کسانیکه دارای کلسترول بالا هستند می‌دانند که باید در خورد و خوراک از برخی چیزها پرهیز کنند. سلامتی نعمتی است که به سادگی به دست نمی اید بنابراین بهتر است با غذاهایی آشنا شد که در آن از مواد غذایی مفید و مناسب برای افراد دارای کلسترول بالا استفاده شده است. با معرفی 33 نوع بهترین صبحانه برای کلسترول بالا می‌توان همچون سایر افراد از خوردن چنین وعده‌ای لذت برد.
کلسترول بالا چیست؟
کلسترول نوعی لیپید است که ماده مومی شکل بوده و چربی محسوب می‌شود. این ماده مومی شکل توسط کبد به طور طبیعی تولید شده و برای تشکیل غشای سلولی، برخی از هورمون‌ها و ویتامین D ضروری است.
کلسترول در آب حل نمی‌شود، بنابراین نمی‌تواند به تنهایی از طریق خون عبور کند. برای کمک به انتقال آن، کبد شما لیپوپروتئین تولید می‌کند. لیپوپروتئین‌ها ذراتی هستند که از چربی و پروتئین ساخته می‌شوند. آن‌ها کلسترول و تری‌گلیسیرید (نوع دیگری از لیپید) را از طریق جریان خون حمل می‌کنند. دو شکل عمده لیپوپروتئین چنین است:
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) معروف به کلسترول بد
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) معروف به کلسترول خوب
افزایش سطح کلسترول LDL می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نظیر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سایر اختلالات قلبی را افزایش دهد. عواملی نظیر رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک، چاقی و ... می‌توانند به افزایش کلسترول کمک کنند. برای کسب اطلاعات بیشتر مطالعه لینک کلسترول بالا نشانه چیست ؟ | عوارض و درمان کلسترول بالا در جوانی توصیه می‌شود.
به جز ورزش و چکاپ‌های پزشکی که از راه‌های مؤثر برای کنترل سطح کلسترول و حفظ سلامت قلب هستند مدیریت رژیم غذایی نیز بسیار مهم است. در ادامه به معرفی صبحانه مناسب برای کلسترول بالا پرداخته شده است.
بهترین صبحانه برای کلسترول بالا
صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در روز است و انتخاب مواد غذایی مناسب می‌تواند به کنترل و کاهش کلسترول کمک کند. برخلاف تصور عده‌ای از افراد که می‌پندارند که بروز بیماری ها باعث محدودیت می‌شود باید گفت انواع بهترین صبحانه برای کلسترول بالا وجود دارد که از تنوع زیادی برخوردار است. در ادامه به برخی از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه مناسب برای افرادی که کلسترول بالایی دارند، اشاره شده است:
1. جو دوسر (اوت‌میل)
سرشار از فیبر محلول به نام بتا-گلوکان است که به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌کند. می‌توان جو دوسر را با شیر کم چرب یا ماست یونانی و میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی، سیب یا موز سرو کرد. میوه‌هایی مانند سیب، توت فرنگی، پرتقال و گلابی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این میوه‌ها می‌توانند به کنترل کلسترول و سلامت عمومی قلب کمک کنند. ماست یونانی حاوی پروتئین بالا و پروبیوتیک بوده که به بهبود سلامت روده کمک می‌کند. در صورت تمایل می‌توانید آن را با کمی عسل ترکیب کنید.
2. تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با روغن زیتون
تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین و مواد مغذی است. استفاده از روغن زیتون به جای چربی‌های اشباع شده در آشپزی، می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. تخم مرغ را می‌توان به صورت آب پز یا نیمرو در وعده صبحانه برای کلسترول بالا در نظر گرفت. افرادی که نگران کلسترول هستند، می‌توانند بیشتر از سفیده تخم مرغ استفاده کنند.
3. نان غلات کامل
نان‌های تهیه شده از غلات کامل، فیبر بیشتری در مقایسه با نان سفید دارند و می‌توانند به کنترل سطح کلسترول کمک کنند. یک تکه نان غلات کامل با آووکادو یا کره بادام زمینی گزینه‌ای عالی جهت صبحانه برای افراد کلسترول بالا است. مغزها مانند بادام، فندق منبع خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند. افزودن یک مشت از این مغزها به صبحانه می‌تواند تاثیر مثبتی بر سطح کلسترول داشته باشد.
4. نان سبوس‌دار
نان سبوس‌دار یا نان جو با پنیر کم‌چرب یا آووکادو می‌تواند انتخاب خوبی برای صبحانه افراد با کلسترول بالا باشد.
