فعال ماندن در دوران بارداری هم برای سلامتی مادر و هم برای جنین مهم است. اگر حداقل 3 ساعت فعالیت در هفته یا 30 دقیقه فعالیت ملایم در روز را برنامه ریزی کنید، بارداری و زایمان را بسیار راحت تر تحمل خواهید کرد و همچنین پس از تولد نوزاد، سریعتر به حالت اولیه برمی گردید.
البته بهتر است در دوران بارداری، به دنبال فعالیت ها و تمرین‌های توصیه شده باشید که فشار کمی را به شما وارد می کنند و همچنین کمک می‌کنند تا با بسیاری از ناراحتی های بارداری مانند کمر درد، پا درد و خستگی مقابله کنید.
تمرینات یوگا، یک فعالیت فوق العاده برای مادران باردار است، چه گه گاهی آن را تمرین کنید یا حتی یک دوره یوگا کامل انجام دهید. تمرینات یوگا نه تنها از نظر جسمی بسیار مفید هستند، بلکه می توانند به شما کمک کنند تا هر گونه اضطرابی را که ممکن است در طول دوران بارداری داشته باشید را از خود دور کنید و آرامش بیشتری داشته باشید.
در واقع، تمرین یوگای در بارداری، یک تمرین بسیار محبوب برای مادران باردار است، زیرا این طور به نظر می رسد که برای راحتی بیشتر بدن خانم های باردار طراحی شده است.
بنابراین اگر تصمیم دارید دوران بارداری راحتی را سپری کنید، پیشنهاد می کنیم این چند تمرین یوگا در بارداری را به روتین روزانه یا هفتگی خود اضافه کنید و از تاثیراتی که این تمرینات یوگا در حفظ سلامت جسم و روان دارند، بهره مند شوید.
پیشنهاد مطالعه: هفت حرکات یوگا برای تنبلی تخمدان | ورزش برای تنبلی تخمدان
فواید تمرین یوگا در بارداری
فواید یوگا در دوران بارداری فراوان و غیرقابل انکار است. از آماده سازی بدن در آمادگی برای زایمان گرفته تا کاهش استرس و مراقبت از وضعیت عاطفی، همگی از جمله فوایدی هستند که با انجام تمرینات یوگا در بارداری کسب خواهید کرد. در حقیقت، بر خلاف یک برنامه ورزشی استاندارد که فقط بر روی بدن تمرکز دارد، یوگا از دیدگاهی کل نگر، به جنبه های جسمی، ذهنی و معنوی سلامتی توجه دارد. در ادامه، به 5 مورد از فواید تمرین یوگا در بارداری اشاره کردیم:
انعطاف پذیری را در سراسر بدن بهبود می بخشد
تمرینات یوگا، انعطاف پذیری را در سراسر بدن تشویق می کنند. انعطاف پذیری عضلات، فاسیا و مفاصل به ایجاد فضای بیشتری برای اندام های داخلی کمک می کند که البته فضای بیشتری را برای جنین در حال رشد نیز ایجاد می کند تا هم مادر و هم جنین راحت تر باشند.
ذهن و بدن را برای زایمان آماده می کند
حرکات یوگا در بارداری هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی باعث ایجاد قدرت و استقامت می شوند. مادر باید خود را با تحمل 12.5 کیلوگرم وزن اضافی وفق دهد و اگرچه این امر تدریجی است، اما به دلیل نوسانات هورمونی که می تواند عضلات و رباط ها را انعطاف پذیرتر کند، پیچیده تر می شود. به همین دلیل است که گفته می شود تمرین یوگا در بارداری، تاثیر خوبی در اماده کردن ذهن و بدن برای زایمان دارد، اما به طور کلی بدن را پایدارتر می کند.
ناحیه لگن را تقویت می کند و سلامتی را افزایش می دهد
حرکات یوگا برای بارداری تمرکز خاصی بر ناحیه لگن دارد. افزایش گردش خون و تقویت این ناحیه، اثرات فوری در دوران بارداری دارد و همچنین راهی عالی برای آماده سازی بدن برای زایمان است. در واقع، توجه آگاهانه به این ناحیه خاص، به مادر کمک می کند تا با این قسمت از بدن خود رابطه برقرار کند و آشنایی ایجاد کند که بتواند در طول زایمان از آن استفاده کند. ماساژ اندام ها و تحریک سیستم گردش خون، قلب و عروق و سیستم ایمنی بدن از دیگر مزایای فیزیکی مرتبط با یوگا است.
استرس را از بین می برد و ذهن را آرام می کند
اکسیژن برای عملکرد اندام ها و ماهیچه های بدن حیاتی است، اما نحوه تنفس نیز می تواند تأثیر عمیقی بر وضعیت سیستم عصبی داشته باشد. در حقیقت، نحوه تنفس ما می تواند بر اینکه آیا درگیر سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا فرار) یا سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم) هستیم، تأثیر می گذارد. نفس های کم عمق و سریع واکنش جنگ یا گریز را تحریک می کند در حالی که نفس های عمیق و کشیده با تمرکز بر بازدم های طولانی مدت، می تواند پاسخ استراحت و هضم را تحریک کند. یک تمرین آگاهانه و هدایت‌شده نفس همراه با تمرین‌های تنفسی آرام‌بخش، فرصتی باورنکردنی برای تسکین استرسی است که می‌تواند همراه با بارداری باشد.
