غذاهای مفید برای سلامت زنان | بهترین مواد غذایی برای زنان
بدن زنان نیازهای متفاوتی دارد. تغذیه سالم برای همه مهم است اما برخی از غذاها به ویژه مواردی مانند استخوان‌های شکننده، بارداری و سرطان سینه که زنان را تحت تأثیر قرار می‌دهد بسیار مفید هستند. این غذاهای فوق العاده اغلب سرشار از بیش از یک مواد مغذی است که به محافظت از بدن زنان و حفظ عملکرد خوب آن حتی با افزایش سن کمک می‌کند. در ادامه با غذاهای مفید برای زنان آشنا می‌شویم.
1. ادامام (دانه سویا سبز)
ادامام دانه خوشمزه سویا مملو از فیبر، چربی‌های خوب و ترکیبات شبه استروژن به نام ایزوفلاون است. ایزوفلاون‌ها در دوران یائسگی کمک شایانی به زنان خواهند کرد بنابراین جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار می‌آید. به عنوان مثال ایزوفلاون‌ها می‌توانند به کاهش گرگرفتگی کمک کنند. توجه داشته باشید که اگر به سرطان سینه مبتلا شده‌اید، ممکن است بنا به توصیه پزشک باید از مصرف آن اجتناب کنید.
اعتیاد به غذا | راهکارهای درمان اعتیاد به غذا خوردن
2. کلم پیچ
در برگ‌های سبز کلم پیچ مقدار زیادی ویتامین K وجود دارد که با کلسیم و ویتامین D همراه است تا استخوان‌های شما را قوی و سالم نگه دارد. یک وعده کلم پیچ حاوی بیش از 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A و C است بنابراین جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار می‌رود. از کلم پیچ می‌توان در سالاد و یا پخت غذاهای گوناگون استفاده کرد.
3. مارچوبه
مارچوبه یک نوع سبزی / گیاه نسبتا گران قیمتی است که که برای زنان در هر رده سنی بسیار مفید است. مارچوبه سرشار از ویتامین K است که برای استخوان سازی بدن بسیار مفید است. همچنین مارچوبه سرشار از فولات است که از نقایص مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا (مهره شکاف دار) جلوگیری می‌کند از این رو به زنان باردار توصیه می‌شود با کسب اجازه از پزشک خود مارچوبه مصرف کنند. کاهش مشکلات قاعدگی، بهبود روماتیسم مفصلی، افزایش قوای جنسی، تقویت دستگاه گوارش و ... همه از خاصیت‌های بی‌شمار مارچوبه است که به همین دلیل در لیست غذاهای مفید برای زنان جای می‌گیرد.
4. لوبیا
لوبیا سرشار از پروتئین و بدون چربی است و فیبر بالایی دارد. لوبیا می‌تواند فشار خون، قند خون و ضربان قلب را کاهش دهد و با مواردی که می‌توانند منجر به بیماری قلبی شوند مبارزه کند. از این جهت لوبیا جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار می‌آید که در سالاد و غذاها می‌توان از آن استفاده کرد و حتی آب لوبیای پخته شده را نوشید.
5. گریپ فروت
گریپ فروت بهترین منبع فلاونوئیدها است که به کاهش احتمال سکته‌های مغزی در زنان کمک می‌کند و همچنین ممکن است به سلامت قلب نیز کمک کند. پرتقال هم میوه مفیدی به شمار می‌آید اما گریپ فروت قند کمتری دارد بنابراین نسبت به پرتقال ارجحیت دارد و جزو مواد غذایی مفید برای زنان به شمار می‌آید. گریپ فروت ممکن است با برخی از داروهای مصرفی تداخل داشته باشد بنابراین قبل از اینکه گریپ فروت را در برنامه غذایی خود وارد کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم ؟ | بعد از ورزش آب بخوریم؟
6. توت و گیلاس
توت و گیلاس تنها محدود به زیبایی در رنگ‌های صورتی، بنفش، قرمز و آبی نیستند بلکه این میوه‌ها دارای فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان‌ها هستند که می‌توانند از سلول‌های سالم در برابر آسیب محافظت کنند. توت‌ها با افزایش سن کمک می‌کنند که مغز شما تیز بماند. علاوه بر این، بدن زنان به طور طبیعی به ویتامین C برای ساخت کلاژن نیاز دارد. کلاژن پروتئینی است که پوست شما را محکم و صاف نگه می‌دارد به همین دلیل انواع توت و گیلاس در رده غذاهای مفید برای زنان جای می‌گیرند.
7. پاپایا
رنگ نارنجی - قرمز پاپایا از بتاکاروتن (مواد موجود در هویج) و لیکوپن (مواد موجود در گوجه فرنگی و هندوانه) ناشی می‌شود. لیکوپن احتمال ابتلا به سرطان دهانه رحم و سینه را کاهش می‌دهد. لیکوپن نوعی آنتی اکسیدان است که کلسترول و فشار خون را در سطوح سالم نگه می‌دارد تا از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند بنابراین جزو مواد غذایی مفید برای بانوان به شمار می‌آید.
8. ماست ساده و کم چرب
به عنوان یک زن از 50 سالگی به بعد به کلسیم بیشتری احتیاج دارید. ماست مقدار زیادی کلسیم دارد که می‌تواند کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. برای قرار دادن ماست به عنوان یکی از غذاهای مفید برای زنان به دنبال نوع غنی شده آن با ویتامین D باشید تا بدن استفاده بهتر و بیشتری از این ماده معدنی داشته باشد.
