عادات غذایی سالم برای کودک
با آموزش عادات غذایی سالم به کودکان و الگوبرداری از این رفتارها در خود، می‌توانید به فرزندان خود در حفظ وزن سالم و رشد طبیعی کمک کنید. همچنین عادت‌های غذایی درست در فرزندان به هنگام جوانی به آن‌ها کمک می‌کند تا در بزرگسالی سبک زندگی سالم را حفظ کنند. مراکز بهداشتی - درمانی می‌تواند قد و وزن فرزند شما را ارزیابی کنند و BMI او را مورد بررسی قرار داده و شما را درمورد رشد قدی و وزنی او راهنمایی کنند. رژیم غذایی برای کودکان نه تنها برای از دست دادن وزن یا افزایش وزن به کار می‌رود بلکه در حفظ سلامتی نقش موثری دارد. برخی از مهمترین جنبه‌های تغذیه سالم کنترل میزان چربی و قندی است که کودکان می خورند یا می‌نوشند. ساده‌‌ترین عادات مصرفی سالم در رژیم غذایی کودکان عبارتند از:
- محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
- مرغ بدون پوست
- گوشت کم چرب
- نان و غلات سبوس دار
- میان وعده‌های سالم مانند میوه و سبزیجات
اما رژیم غذایی برای کودکان محدود به چند مورد نبوده و با توجه به چاق و لاغر بودن، داشتن دیابت و در نظر گرفتن سن تنظیم می‌شود که در ادامه با هر یک از آن‌ها بیشتر آشنا خواهیم شد.
بهترین زمان ورزش برای لاغری و چربی سوزی | تمرینات هوازی و کاردیو
رژیم غذایی برای کودکان لاغر | رژیم چاقی برای کودکان لاغر
بسیاری از کودکان لاغر هستند اما از نظر سلامتی مشکلی ندارند. تعیین لاغر بودن کودک تنها بر عهده پزشک است از این رو هر کودکی را که می‌بینید از نظر جسمانی لاغر است بلافاصله او را تشویق به چاق شدن نکنید و یا والدین او را سرزنش نکنید. بهترین رژیم غذایی برای کودکان لاغر عبارتند از:
- نوشیدن روزانه 2 لیوان بزرگ شیر
- مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ به صورت آبپز
- مصرف روزانه یک عدد موز به تنهایی یا همراه با پودینگ کم چرب و یا شکلات تلخ
- استفاده از آووکادو به عنوان میوه یا در کنار صبحانه
- مصرف میوه‌های تازه مانند آناناس، انبه، توت فرنگی و ...
- مصرف میوه‌های خشک شده
- استفاده از کره بادام زمینی طبیعی
- نوشیدن آب پرتقال طبیعی
- مصرف میان وعده مانند: سالاد میوه، بستنی میوه‌ای طبیعی، یک مشت آجیل خام
- مصرف روزانه یک عدد سیب زمینی کوچک یا متوسط آب پز شده یا تنوری
- مصرف گوشت قرمز کم چرب
- مصرف سینه مرغ
- مصرف ماهی به صورت کبابی
- استفاده از روغن زیتون یا روغن کانولا برای پخت و پز غذاها
به خاطر داشته باشید که هرگز نباید کودک را مجبور به خوردن کنید زیرا باعث لجباز شدن او و به مخاطره انداختن سلامتی او می‌شوید. بهترین راه مشورت با پزشک اطفال و متخصص تغذیه است تا زیر نظر آن‌ها بتوانید رژیم غذایی برای کودکان را به صورت پله‌ای و ایمن اجرا کنید.
