آموزش حرکات کششی یوگا، بهترین راه لاغری شکم، بازو، پهلو، ران + تصویر

شاید تا به حال به وسیله رژیم غذایی، ورزش و داروها اقدام به از بین بردن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو کرده‌اید. اما همان طور که می‌دانید این روش‌ها همیشه موثر نبوده و اغلب بعد از وقفه کوتاه شاهد برگشتن چربی‌ها به بدن هستیم. حرکات یوگا برای آرامش معرفی شده‌اند اما طبق تحقیقات اخیر یوگا ورزشی است که در چربی سوزی، استقامت و عضله سازی می‌تواند بسیار مثمر به ثمر باشد. از آن جایی که بسیاری از ما علاقه‌مند به گذراندن زمان در ورزشگاه و باشگاه نیستیم، می‌توانیم از حرکات یوگا برای لاغری پهلو و شکم در خانه استفاده کنیم. مطالعات اخیر نشان داده که حتی 15 دقیقه ورزش در روز می‌تواند به طور موثری چربی پهلو و شکم را از بین ببرد و مقاومت، استقامت و متابولیسم فرد را بهبود بخشد. به همین جهت در ادامه مقاله به آموزش حرکات کششی یوگا می‌پردازیم.

حتما بخوانید: 10 حرکت کششی آسان یوگا، برای سلامتی و تناسب اندام زنان

حرکات یوگا برای لاغری

حرکت کششی یوگا 1: گرفتگی (Crunches)

این تمرین یوگا یکی از بهترین تمرینات برای شکم صاف و چربی سوزی شکم و پهلو است که می‌توانید انجام دهید، زیرا به شما کمک می‌کند چربی های معده را به راحتی بسوزانید. برای شروع تمرین، به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاشنه پاهای خود را با کمی فاصله روی تشک قرار دهید. دستان خود را پشت گوش خود قرار دهید. دقت کنید که انگشتان خود را بهم قفل نکنید زیرا به گردن شما فشار اضافی وارد می‌کند. قسمت بالایی بدن خود را از کف زمین بلند کنید و سعی کنید همراه بازدم آرنج چپ را به زانوی راست مانند عکس برسانید و در ادامه با عمل دم به عقب برگردید. همین کار را به دست و پای مخالف تکرار کنید. تمرین را 10 بار انجام دهید. 

حرکت کششی یوگا 2: حرکت قایق ( Paripurna Navasana)

حرکت قایق بهترین راه لاغری شکم وپهلو است که نه تنها به صاف شدن شکم و چربی سوزی منجر می‌شود بلکه در عضله سازی ناحیه شکم نیز به شما کمک می‌کند. حرکت قایق یوگا را با دراز کشیدن به پشت آغاز کنید. سپس پاها را جفت کرده و از زمین جدا کنید. سر و بدن خود را هم از زمین جدا کرده و سعی کنید مانند قایق بر روی آب تعادل خود را حفظ کنید. کف دست‌ها را بهم بچسبانید و آرام نفس بکشید. سعی کنید 60 ثانیه در این حالت بمانید. اگر در روزهای اول تمرین یوگا هستید و آمادگی لازم بدنی را ندارید، از 15 ثانیه شروع و روزانه پنج ثانیه بیشتر تعادل خود را نگه دارید. 

حرکت کششی یوگا 3: پل (Bridge exercise)

این تمرین یکی از حرکات یوگا برای لاغری پهلو و شکم است که برای عضله سازی و چربی سوزی این ناحیه مفید است و همچنین باعث تقویت عضلات ران  پا می‌شود. به پشت دراز بکشید و دو زانو را جمع کنید. با کمک پاها و زانو بدن را از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از زانو تا شانه‌ها ایجاد شود. دست‌ها را به بالای سر ببرید و به سمت بالا بکشید. هنگام جدا کردن بدن از زمین عمل دم و هنگام فرود بازدم را انجام دهید. 20 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. در مقاله زیر می‌توانید با تمرینات موثرتری درباره چربی سوزی شکم آشنا شوید.

حتما بخوانید: بهترین حرکت‌های ورزش خانگی برای چربی سوزی شکم و پهلو + آموزش تصویری

حرکت کششی یوگا 4: استایل گاو (Bitilasana)

دو حرکت استایل گاو و گربه از رایج‌ترین حرکات یوگا برای لاغری پهلو هستند که به ساخت عضلات شکم، مانند فولاد معروف هستند. نحوه انجام تمرین استایل گاو در مرحله اول زانو زدن روی سطح صاف است. سپس دستان را به زمین زده مانند عکس بازوها را صاف نگه دارید. ستون فقران را به سمت پایین کشیده و سی ثانیه در همین حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید. در مرحله بعد ستون فقران را به سمت بالا کشیده و دو مرتبه سی ثانیه استایل خود را نگه دارید. این تمرین برای درهای کمر ناشی از گرفتگی عضلات بسیار مناسب است اما می‌توانید برای اطلاعات بیشتر در رابطه با کمر درد به مقاله زیر مراجعه کنید.

