امروزه بانوان به دلیل گذراندن زمان طولانی در بیرون از منزل و انجام مسوولیت‌های خانه‌داری، زمان لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی در باشگاه را ندارند. اساس سلامت زنان در وضعیت کمر و گردش خون در لگن، است. گردش خون ضعیف می‌تواند باعث بروز مشکلاتی مختلف مانند: بیماری‌های زنان، قاعدگی دردناک، درد شکم، درد در ناحیه کمر، بواسیر، اختلالات جنسی و مشکلات روده شود. همچنین عدم تحرک در طولانی مدت می‌تواند منجر به یائسگی زودرس، افزایش وزن و پوکی استخوان شود.
در این مقاله به شما 10 حرکت کششی آسان یوگا را معرفی خواهیم کرد. این تمرینات به بدن شما کمک می‌کند تا، سلامت جسمی خود را بدون صرف زمان طولانی در باشگاه حفظ کنید.
حتما بخوانید: علت کمر درد چیست؟ آیا می‌توان خود درمانی کرد؟
تمرینات کششی در خانه
تمرین 1. حرکت کششی پروانه (Butterfly)
چهار زانو بنشینید، کف پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و زانوها را از طرفین، تا جایی که می‌توانید به زمین نزدیک کنید. برای اینکه وضعیت خود را بهتر کنترل کنید؛ می‌توانید شانه‌های خود را به دیوار تکیه دهید. دقت کنید، سمت پایین کمر نباید دیوار را لمس کند. در همین وضعیت کل بدن خود را به سمت بالا و دست‌ها را رو به پایین بکشید.
مدت زمان انجام تمرین: 1-3 دقیقه
اثر: افزایش تحرک مفاصل لگن، تثبیت چرخه قاعدگی، رفع تنش شکم و قسمت داخلی باسن
حتما بخوانید: بهترین غذاهایی که باید در دوران قاعدگی (پریود) بخوریم؟
تمرین 2. حرکت بالا آوردن هر دو پا با هم (Double Leg Raise)
مدت زمان انجام تمرین:3-5 دقیقه
اثر: باز کردن قفسه سینه، کاهش درد شانه‌ها و شکم، افزایش گردش خون و مایع لنفاوی، کاهش تورم پا، تحریک اندام‌های شکم و رهایی از خستگی و حالات بد
حتما بخوانید: سرطان غدد لنفاوی چیست؟ علائم و راه های درمان
تمرین 3. حرکت قهرمان (Hero pose)
روی دو زانوهای خود بنشینید، کف دست خود را به حالت تشکر یا نمسته در مقابل بدن نگه دارید. کف دست‌ها را با نیروی متعادل به یکدیگر فشار دهید. گردن و پشت خود را صاف قرار داده و نفس عمیق بکشید.
مدت زمان انجام تمرین: 1 دقیقه
اثر: کشش عضلات باسن و عضلات بین پاها، تسکین درد پریود و بهبود تحرک مفاصل لگن
حتما بخوانید: صفر تا صد بیماری پوکی استخوان (علائم و درمان)
تمرین 4. حرکت بالا آوردن هر دو پا با هم (Double Leg Raise)
راست بنشینید و پاهای خود را تا حد امکان باز کنید. هنگام تنفس، دستان خود را به سمت مچ پا بکشید و تا آنجا که می‌توانید دست‌ها را به مچ پا نزدیک کنید.
مدت زمان انجام تمرین: 1 دقیقه، 8-10 بار
اثر: تقویت کننده کمر، رهایی از درد اسپاسم در کشاله ران، تحریک گردش خون در لگن، بهبود عملکرد تخمدان‌ها، تنظیم چرخه قاعدگی و جلوگیری از سلولیت و ترک پوستی
حتما بخوانید: عکس رنگی رحم چیست؟ عوارض عکس رنگی رحم
تمرین 5. چرخش بدن (Twist)
روی یک سطح صاف چهار زانو بنشینید، شانه راست خود را با کمک دست راست به سمت چپ بکشید و دست چپ خود را در پشت سر قرار دهید. مطابق عکس این کار را با شانه و دست چپ خود به سمت راست تکرار کنید و هر بار به مدت بیست ثانیه در این حالت بمانید.