ارتباط با بدن و جنین را عمیق تر می کند
تمرین یوگا در بارداری، علاوه بر مزایای ذهنی و فیزیولوژیکی، زمان و فضایی را برای مادر فراهم می‌کند تا با بدن خود و جنینی که در شکم دارد، به شیوه‌ای معنادار ارتباط برقرار کند. از آنجایی که مادران در حال کشش برای ایجاد فضا و راحتی فوری و در عین حال آماده سازی برای ایجاد انعطاف پذیری و استقامت برای زایمان آینده خود هستند، آنها همچنین می توانند قبل از تولد خود پیوند عمیقی را با کودک خود ایجاد کنند.
پیشنهاد مطالعه: 7 حرکت یوگا صبحگاهی | فواید یوگا در صبح
آیا شروع یوگا برای اولین بار در دوران بارداری بی خطر و ایمن است؟
به زبان ساده و با فرض اینکه هیچ شرایط بهداشتی از قبل وجود نداشته باشد، حتی زنانی که تجربه قبلی یوگا ندارند، می توانند با خیال راحت در دوران بارداری تحت راهنمایی یک معلم یوگای حرفه ای، تمرین یوگا در بارداری را شروع کنند. با این حال، مهم است که از تغییراتی که هر زن، صرف نظر از تجربه یا سطح تناسب اندام، در طول بارداری متحمل می شود، آگاه باشید.
هنگامی که بارداری شروع می شود، نوسانات هورمونی زیادی وجود خواهد داشت که عضلات و بافت های نرم را شل می کند تا فضایی برای کودک در حال رشد ایجاد کند و برای زایمان آماده شود. همانطور که مفاصل انعطاف پذیرتر و قابل ارتجاع می شوند، ثبات آنها از دست می رود که می تواند برخی از زنان را در معرض خطر آسیب قرار دهد.
بنابراین، هر زنی که مایل به شروع یک روتین ورزشی جدید است، باید ابتدا با پزشک خود مشورت کند و در صورت مناسب بودن، با حرکات ملایم در دوران بارداری خود به انجام تمرینات یوگا بپردازد.
پیشنهاد مطالعه: 10 حرکت کششی آسان یوگا، برای سلامتی و تناسب اندام زنان
بهترین تمرین یوگا در بارداری
تمرینات زیر بسیار آرام و آرامش بخش هستند و می توانید آنها را به عنوان یک یوگا کار با تجربه یا به عنوان یک تازه وارد پس از مشورت با پزشک یا ماما انجام دهید. اما لازم است قبل از شروع، حتما با دقت به بدن خود گوش دهید و فقط به همان شدتی که احساس راحتی می کنید تمرین کنید.
برای اطمینان از اینکه شما و جنین در دوران بارداری با انجام تمرینات یوگا احساس راحتی کامل داشته باشید و محدودیتی در حرکات خود نداشته باشید، باید همیشه لباس ورزشی بارداری بپوشید. این لباسها، آزادی حرکت مورد نیاز را به شما می دهند و دارای پارچه های قابل تنفس هستند؛ به این معنی است که به راحتی عرق نمی کنید و ورزش کردن و عرق کردن برایتان اذیت کننده نخواهد بود.
در ادامه، برخی از بهترین تمرینات یوگا در بارداری را معرفی کردیم:
مدیتیشن کوتاه، بهترین تمرین یوگا در بارداری
این تمرین تنفس کوتاه، شما را با جلسه یوگا آشنا می کند. می توانید آن را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید. هنگام ایستادن مراقب باشید که گودی کمر ایجاد نکنید. برای جلوگیری از این امر، ابتدا می توانید اجازه دهید لگن خود کمی بچرخد و موقعیتی آرام پیدا کنید.
- دست چپ خود را روی قلب و دست راست خود را روی شکم خود قرار دهید.
- آرام و عمیق در شکم خود نفس بکشید و بدن خود را از سر تا پا اسکن کنید. به احساس خود توجه کنید و اجازه دهید نفستان آرام جریان یابد. اگر در طول بررسی کردن بدن خود متوجه تنش شدید، سعی کنید فعالانه آن را رها کنید و آن قسمت از بدن خود را آرام کنید.
- هنگامی که با خود و کودکتان کاملاً در صلح هستید و با انجام این تمرین یوگا احساس راحتی دارید، می توانید به سراغ تمرین بعدی بروید.
کشش پهلو، تمرین یوگا ساده در بارداری
در دوران بارداری، وزن اضافی به کمر، دنده ها و سینه فشار وارد می کند. در زندگی روزمره، ما به سختی عضلات بالای بدن خود را کشش می دهیم، که می تواند باعث تنش اضافی شود. این تمرین به شما کمک می کند قفسه سینه را باز کنید و پهلوهای خود را بکشید.