9. ماهی ساردین
ماهی ساردین سرشار از اسیدهای چرب سالم، ویتامین D و کلسیم است. چربی‌های امگا 3 ماهی ساردین می‌تواند کیفیت شیر مادر را بهبود بخشد و برای نوزادانی که مادران آنها در دوران بارداری ماهی ساردین مصرف می‌کردند بسیار مفید است. همچنین ماهی ساردین جیوه کمتری نسبت به سایر ماهیان دارد به همین دلیل جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار می‌آید.
10. تخم کتان
تخم کتان آسیاب شده سرشار از فیبر و همچنین لیگنان است و ترکیبات گیاهی آن مانند استروژن عمل می‌کنند. تخم کتان می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه کمک کند. روغن دانه کتان یک راه عالی برای به دست آوردن امگا 3 است اما برای مبارزه با سرطان چندان موثر نیست. قبل از افزودن تخم کتان به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید زیرا تخم کتان می‌تواند بر نحوه عملکرد برخی داروها تأثیر بگذارد و زیاده روی در مصرف آن برای دوران قاعدگی بانوان ضرر دارد.
11. گردو
گردوها حاوی اسیدهای چرب سالم هستند و سالیان است که جزو مواد غذایی مفید برای زنان شناخته می‌شود که می‌توان به صورت ساده، در انواع غذاها، سالاد و یا همراه با ماست مصرف کرد. گردو سرشار از ویتامین‌های زیر است:
- فیبر
- کلسیم
- منیزیم
- فسفر
- پتاسیم
- سلنیوم
- فولات
- ویتامین A
- ویتامین E
به همین دلیل در سلامت قلب، مغز، سیستم ایمنی، استخوان‌ها، دستگاه گوارش، عفونت قارچی، مو و لاغری تاثیر بسیار زیادی دارد. البته زیاده روی در مصرف گردو نیز عوارضی را به دنبال دارد بنابراین باید به اندازه مصرف کرد.
10 غذای مضر برای مغز | خوراکی های مضر برای مغز
12. آووکادو
آووکادو پر از چربی است اما این چربی‌ها جزو چربی‌های خوب و مفید به شمار می‌روند شاید به همین دلیل است که اگر در فیلم‌های خارجی دقت کرده باشید یا به کشورهای خارجی سفر کرده باشید دیده‌اید از آووکادو در وعده صبحانه استفاده می‌شود چرا که اهمیت غذایی آن را می‌دانند. مطالعات نشان می‌دهد رژیم‌های غنی از آووکادو می‌توانند به کم کردن چربی شکم و محافظت از چشم‌ها و پوست کمک کنند. حتی مواد موجود در آووکادو ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کنند به همین دلیل جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار می‌آید.
13. سیب زمینی شیرین
به غیر از سیب زمینی معمولی که تقریبا در تمام خانه‌ها دیده می‌شود نوعی دیگر از سیب زمینی وجود دارد که سیب زمینی شیرین نامیده می‌شود که پوست قهوه‌ای و گوشت تقریبا نارنجی دارد. مس، فیبر، ویتامین B6، پتاسیم، آهن و ... مواد مغذی موجود در سیب زمینی شیرین هستند. همچنین سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن و منبع ویتامین A می‌باشد. با مصرف سیب زمینی شیرین در دوران بارداری و شیردهی، ریه‌های کوچک نوزاد شما سالم و قوی خواهد ماند بنابراین سیب زمینی شیرین را می‌توان جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار آورد.
14. اسفناج
فولات دوست خوب بدن زنان است که اسید فولیک شکل مصنوعی آن و شکل طبیعی ویتامین B9 است که در اسفناج به وفور یافت می‌شود. علاوه بر مزایای مصرف اسفناج در دوران بارداری احتمال ابتلا به زوال عقل، بیماری قلبی و سرطان روده را کاهش می‌دهد. اسفناج دارای لوتئین نیز می‌باشد. لوتئین آنتی اکسیدانی است از عدسی و شبکیه چشم محافظت می‌کند و حتی ممکن است چین و چروک را هم از بین ببرد. اسفناج به دلیل خاصیت بی‌شمار خود جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار می‌آید که باید به صورت تازه مصرف کرد و از فریز کردن آن خودداری کرد.
15. جگر گاو
جگر گوشت گاو منبع عالی فولات و اسید فولیک است و از رقبای برتر گیاهخواری مانند اسفناج و لوبیا چشم بلبلی (نخود چشم سیاه) با اختلاف زیاد پیشی گرفته است. جگر گاو به منظور جلوگیری از کم خونی و درمان آن، پیشگیری از سرطان و بیماری‌های قلبی و جلوگیری از بروز بیماری‌های چشمی نقش موثری ایفا می‌کند که باید به طور کامل پخته شود و جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار می‌آید.
16. گوشت گاو بدون چربی (گوشت لخم)
گوشت گاو غنی از آهن است و باعث افزایش روی و ویتامین B می‌شود. زنان بعد از 18 سالگی حتی بیشتر از مردان به مقدار زیادی از گوشت لخم گاو نیاز دارند اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنند زیرا این احتمال وجود دارد که خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز منجر به فیبروم رحم شود. از این رو مصرف متعادل گوشت بدون چربی گاو جزو غذاهای مفید برای زنان به شمار می‌آید.
17. شکلات تلخ
بیایید واقعی باشیم: زنان به شکلات نیاز دارند! خوشبختانه، یک وعده 70 تا 85 درصد شکلات تلخ یک راه عالی برای برآورده شدن هوس و در عین حال ارائه آنتی اکسیدان‌های قوی، فیبر و منیزیم است. حتی می‌توانید با قهوه خود یک عدد شکلات تلخ میل کنید. فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ می‌توانند به عملکرد مطلوب مغز کمک کنند. پودر کاکائو بدون شیرینی نیز خاصیت شکلات تلخ را داراست.