مدت زمان انجام تمرین: 2 دقیقه
اثر: آرامش بخش پشت و شانه، بهبود هضم غذا و كاهش سایز دور كمر
تمرین 6. حرکت قهرمان رو به زمین (Downward facing hero pose)
روی دو زانو بنشینید، پیشانی خود را به زمین بگذارید، دست‌های خود را تا جایی که می‌توانید به جلو بکشید. این حالت را 30 ثانیه نگه دارید و دوباره تکرار کنید.
مدت زمان انجام تمرین: 1 دقیقه
اثر: استراحت کمر و گردن و تحریک گردش خون در ناحیه لگن کوچک
حتما بخوانید: روماتیسم مفصلی چیست؟ (تشخیص، پیشگیری و درمان)
تمرین 7. حرکت سگ رو به پایین (Downward facing dog)
مدت زمان انجام تمرین: 2 بار، و هر بار 30 ثانیه.
اثر: احیای سلول‌های مغزی، آوردن رنگ به صورت، کشش پشت باسن، کاهش علائم سلولیت (ترک پوستی)، کشیدگی پشت و از بین رفتن اسپاسم گردن
حتما بخوانید: انواع پوست و بهترین روش های مراقبت از آن
تمرین 8. رقصنده (Dancer’s pose)
در حالت ایستاده، پای راست خود را از پشت سر خود بلند کنید. زانو راست را خم کنید و مچ پا را با دست راست خود بگیرید و کمی به سمت بالا بکشید. بعد از 30 ثانیه پای راست خود را رها کنید و در کنار پای چپ قرار دهید این کار را روی پای دیگر نیز تکرار کنید.
مدت زمان انجام تمرین: 30-40 ثانیه برای هر پا.
اثر: بهبود وضعیت بدن، بهبود عملکرد کلیه و متابولیسم
حتما بخوانید: همه چیز درباره سنگ کلیه + علائم و راه های درمان
تمرین 9. پل شانه (Shoulder bridge)
روی پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را از عرض شانه باز کنید و بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید و با دست مچ پا را بگیرید. بدون بلند کردن شانه‌ها و سر و گردن از زمین، لگن را به کمک زانوها از زمین و پشت را خم کنید. به عکس توجه کنید.
مدت زمان انجام تمرین: 1 دقیقه
اثر: از بین بردن کمر درد، قوی‌تر شدن آبسه و جلوگیری از پریود دردناک، کاهش میزان چربی کمر و بهبود هضم غذا
تمزین 10. آرامش (Relaxation)
مدت زمان انجام تمرین: 3 دقیقه.
اثر: آرامش عضلات، تأثیر مثبت بر خلق‌وخوی، کشش آهسته کمر و قسمت داخلی باسن، تحریک گردش خون در لگن کوچک و بهبود گردش خون و مایع لنفاوی
سخن آخر
این حرکات کششی در خانه ، برای کسانی که پیش زمینه ورزش ندارند عالی هستند. زیرا شما قبل از انجام این تمرینات یوگا نیاز به آمادگی خاصی ندارید. می‌توانید حرکات کششی را در خانه یا بیرون انجام دهید. به یاد داشته باشید که از روز اول نمی‌توانید تمامی 10حرکت کششی یوگا را به درستی انجام دهید، اما از انجام مداوم آن‌ها دلسرد نشوید. در صورتی که هنگام تمرین و کشش عضلات دردی را در قسمتی از بدن از جمله ستون فقرات، گردن و مفاصل حس کردید، تمرین را متوقف کرده و حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