- به راحتی روی تشک خود بنشینید و پاهای خود را تا جایی که راحت است از هم باز کنید.
- پاشنه راست خود را به سمت ران یا مرکز بدن خود جمع کنید در حالی که پای چپ شما صاف است، سپس انگشتان پا را به سمت بدن خود بگیرید.
- شانه های خود را شل نگه دارید و در حین دم، بازوی راست خود را مستقیماً به سمت آسمان بیاورید. بسته به اینکه چقدر نرم و انعطاف پذیر هستید، می توانید بیشتر به سمت پای کشیده خود متمایل شوید.
- تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید.
حرکت سگ پرنده، تمرین یوگا عالی برای بارداری
این تمرین یوگا در بارداری، کمک می کند تا کمر خود را به آرامی بکشید تا آن را آرام نگه دارید. زیرا همانطور که می دانید در دوران بارداری کمر باید بسیار قوی باشد تا بتواند وزن اضافی کودکتان را تحمل کند.
- تعادل بدن را روی زانوها و دست‌هایتان نگه دارید، به طوری که زانوها درست زیر باسن و دست‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرند. انگشتان خود را باز نگه دارید.
- بازوی چپ خود را به سمت جلو دراز کنید و کشش را تا نوک انگشتان خود احساس کنید.
- به آرامی پای راست خود را به سمت عقب بکشید و تعادل خود را پیدا کنید. به آرامی و بسیار آرام پیش بروید.
- قبل از انجام این کار برای طرف دیگر، چند نفس در این حالت نگه دارید. با هر دم، کمی بیشتر کشش دهید و در حین بازدم روی پشت خود تمرکز کنید.
تمرین رهاسازی، بهترین تمرین یوگا برای دوران بارداری
این تمرین یوگا در بارداری، می تواند بدن را برای زایمان و روند زایمان آماده کند. در واقع این تمرین، اراده و استقامت و همچنین تمرکز شما را روی چیزهای مهم تقویت می کند.
- به صورت ضربدری بنشینید و کمر و شانه های خود را شل کنید.
- حالا دستان خود را به طرفین دراز کنید، دستان خود را در ارتفاع شانه بگیرید و به تنفس خود توجه کنید.
- از طریق بینی نفس بکشید و از دهان بیرون بیاورید انگار که یک بادکنک را پر می کنید. در این مرحله می توانید صداهایی مانند Oh یا Uh ایجاد کنید.
- سعی کنید یک دقیقه موقعیت را حفظ کنید و آرام بمانید. به آرام نگه داشتن شانه ها توجه ویژه ای داشته باشید. همچنین، به فک خود توجه کنید زیرا زمانی که این تمرین انجام می شود، تمایل داریم فک را منقبض کنیم.
- وقتی بازوهایتان سنگین شد، کاملاً روی تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید رها کنید. اگر این تمرین را به طور مدام تکرار کنید، متوجه خواهید شد که آسان تر و آسان تر می شود و مقاومت بیشتری خواهید داشت.
- با انجام این تمرین یوگا، ذهن و بدن شما به خوبی برای زایمان آماده خواهد شد.
ساواسانا، تمرین یوگا آرامش بخش در بارداری
مانند هر جلسه یوگای کلاسیک، در پایان باید یک تمرین برای آرامش نهایی را انجام دهید که ساواسانا نیز نامیده می شود. این تمرین به شما این امکان را می دهد که آرام شوید و ذهن خود را از افکار خود خالی کنید.
حداکثر از هفته 24 بارداری دیگر نباید به پشت دراز بکشید، زیرا وزن نوزاد می تواند گردش خون شما را مختل کند. پس بهتر است که تمرین ساواسانا را به خوبی یاد بگیرید و انجام دهید:
- روی تشک نرم یوگا به پهلو دراز بکشید.
- یک بالشتک یا بازوی خود را زیر سر خود خم کنید تا گردن بیش از حد کشیده نشود و پشت نیز یک خط واحد تشکیل دهد.
- می توانید یک پتو یا بالش بارداری را بین پاهای خود قرار دهید تا بدن را تثبیت کرده و باسن را شل کنید.
- چشمان خود را ببندید و به طور طبیعی و آرام نفس بکشید. دوباره به صورت ذهنی در طول کل بدن خود راه بروید. می توانید عضلات مختلف را برای مدت کوتاهی منقبض کنید و سپس آگاهانه آنها را شل کنید. اگر دوست دارید، می توانید به موسیقی ملایم نیز گوش دهید.
پیشنهاد مطالعه: آموزش حرکات کششی یوگا، بهترین راه لاغری شکم، بازو، پهلو، ران + تصویر
کلام آخر
انجام تمرین یوگا در بارداری، هم برای زنان باردار و هم برای جنین مفید است. تمرینات یوگا ملایم و منظم، باعث آرامش منظم و آرامش درونی برای زنان باردار می شود و همچنین می تواند به شما کمک کند تا برای تغییرات دوران بارداری آماده شوید و زایمان آسان تری داشته باشید.