رژیم غذایی برای کودکان چاق
هر کودک تپلی که می‌بینید چاق نیست. برخی از کودکان دارای استخوان بندی درشت هستند که نسبت به هم سن و سالان خویش درشت‌تر دیده می‌شوند. اگر پزشک تشخیص داده است که کودک شما چاق است در کنار درمان‌های دارویی و غیر دارویی پزشک می‌توانید از رژیم غذایی برای کودکان چاق استفاده کنید که عبارتند از:
- مصرف لبنیات بدون چربی یا کم چرب
- مصرف سالاد میوه
- مصرف ماهی گریل شده
- استفاده از برنج قهوه‌ای
- استفاده از گوشت قرمز یا سفید بدون چربی
برخی از کودکان چاق به اندازه کافی غذا می‌خورند و پرخوری نمی‌کنند که حتما باید علت اضافه وزن آن‌ها را بررسی کرد و زیر نظر پزشک باشند تا به سلامت آن‌ها آسیبی نرسد. گروهی دیگر از کودکان متاسفانه به خوردن رژیم غذایی ناسالم عادت کرده‌اند که باید کمک کرد تا به تدریج این عادات غذایی نادرست را ترک کنند که عبارتند از:
- مصرف چیپس، پفک و اسنک
- استفاده از نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشابه
- مصرف بیش از حد شکلات
- تمایل به خوردن غذاهای چرب و فست فودی
- خوردن چند عدد بستنی در طول روز
- مصرف بیش از حد کافئین مانند چای، قهوه، هات چاکلت (شکلات داغ)، نسکافه و ...
اعتیاد به غذا | راهکارهای درمان اعتیاد به غذا خوردن
برخی از کودکان با اینکه غذای زیادی نمی‌خورند و به خوردن مواد غذایی و خوراکی‌های ناسالم نیز عادت ندارند باز هم از چاقی رنج می‌برند که حتما باید به پزشک مراجعه کرد. رویکردهای دیگری که والدین می توانند برای ایجاد عادات غذایی سالم در کودکان خود انجام دهند عبارتند از:
- حتما وعده صبحانه مصرف شود؛ به هیچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکنید. متاسفانه افراد ترجیح می‌دهند بیشتر بخوابند و زمان کمتری را به صرف صبحانه اختصاص دهند که این یک عادت اشتباه است.
- میان وعده در دو بخش صبح و عصر مصرف شود تا مانع از پرخوری کودکان در زمان ناهار و شام شود. در واقع میان وعده کمک می‌کند تا حجم غذا کم شده و در دفعات مختلف مصرف شود.
- ناهار نیز وعده غذایی مهمی است که باید در آرامش خورده شود و بلافاصله پس از آن نباید دراز کشید یا خوابید.
- وعده‌ای که به عنوان شام مصرف می‌شود باید سبک باشد و نباید صرف شام نزدیک به زمان خواب باشد.
آپنه خواب چیست؟ + علائم و درمان
رژیم غذایی برای کودکان دیابتی
متاسفانه کودکان همانند بزرگسالان نیز می‌توانند به دیابت مبتلا شوند. بچه‌ها را تا سن بلوغ می‌توان به 5 دسته تقسیم کرد:
- طفولیت (نوزاد تا یک سال)
- نوپا (1 تا 3 سال)
- قبل از مدرسه (3 تا 6 سال)
- سن مدرسه (6 تا 12 سال)
- سن بلوغ (12 سال به بالا)
کودکانی که زیر 3 سال دارند باید از رژیم غذایی جداگانه‌ای که توسط پزشک توصیه می‌شود پیروی کنند. به طور کلی رژیم غذایی برای کودکان دیابتی می‌تواند شامل موارد زیر باشد که باید با توجه به خاص بودن شرایط جسمانی کودک زیر نظر پزشک اجرا شود تا تداخلی با داروها و انسولین مصرفی نداشته باشد:
- استفاده از نان سبوس دار مانند نان فانتزی حاوی سبوس، سنگک یا بربری (استفاده از لواش، تافتون، نان جو حاوی مالت و فانتزی ساده ممنوع است)
- مصرف سبزیجات مانند ریحان، رزماری، پونه، شوید، نعناع، ترخون، مرزنجوش و ...
- مصرف سالاد سبزیجات
- استفاده از روغن زیتون یا سرکه همراه با سالاد به جای سس
- مصرف میوه‌هایی مانند: سیب، پرتقال، هلو، نارنگی، گیلاس یا توت فرنگی در حد 2 یا 3 عدد در یک وعده
- استفاده از بستنی میوه‌ای به جای بستنی‌های آماده
- مصرف گوشت پرندگان
- استفاده از ماهی کبابی
- استفاده از ادویه جات مانند: زیره سیاه، دارچین و ...
