیب زمینی، میوه و غلات غنی شده اشاره کرد.
ویتامین B12
ویتامین B12 یک ضربه سنگین برای انرژی است. بدن برای ساخت گلبول های قرمز خون به ویتامین B12 نیاز دارد که اکسیژن را به بافت های شما منتقل می کند و به شما کمک می کند در طول روز احساس قدرت و انرژی کنید. B12 برای عملکرد سیستم عصبی حیاتی است. میلین را حفظ می کند - یک عایق عصب چرب که سیگنال دهی از مغز شما را بهینه می کند - تا مطمئن شود که عضلات در صورت نیاز منقبض می شوند.
با غذاهای حاوی ویتامین B12 مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، شیر غنی شده و غلات غنی شده شروع کنید و یا در صورت نیاز از مکمل های این ویتامین استفاده کنید.
منیزیم
منیزیم مسئول صدها فرآیند در بدن است، اما ممکن است شما نیز جز آن دسته از افرادی باشید که منیزیم کافی دریافت نمی کنید. وقتی نوبت به تمرین و عضله سازی می رسد، منیزیم در انقباض ماهیچه ها، تنظیم قلب و تولید انرژی نقش دارد. مردان بالای 30 سال باید 420 میلی گرم منیزیم در روز دریافت کنند. دانه کدو تنبل، بادام و دانه چیا چند راه برای تامین بیشتر منیزیم هستند.
کلسیم
کلسیم سلامت استخوان ها را تقویت می کند و از حرکت ماهیچه ها نیز پشتیبانی می کند. کلسیم مسئول انتقال تکانه ها از اعصاب به عضلات است که کلید انقباض عضلات است. همچنین رگ‌های خونی را در بهترین حالت نگه می‌دارد و فشار خون را تنظیم می کند، که سرعت رساندن اکسیژن به عضلات (و بنابراین احساس شما) را در طول تمرین کنترل می کند. برای دریافت کلسیم بیشتر، کنسرو ساردین، دانه چیا، لوبیا سفید، آب پرتقال و غلات غنی شده را امتحان کنید.
زینک
روی یا زینک، به بازسازی فیبرهای عضلانی پس از یک جلسه بلند کردن سخت کمک می کند. بدن به طور طبیعی نمی تواند روی بسازد، بنابراین دریافت آن از طریق رژیم غذایی ضروری است. لبنیات، گوشت، صدف، دانه ها و سبزیجات بیشتری بخورید تا نیازهای روزانه خود را تامین کنید.
پتاسیم
ماهیچه ها به تعادل مناسب پتاسیم در داخل سلول ها و سدیم در خارج برای انقباض عضله نیاز دارند. وقتی این تعادل از بین می رود، کار کردن برای عضلات سخت تر می شود. به همین دلیل است که آبرسانی با الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم بسیار مهم است. پتاسیم پایین می تواند منجر به گرفتگی عضلانی شود.
از جمله غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از زردآلو، آلو، سیب، پرتقال، گوجه فرنگی، عدس، سویا، مرغ و بوقلمون.
پیشنهاد مطالعه: 10 کلینیک برتر تناسب اندام در تهران
پودر پروتئین
پودرهای پروتئین مکمل های تمرینی محبوب هستند و دلیل خوبی هم دارند. پروتئین یک عنصر سازنده مهم در هر رژیم غذایی سالم است. همچنین یک جزء ساختاری اصلی هر سلول در بدن است و اندام ها، ماهیچه ها مو و پوست از آن ساخته شده اند و دریافت پروتئین کافی برای رشد و ریکاوری ماهیچه های سالم ضروری است. پودرهای پروتئینی فرم های غلیظ پروتئین هستند که از غذاهای حیوانی یا گیاهی حاوی پروتئین به دست می آیند.
کراتین
کراتین یک اسید آمینه غیر ضروری است که عمدتاً در ماهیچه ه و مقدار کمی نیز در مغز ذخیره می شود و به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. در یک رژیم غذایی معمولی که حاوی حدود 1-2 گرم کراتین در روز است، ذخایر عضلانی تنها حدود 60-80٪ اشباع شده است. به طور کلی، کراتین یکی از مکمل هایی است که به طور گسترده به دلیل توانایی آن در افزایش توده عضلانی و عضله سازی مورد مطالعه قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که افزایش توده عضلانی می تواند در کمتر از 4 هفته با مکمل کراتین در رژیم غذایی رخ دهد.
اگر شما نیز با ویتامین عضله ساز دیگری آشنا هستید، حتما آن را در قسمت کامنت معرفی کنید.