5. اسموتی سبز
تهیه اسموتی با سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم، همراه با میوه‌ها و دانه‌های سالم می‌تواند به سلامت قلب و کاهش کلسترول کمک کند.
6. سبزیجات تازه
مصرف سبزیجات به همراه تخم مرغ یا درون ساندویچ‌ها می‌تواند گزینه‌ای مغذی باشد. یکی از انواع صبحانه برای کلسترول بالا نرگسی است که با برگ اسفناج تهیه می‌شود.
7. توست آووکادو
آووکادو سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع است که می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند. می‌توانید آن را روی نان سبوس‌دار بمالید و با کمی نمک و فلفل یا حتی تخم مرغ آب‌پز تزیین کنید.
8. پنکیک با آرد کامل
تهیه پنکیک با آرد کامل به جای آرد سفید می‌تواند فیبر بیشتری به رژیم غذایی اضافه کند که یک صبحانه برای کلسترول بالا محسوب می‌شود. برای شیرینی طبیعی می‌توانید از میوه‌های تازه و عسل استفاده کنید.
9. پودینگ چیا
اگر دانه‌های چیا با آب یا شیر مخلوط شده و به مدت چند ساعت یا شب تا صبح در یخچال بمانند تا پودینگ چیا درست شود. می‌توانید آن را با میوه‌ها و آجیل‌های سالم ترکیب کنید تا یک صبحانه برای افراد کلسترول بالا تهیه کنید.
10. مافین‌های خانگی با آرد کامل و کم‌چرب
مافین‌هایی که با آرد کامل، سبوس و میوه‌های خشک شده تهیه می‌شوند، می‌توانند انتخاب خوبی برای صبحانه مخصوص افراد دارای کلسترول بالا باشند.
11. سالاد میوه تازه
ترکیبی از میوه‌های تازه مانند توت‌فرنگی، بلوبری، کیوی، انار و پرتقال به همراه کمی ماست یونانی و آجیل می‌تواند یک صبحانه مغذی و کم‌کلسترول باشد.
12. کوکتل سبزیجات
یک نوشیدنی سالم با ترکیب سبزیجات تازه مانند هویج، کرفس، خیار و اسفناج به همراه آب لیمو و زنجبیل می‌تواند انتخاب خوبی جهت صبحانه برای افراد با کلسترول بالا باشد.
13. ماهی سالمون دودی
برخی افراد ترجیح می‌دهند هنگام صبحانه از وعده‌های غذایی دریایی استفاده کنند. سالمون دودی روی نان سبوس‌دار با کمی پنیر کم‌چرب و سبزیجات تازه می‌تواند یک صبحانه مغذی و مناسب برای کاهش کلسترول باشد.
14. کینوا با میوه و آجیل
کینوا سرشار از پروتئین و فیبر بوده و می‌توان آن را با میوه‌های خشک، آجیل و کمی عسل ترکیب کرد که می توان آن را جزو بهترین صبحانه برای افراد با کلسترول بالا به شمار آورد.
15. توفو مخلوط شده
توفو با سبزیجات تازه مانند اسفناج، فلفل دلمه‌ای و پیاز مخلوط شده و تفت داده شده می‌تواند یک گزینه پروتئینی و کم‌چرب جهت صبحانه رژیمی باشد.
16. پودینگ تخم شربتی
در ادامه معرفی بهترین صبحانه برای کلسترول بالا می‌توان به پودینگ تخم شربتی اشاره کرد. تخم شربتی (یا دانه‌های چیا) را با شیر بادام یا شیر سویا مخلوط کرده و شب تا صبح در یخچال بگذارید تا ژل مانند شود. این پودینگ را با میوه‌های تازه و کمی عسل یا شیره طبیعی مصرف کنید.
17. املت سبزیجات
املت با سبزیجات مختلف مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ و گوجه‌فرنگی تهیه کنید. استفاده از سفیده تخم مرغ برای کاهش میزان کلسترول موجود توصیه می‌شود که جزو بهترین غذا برای صبحانه کلسترول بالا محسوب می‌شود.
18. سالاد اسفناج و تخم مرغ آب‌پز
ترکیب اسفناج تازه، تخم مرغ آب‌پز، آووکادو و چند تکه توت خشک با کمی روغن زیتون و سرکه بالزامیک می‌تواند یک صبحانه سالم و مغذی باشد.
19. گرانولا خانگی
تهیه گرانولا با جو دوسر، بادام، گردو، دانه‌های چیا و کمی عسل و پخت آن در فر می‌تواند یک گزینه خوب باشد. این گرانولا را می‌توانید با ماست کم‌چرب و میوه‌های تازه مصرف کنید. البته گرانولا را می‌توان به صورت آماده از بازار تهیه کرد که علاوه بر صبحانه مناسب افراد دارای کلسترول بالا، صبحانه پروتئینی برای بدنسازان محسوب می‌شود.