- خوردن دمنوش مانند دمنوش بابونه، رازیانه، زنجبیل، رزماری و ...
- استفاده از سیر تازه و خام
- استفاده از روغن کلزا یا زیتون به جای روغن حیوانی
- استفاده از شیرین کننده طبیعی استویا
رژیم غذایی برای کودکان 10 ساله
کودکی که 10 سال دارد در سن مدرسه و در دوران ابتدایی است از این رو متناسب با سن خود باید استقامت، قدرت عضلانی و هماهنگی عضلانی قوی داشته باشد و همچنین از نظر قد و وزن در شرایط متوسط رو به ایده آل باشد. در سن 10 سالگی باید غذای معصرفی کودکان طوری باشد که به کمبود ویتامین و مواد معدنی دچار نشود تا رشد خوبی داشته باشد. بهتر است رژیم غذایی برای کودکان 10 ساله شامل موارد زیر باشد:
- مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم: شیر و سایر فرآورده‌های لبنی
- مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین: شیر و لبنیات، انواع گوشت، تخم مرغ و ...
- مصرف مواد غذایی حاوی آهن: عدس، لوبیا، سبزیجات برگ تیره، میوه خشک مانند زردآلو
- مصرف مواد غذایی حاوی فیبر: میوهایی مانند آووکادو، تمشک سیاه، توت فرنگی؛ کنگر فرنگی، نخود فرنگی، لپه، تخم کتان و ...
- مصرف مواد غذایی حاوی چربی اشباع نشده: روغن زیتون، روغن کلزا، مغز بادام یا بادام زمینی
لاغری با زنجبیل | چربی سوزی شکم و پهلو با زنجبیل
رژیم غذایی برای کودکان 13 ساله
کودکان 13 سال در سن بلوغ قرار دارند و شاید بهتر است لقب نوجوان به آن‌ها داده شود. معمولا نیاز به کالری، پروتئین و غلات در پسرهای 13 ساله کمی بیشتر از دختران 13 ساله است. با این حال نوجوانان بزرگتر شده‌اند و شاید اعمال محدودیت‌ها و رژیم غذایی سخت باشد که بهترین راه همراهی خانواده‌ها با فرزندان 13 ساله است به طوریکه همه اعضای خانواده همانند یکدیگر غذا بخورند و بزرگتر‌ها الگویی مناسب برای فرزندان باشند. به طور کلی برای رشد بهتر استخوان‌ها، دریافت پروتئین و کالری کافی، بهبود عملکرد مغزی، بالا بردن استقامت عضلانی و پیشگیری از افت ناگهانی (به ویژه افت ناگهانی قند خون) نیاز به دریافت انواع ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز است.
- تا حد ممکن مصرف سرخ کردنی را کم کرده و به جای آن از غذاهای آبپز شده و یا به صورت بخارپز استفاده کنید.
- روزانه حدود 10 قاشق برنج بخورید و تنها به اندازه یک کف دست نان مصرف کنید.
- عمده بخش بشقاب غذا را باید سبزیجات تشکیل دهد.
- برای مصرف گوشت سفید یا قرمز چربی اضافه آن را بگیرید.
- آب مهمترین نوشیدنی است که به حفظ طراوات و شادابی پوست کمک می‌کند که عموما نادیده گرفته می‌شود.
قطعا غذاهایی مانند پیتزا، ساندویچ، اسنک و ... خوشمزه هستند. خوردنی‌های دیگر نیز همانند بستنی، نوشابه، دلستر و ... نیز جایگاه محبوبی میان کودکان و نوجوانان دارند. بهتر است به جای اینکه کاملا از مصرف آن‌ها خودداری کنید ماهی فقط یک بار به خود و فرزندان‌تان اجازه دهید تا از چنین غذاهای خوشمزه اما ناسالم استفاده کنید تا هم تنوع غذایی رعایت شده باشد و هم انگیزه‌ای برای ادامه رژیم غذایی برای کودکان و نوجوانان وجود داشته باشد.
