چه خوراکی هایی برای تغذیه دانش آموزان مناسب است؟

خوراکی و تنقلات، نقش عمده و مهمی در رژیم غذایی کودکان در حال رشد دارند. با شروع شدن فصل مدارس، برای بسیاری از والدین این سوال ایجاد می شود که چه خوراکی هایی برای تغذیه دانش آموزان مناسب است؟ و کدام تنقلات می توانند انرژی مورد نیاز دانش اموزان را در طول ساعاتی که در کلاس درس هستند فراهم کنند تا با کمبود انرژی مواجه نشوند.

به همین منظور، در ادامه این بخش از خوب میشی، تعدادی از بهترین خوراکی هایی که برای تغذیه دانش اموزان مناسب هستند را معرفی کردیم تا بتوانید با جایگزین کردن این خوراکی ها به جای خوراکی های مضر مانند چیپس و پفک و شکلات، هم به رشد بهتر کودکان خود کمک کنید و هم انرژی مورد نیاز آنها را برای یادگیری را افزایش دهید.

پیشنهاد مطالعه: بهترین رژیم غذایی برای کودکان چاق و لاغر

میوه و سبزیجات تازه برای تغذیه دانش آموزان

بیشتر تنقلاتی که برای کودکان سرو می شود باید از میوه ها و سبزیجات باشد، زیرا بیشتر بچه ها تعداد وعده های توصیه شده میوه و سبزیجات را در روز نمی خورند. خوردن میوه ها و سبزیجات خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سرطان و فشار خون بالا را کاهش می دهد. همچنین میوه ها و سبزیجات حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین A و C و فیبر هستند.

اگرچه سرو میوه ها و سبزیجات تازه برای تغذیه دانش آموزان می تواند چالش برانگیز به نظر برسد. اما با این حال، برنامه ریزی خوب و در دسترس بودن تعداد زیادی از انواع میوه ها و سبزیجات تازه و رنگانگ در بازار، کار را آسان می کند. اگرچه برخی فکر می‌کنند میوه‌ها و سبزیجات میان‌وعده‌های پرهزینه‌ای هستند، اما در واقع هزینه کمتری نسبت به سایر خوراکی های ناسالم دارند.

بر این اساس، می توانید میوه ها و سبزیجات مختلفی را امتحان کنید و آنها را به روش های مختلف تهیه کنید تا بفهمید بچه های شما چه چیزی را بیشتر دوست دارند.

میوه های مناسب برای تغذیه دانش اموزان در مدرسه

• سیب
• زردآلو
• موز
• تمشک ها
• بلوبری
• طالبی
• گیلاس
• پرتقال و نارنگی
• انگور (قرمز، سبز یا بنفش)
• خربزه عسلک
• کیوی (از وسط نصف کنید و به هر بچه یک قاشق بدهید تا بخورد)
• انبه
• شلیل
• هلو
• گلابی 
• آناناس
• آلو
• توت فرنگی
• هندوانه

روش های عالی برای اماده کردن میوه به عنوان تغذیه دانش آموزان

• سالاد میوه: میوه های مختلف را به اندازه کوچک برش بزنید و مقداری شربت کم شیرین یا آب میوه به آن اضافه کنید. سالاد میوه را دریک ظرف مناسب بریزید و با یک چنگال کوچک درون کیف دانش اموزان قرار دهید تا در ساعات استراحت از خوردن آن لذت ببرند. بهتر است از انواع میوه های رنگارنگ برای افزایش جذابیت استفاده کنید.
• میوه خشک شده: کشمش، زردآلو، سیب، زغال اخته، آناناس، پاپایا و سایر میوه های خشک شده از جمله مواردی هستند که می توانید به عنوان خوراکی برای دانش اموزان اماده کنید و مطمئن باشید که خوردن آن را به سایر خوراکی های ناسالم ترجیح خواهند داد.
• میوه منجمد: یکی دیگر از راه های تشویق بچه ها به خوردن میوه، استفاده از میوه های منجمد است. انگور، زغال اخته، توت فرنگی، هلو و انبه را منجمد کنید و به عنوان خوراکی برای انها آماده کنید.
• اسموتی میوه: ترکیبی از میوه های خوشمزه را با آب، شیر، ماست یا بستنی در مخلوط کن بریزید و یک اسموتی جذاب و خوشمزه درست کنید و در بطری بریزید تا نوشیدن آن در طول روز و زمان استراحت برای دانش اموزان راحت باشد.