حتما بخوانید: علت کمر درد چیست؟ آیا می‌توان خود درمانی کرد؟

حرکت کششی یوگا 5: استایل تخته جانبی (Side plank)

تخته جانبی یک تمرین عالی است که باعث تحریک عضلات اصلی، تقویت سوخت و ساز بدن و تقویت استقامت می‌شود. برای شروع به پهلو راست بخوابید و با دست راست بدن را از زمین جدا کنید. باسن را بلند کنید تا یک خط مستقیم از پاهای خود تا بالای سر خود ایجاد کرده باشید. اجازه ندهید که باسن شما متمایل به پایین شود. با بالا بردن دست چپ تعادل را در بدن برقرار کرده و سعی کنید حرکت را برای 60 ثانیه نگه دارید. در طول انجام حرکت به آرامی نفس بکشید.

حرکت کششی یوگا 6: استایل درخت (Vrksasana)

یکی از حرکات یوگا برای آرامش تمرین استایل درخت است که علاوه بر آرامش به تقویت عضلات شکمی و حفظ تعادل کمک می‌کند. برای انجام ان تمرین مراحل زیر را دنبال کنید.

1. بایستید و کف پای راست خود را روی قسمت داخلی ران پای چپ خود قرار دهید.
2. بازوهای خود را در حالت دعا قرار دهید.
3. لبخند
4. حداکثر یک دقیقه حالت را نگه دارید.

حرکت کششی یوگا 7: حرکت کمان (Dhanurasana)

حرکت کمان در یوگا شاید آسان به نظر برسد اما حرکتی تخصصی و حرفه‌ای است که به چربی سوزی و عضله سازی شکم، پهلو، ران پا، بازو انعطاف پذیری و استقامت کمک می‌کند. مراحل زیر را برای انجام درست این تمرین طی کنید.

• به رو دراز بکشید.
• هر دو دست و پا را بلند کنید
• سعی کنید دستان و پاها را به هم رسانده و با دستان پا را لمس کنید.
• این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج ب 90 ثانیه برسانید.

حرکت کششی یوگا 8: حرکت سگ رو به پایین (Adho Mukha Svanasana)

یکی از حرکات یوگا برای لاغری ران ،حرکت استایل سگ رو به جلو است که به عضله سازی شکم، لاغری ران و بازو و همچنین متعادل سازی بدن در هنگام صبح کمک می‌کند. برای انجام صحیح این حرکت ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. سپس دستان خود را تا جایی که می‌توانید جلو بکشید. لگن خود را بلند کرده و سعی کنید بازوها و پاها را صاف نگه دارید. وزن بدن خود را به پاها منتقل کنید و سعی کنید پاشنه پا را روی زمین قرار دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

حرکت کششی یوگا 9: حرکت زاویه پیچیده (Parivrtta Parsvakonasana)

این حالت از دسته حرکات یوگا برای پهلو است که به تقویت عضلات هسته شکم، پهلو، بازو کمک می‌کند. برای اجرای این حرکت روی دو زانو بنشینید و زانو راست را در حالت نود درجه قرار دهید و پای چپ را به عقب بکشید. بدن خود را متمایل به راست قرار دهید و دستان خود را به حالت دعا قرار دهید. در انجام این حرکت سعی کنید همواره به عقب نگاه کنید تا گردن به حالت درست قرار بگیرد. برای تعادل بهتر خود را رو به جلو بکشید و 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس در جهت مخالف حرکت را تکرار کنید.

حرکت کششی یوگا 10: تخته پوکه (Kumbhakasana)

ژست تخته از محبوب‌ترین حرکات یوگا برای لاغری بازو، ران و عضله سازی شکم است که توسط مربیان تناسب اندام برای تقویت بازوها و پاها و ماهیچه های شکم استفاده می‌شود. برای انجام این حرکت یوگا این مراحل را دنبال کنید.

• به رو دراز بکشید.
• بدن خود را بر روی بازوهای صاف بلند کنید.
• تعادل روی انگشتان پا برقرار کنید.
• رو به جلو یا پایین نگاه کنید تا گردن حالت درستی قرار بگیرد.
• تا زمانی که می‌توانید نگه دارید، استراحت کنید و سپس چند بار دیگر تکرار کنید. سعی کنید هر روز مدت زمان حرکت را در این حالت بیشتر کنید.

سخن آخر

ورزش به زندگی روح جلا می‌دهد شاید بیدار شدن از خواب و شروع تمرینات کششی یا ورزش شبانه هنگام خستگی و یا ورزش میان روز بین کار روزمره کمی سخت باشد اما پس مدت کوتاهی می‌توانید تاثیرات معجزه آسای اورزش را در زندگی و سلامتی خود مشاهده کنید. فراموش نکنید شما بهترین الگو رفتاری برای کودکان هستید که می‌توانید ورزش روزانه را به آن‌ها آموزش دهید. رعایت نکات مهم در رژیم غذایی نیز می‌تواند در کنار ورزش به شما در داشتن اندام مناسب و دل‌خواه کمک کند.