20. ماست یونانی با دارچین و سیب
صبحانه برای افراد با کلسترول بالا به همین چند گزینه معرفی شده ختم نمی‌شود. ماست یونانی کم‌چرب را با سیب‌های خرد شده و کمی دارچین ترکیب کنید. دارچین می‌تواند به بهبود متابولیسم گلوکز کمک کند.
21. اسموتی با کلم پیچ
ترکیب کلم پیچ، موز، توت‌ها، شیر بادام و کمی دانه چیا در یک اسموتی، یک صبحانه مغذی و پر از آنتی‌اکسیدان‌هاست.
22. مافین تخم مرغ و سبزیجات
جهت داشتن صبحانه برای افراد کلسترول بالا تخم مرغ‌ها را با سبزیجاتی مانند اسفناج، فلفل دلمه‌ای و قارچ مخلوط کرده و در قالب مافین پخته تا یک مافین تخم مرغی سالم و مغذی میل نمایید.
23. شیر برنج و دارچین
برنج قهوه‌ای پخته شده را با شیر بادام، دارچین و کمی شیره طبیعی ترکیب کنید. این ترکیب می‌تواند یک صبحانه گرم و خوشمزه برای افراد با کلسترول بالا باشد.
24. ساندویچ سبزیجات گریل شده
نان سبوس‌دار را با سبزیجات گریل شده مانند کدو، بادمجان، فلفل دلمه‌ای و قارچ و کمی سس پستو یا حمص ترکیب کنید که لذیذترین صبحانه برای افراد کلسترول بالا محسوب می‌شود.
25. هویج و حمص
معرفی بهترین صبحانه برای کلسترول بالا ادامه دارد. می‌توانید هویج تازه را با حمص (نخود له شده) به عنوان یک صبحانه سبک و پر از پروتئین و فیبر مصرف کنید.
26. پنکیک پروتئینی با جو دوسر و موز
پنکیک تهیه شده از جو دوسر، موز و سفیده تخم مرغ می‌تواند یک صبحانه پر پروتئین و کم‌چرب برای افراد با کلسترول بالا باشد.
27. اسموتی پروتئین گیاهی
یک اسموتی با پروتئین گیاهی مانند پودر پروتئین نخود، شیر بادام، موز و اسفناج تهیه کنید. این ترکیب به حفظ سطح قند خون و انرژی کمک می‌کند که یک صبحانه سالم محسوب می‌شود.
28. ماکارونی کامل با سس سبزیجات
ماکارونی کامل را با سس سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، اسفناج و قارچ تهیه کنید. این یک گزینه متفاوت و سالم جهت صبحانه برای کلسترول است.
29. ترکیب آجیل و میوه خشک
یک مخلوط از آجیل‌های بدون نمک مانند بادام، گردو و میوه‌های خشک شده مانند زردآلو، توت و کرن‌بری می‌تواند بهترین صبحانه برای افراد با کلسترول بالا باشد که سبک و پرانرژی است.
30. سوپ جو و سبزیجات
یک سوپ گرم و مقوی از جو دوسر، سبزیجات تازه و کمی پروتئین مانند لوبیا یا نخود تهیه کنید. این صبحانه سرشار از فیبر و ویتامین‌هاست.
31. نان تست با پنیر بز و گوجه فرنگی
نان سبوس‌دار را با پنیر بز کم‌چرب و گوجه فرنگی تازه و ریحان تزیین کنید. این یک صبحانه خوشمزه و مغذی برای افراد دارای کلسترول بالا است.
32. مافین سبزیجات و پنیر فتا
مافین تهیه شده از سبزیجات تازه مانند اسفناج و پنیر فتا کم‌چرب می‌تواند یک صبحانه مقوی و سالم باشد.
33. خوراک لوبیا سبز و عدس
خوراک تهیه شده از لوبیا سبز، عدس و سبزیجات تازه مانند هویج و گوجه فرنگی به همراه کمی ادویه برای طعم‌دهی گزینه‌ای ایده‌آل برای صبحانه افراد دارای کلسترول بالا است.
کلام آخر
مصرف مواد غذایی با فیبر بالا، چربی‌های سالم و پروتئین‌های کم‌چرب در کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب موثر هستند. این گزینه‌ها می‌توانند تنوع زیادی به صبحانه‌های شما بدهند و کمک کنند تا سطح کلسترول خون را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که کلید موفقیت در کاهش کلسترول، ترکیبی از انتخاب‌های غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه است. بهتر است برای داشتن یک برنامه غذایی متعادل و متناسب با شرایط خاص خود، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