سبزیجات مناسب برای تغذیه دانش اموزان در مدرسه

سبزیجات را می توان به صورت خام یا با هوموس، دیپ یا سس سالاد سرو کرد و جز گزینه های بسیار مناسب برای تغذیه دانش اموزان است:

• کلم بروکلی
• هویج یا بیبی هویج
• گل كلم
• ساقه کرفس
• خیار
• فلفل دلمه (سبز، قرمز یا زرد)
• نخود فرنگی
• لوبیا سبز
• ورقه های گوجه فرنگی یا گوجه فرنگی گیلاسی

روش های عالی برای اماده کردن سبزیجات به عنوان تغذیه دانش آموزان

• دیپ مناسب برای سبزیجات: سس‌های سالاد کم‌چرب، مانند سس رنچ یا هزار جزیره بدون چربی، دیپ‌های سبک آماده، هوموس (که در ده‌ها طعم وجود دارد)، دیپ لوبیا، سالسا یا کره بادام‌زمینی را همراه با سبزیجات امتحان کنید تا بهترین ترکیب مورد علاقه دانش اموزان را پیدا کرده و آنها را به خوردن سبزیجات علاقمند کنید.
• سالاد: یک سالاد که از انواع سبزیجات باشد را درست کنید یا سبزیجاتی مختلف را اماده کنید و به بچه ها اجازه دهید سالاد خودشان را درست کنند. در این صورت، تمایل بیشتری به خوردن سبزیجات در مدرسه خواهند داشت.

پیشنهاد مطالعه: با غذا نخوردن کودک چه کنیم ؟ | راهکارهای عملی

غلات سالم (نان، کراکر، غلات و غیره) برای تغذیه دانش اموزان

اگرچه بیشتر بچه ها مقدار زیادی غلات می خورند، اما بسیاری از این غلات مانند کلوچه ها، کیک های میان وعده، غلات شیرین و سایر غلات تصفیه شده ای هستند که قند یا چربی اشباع شده بالایی دارند. بنابراین اگر به فکر سلامت دانش اموزان هستید، سعی کنید بیشتر از غلات کامل استفاده کنید که فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. علاوه بر این، سعی کنید قندهای اضافه شده را به کمتر از 35 درصد وزنی محدود کنید. 

کلوچه ها، کیک های میان وعده و چیپس با توجه به کیفیت غذایی ضعیفی که دارند، باید هر از گاهی مورد استفاده قرار گیرند و به عنوان خوراکی های اصلی برای مدرسه انتخاب نکنید.

• غلات صبحانه: غلات سبوس دار که به عنوان غلات صبحانه شناخته می شوند، چه خشک و چه با شیر کم چرب، از جمله میان وعده های خوبی هستند که می توانید برای دانش اموزان اماده کنید.
• کراکر: کراکرهای سبوس‌دار که در طعم‌های مختلف وجود دارند یا کراکرهای نازک، کراکر چاودار یا با گندم کامل نیز می‌توانند به تنهایی یا همراه با تاپینگ‌هایی مانند پنیر کم‌چرب، کره بادام‌زمینی یا کم‌چرب سرو شوند و برای خوراکی دانش اموزان یک انتخاب ایده آل است.
• رایس کیک: کیک های برنجی، یکی دیگر از خواکی های مناسب برای دانش اموزان است. البته بهتر است به دنبال کیک برنجی باشید که از برنج قهوه ای (غلات کامل) تهیه شده است. رایس کیک ها نیز طعم های مختلفی دارند و می توانید با یا بدون تاپینگ سرو کنید.
• ذرت بو داده: بهتر است ذرت بود داده یا پاپ کورن را با ادویه های خوشمزه، مثلاً با اسپری روغن نباتی و اضافه کردن پنیر پارمزان، پودر سیر یا سایر ادویه های غیر نمکی، مزه دار کنید و در خانه درست کنید و یک خوراکی سالم و خوشمزه برای مدرسه بچه ها اماده کنید.
• گرانولا: به دنبال گرانولا سبوس‌دار باشید که قند کم و کالری متوسطی دارند. این گرانولاها در کنار طعم و بافت خوشمزه ای که دارند، می توانند انرژی خیلی خوبی را برای دانش اموزان فراهم کنند.

آجیل برای تغذیه دانش اموزان

آجیل انتخاب سالمی است، اما از آنجایی که آجیل کالری متراکم دارد، بهتر است آنها را همراه با یک میان وعده دیگر مانند میوه سرو کنید. یک مشت کوچک آجیل یک وعده غذایی مناسب برای دانش اموزان است. به عنوان مثال می توان به بادام زمینی، پسته، بادام، گردو، بادام هندی یا آجیل سویا اشاره کرد.

هشدار: تعداد کمی از بچه‌های در حال رشد، حساسیت شدید به بادام زمینی و یا آجیل درختی دارند. قبل از آوردن بادام زمینی، کره بادام زمینی یا سایر آجیل ها به عنوان میان وعده، مطمئن شوید که کودک شما به آن آلرژی ندارد.

بهترین روش برای استفاده از اجیل به عنوان تغذیه دانش آموزان به این صورت است:

• انواع آجیل به همراه میوه های خشک: یک ظرف کوچک را با انواع آجیل مانند بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و میوه های خشک مانند کشمش، توت، انجیر، مویز و غیره پر کنید و به عنوان تغذیه در کیف دانش آموزان قرار دهید. آجیل ها هم سرشار از پروتئین و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد کودک هستند و هم احساس سیری خیلی خوبی را ایجاد می کنند.

لبنیات کم چرب برای تغذیه دانش آموزان

لبنیات، منبع عالی کلسیم هستند که می توانند به ساخت استخوان های قوی کمک کنند. برای اینکه کودکان از حداکثر فواید لبنیات بهره مند شوند و برای محافظت از استخوان ها و قلب کودکان، مطمئن شوید که تمام لبنیاتی که برای انها تهیه می کنید، کم چرب یا بدون چربی باشد.

از جمله بهترین محصولات لبنی که می توانید به عنوان خوراکی و تغذیه دانش آموزان در نظر بگیرید را در ادامه معرفی کردیم:

• ماست: به دنبال برندهایی باشید که دارای چربی کم یا بدون چربی، قند متوسط (حداکثر 30 گرم قند در یک فنجان)، و کلسیم بالا (حداقل 25 درصد ارزش روزانه [DV] برای کلسیم در یک فنجان ) باشد. ماست کم چرب یا بدون چربی را می توانید با میوه تازه یا منجمد یا گرانولای کم چرب سرو کنید.
• پنیر کم چرب: پنیر کلسیم را تامین می کند که برای بهره مندی از خواص آن، حتما با سایر غذاها مانند میوه، سبزیجات یا کراکر غلات کامل سرو کنید. 

پیشنهاد مطالعه: آشنایی با 10 کلینیک برتر تغذیه در تهران به همراه مشخصات کامل

نوشیدنی های سالم برای تغذیه دانش اموزان

در کنار تمام مواردی که در بالا به عنوان بهترین خوراکی برای تغذیه دانش اموزان در مدرسه نام بردیم، لازم است یک نوشیدنی سالم نیز برای دانش اموزان آماده کنید. از جمله نوشیدنی های سالم برای تغذیه دانش آموزان عبارتند از:

• آب: آب باید نوشیدنی اصلی باشد که در زمان میان وعده برای بچه ها سرو می شود. آب تشنگی را برطرف می کند و قند و کالری ندارد و همچنین هزینه زیادی نیز ندارد! اگر بچه‌ها عادت دارند در زمان میان‌وعده نوشیدنی‌های شیرین یا آبمیوه بخورند، ممکن است کمی طول بکشد تا آنها به نوشیدن آب عادت کنند.
• شیر کم چرب و بدون چربی: شیر مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم و ویتامین D را فراهم می کند. شیر بدون چربی (بدون چربی) یا کم چرب (1٪) را انتخاب کنید تا از چربی اشباع آسیب رسان قلب موجود در شیر کامل و 2٪ (با چربی کم) جلوگیری کنید. تحقیقات در رابطه با تغذیه سالم، فقط شیر بدون طعم را به ویژه برای کودکان 2 تا 4 ساله توصیه می کند، در واقع، شیر طعم دار نباید بیش از 130 کالری در هر وعده داشته باشد تا به کاهش کالری و قندهای اضافه کمک کند.
• شیر سویا یا شیر بادام: برای کودکانی که ترجیح می دهند شیر گاو ننوشند، نوشیدنی های مانند شیر سویا یا شیر بادام، گزینه های خوبی هستند.
• آب میوه طبیعی: اگر تصمیم دارید یک آبمیوه را به عنوان خوراکی برای دانش اموزان آماده کنید، بهتر است به سراغ نمونه های طبیعی و بدون قند بروید تا سلامت کودک را به بهترین شکل ممکن حفظ کنید. البته بهتر است تعداد دفعاتی که آب میوه برای دانش اموزان اماده می کنید بسیار کم باشد. زیرا خواص میوه از آب میوه طبیعی بسیار بیشتر است.
• شربت شیره یا عسل: اگر کودک شما تمایل دارد یک نوشیدنی شیرین را در ساعات استراحت در مدرسه بنوشد، می توانید مقداری شربت شیره (ترکیب آب و شیره انگور یا شیره خرما) یا شربت عسل (ترکیب آب با مقداری عسل) را آماده کنید. با این روش مطمئن خواهید که فرزند شما یک نوشیدنی سالم و مقوی را در طول روز مصرف خواهد کرد.

به نظر شما چه خوراکی هایی برای تغذیه دانش آموزان مناسب است؟ تجربیات خود را در قسمت کامنت برای ما و همراهان خوب میشی بنویسید.