دندانپزشکی و سلامت دهان

تمرینات کششی در منزل

زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۸ دقیقه تاریخ نگارش: ۲۴ اسفند ۱۳۹۹ - ۱۸:۳۹
تعداد رای‌دهندگان:
۱
۵
دسته ها:
بزرگنمایی

با انجام تمرینات کششی در خانه، سلامتی بدن را تضمین کنید.

تمرینات کششی در منزل

از زمان قدیم بارها گفته شده است که اگر بر چیزی تاکید می‌شود حتما دلیلی دارد. تاکید بر انجام تمرینات کششی قبل از شروع ورزش نیز به خاطر تقویت بافت‌های ماهیچه‌ای و آماده شدن برای انجام تمرینات سخت ورزشی است. اگر تمرینات کششی جدی گرفته نشود ورزش کردن می‌تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد. همیشه نیاز نیست که به دنبال تمرینات کششی ورزش کردن هم همراه باشد، می‌توان از خود تمرینات کششی در خانه به عنوان ورزش استفاده کرد. اگر به سلامتی خود اهمیت می‌دهید با ما در سایت خوب میشی تا انتهای متن همراه بمانید تا آموزش ببینید.

 

 

اهمیت تمرینات کششی در منزل

زندگی به قدری عوض شده است که بیشتر وقت خود را صرف انجام کار به خصوصی می‌کنیم، فعالیت‌ها ماشینی شده و در نتیجه تحرک کمتر شده است. به عنوان مثال خانم یا آقایی به واسطه شغل خود دائم سر پا است یا ساعات طولانی پشت میز نشسته است. قبل از اینکه بدن خشک شود و احساس درد کنیم بهتر است حتی با وجود کمبود وقت و خستگی تمرینات کششی در خانه را جدی بگیریم. آموزش حرکات کششی در خانه را دنبال کنید و این مطلب را ذخیره کنید تا روزانه چند مورد از آن‌ها را در منزل انجام دهید.

 

آموزش حرکات کششی در خانه

تمرینات کششی در منزل 1 : خم کردن پا

  1. در کنار یک دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل بایستید.
  2. پای چپ را از زانو به سمت عقب خم کرده و با دست چپ قسمت پایین پا را گرفته و به سمت لگن بکشید طوری که در قسمت جلوی پا احساس کشش کنید.
  3. برای کشش عمیق‌تر باسن خود را به سمت جلو فشار دهید.
  4. برای 15 تا 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید.

حرکت خم کردن پا یکی از حرکات ساده‌ای است که در صورت سخت بودن انجام آن دیوار یا صندلی به عنوان تکیه گاه عمل می‌کنند. این حرکت را به عنوان یکی از تمرینات کششی در خانه 1 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید. بهتر است تا جایی که می‌توانید زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید.

 

 

تمرینات کششی در منزل 2 : کشش همسترینگ ایستاده

  1. پای چپ را به جلو آورده طوری که پاشنه پای چپ روی زمین بوده و انگشتان پا با ساق پا زاویه 90 بسازند. روی باسن به سمت جلو خم شده و کمر صاف بماند. دست‌ها را در قسمت جلوی ران قرار داده تا از کمر محافظت کند.
  2. آرام آرام با کمر صاف رو به پایین خم شوید طوری که احساس کشیدگی در پشت پا کنید.
  3. بین 15 تا 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

در تمرینات کششی در خانه حرکت همسترینگ ایستاده را 1 تا 3 بار برای هر پا انجام دهید. دقت داشته باشید که خم شدن را از قسمت باسن انجام دهید و کمر صاف بماند.

 

 

تمرینات کششی در منزل 3 :کشش سینه و شانه

  1. به طور ایستاده یا نشسته بازوها را صاف به سمت عقب آورده به طوری که انگشتان دستان را از عقب به یکدیگر قفل کنید طوری که شانه‌ها رو به عقب خم شود.
  2. اکنون از عقب دستان را در حالیکه همچنان انگشتان قفل است به سمت سقف بالا بیاورید طوری که در شانه‌ها و سینه‌ احساس کشش کنید.
  3. بین 15 تا 20 ثانیه در همین حالت باقی بمانید.

کشش سینه و شانه به عنوان تمرینات کششی در خانه به کار می‌رود که طرفداران بسیاری دارد اما اگر در ناحیه شانه احساس درد می‌کنید انگشتان دستان را در یکدیگر قفل نکنید، فقط بازوها را همانند بال‌های پرنده به پشت سر بگیرید و بعد به طرفین بیرون بیاورید و چند بار این حرکت را تکرار کنید.

 

 

تمرینات کششی در منزل 4 :کشش قسمت بالای پشت کمر

  1. روی یک صندلی نشسته و دستان را رو به جلو بکشید طوری که سر به صورت خمیده به طرف جلو کشیده و قسمت فوقانی کمر کمی خم شده و احساس کشش کنید.
  2. عضلات شکم را جمع کرده (منقبض کرده) تا کشیدگی بیشتری داشته باشید.
  3. 15 تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.

حتما در این حرکت شانه‌ها را به سمت پایین و با فاصله از گوش‌ها نگه دارید. هر بار که به سراغ تمرینات کششی در خانه‌ می‌آیید تمرین کشش قسمت فوقانی پشت کمر را 3 بار انجام دهید.

 

 

تمرینات کششی در منزل 5 :کشش شانه

  1. دست راست خود را در راستای بدن تا شانه‌ها بالا بیاورید سپس بدون اینکه آن را خم کنید به طرف چپ بدن بکشید طوری که ساق دست راست با طرف چپ بدن زاویه 90 بسازد.
  2. با دست چپ آرنج دست راست را گرفته و کمک کنید تا با حداکثر قدرت به طرف مخالف کشیدگی ایجاد شود.
  3. بین 15 تا 30 ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید سپس با دست مخالف همین حرکت را تکرار کنید.

یکی دیگر از تمرینات کششی در خانه، کشش شانه است که نیاز است بین یک تا سه بار در هر طرف انجام شود.

 

 

تمرینات کششی در منزل 6 :کشش به طرفین

  1. به صورت نشسته یا ایستاده با کمر صاف دستان را به طور موازی با یکدیگر بالای سر برده سپس کف یکی از دستان را به پشت دست دیگر بچسبانید.
  2. کشش را به صورت حرکت ملایم از بالا یک بار به سمت چپ متمایل کرده و یک بار دیگر به سمت راست متمایل شوید.
  3. حرکت کشش به طرفین را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.

کشش به طرفین یکی از ورزش‌های کششی خوبی است که همه جا و در همه حال می‌توان آن را انجام داد اما دقت کنید که در حین انجام این تمرین شانه‌ها به طرف پایین باشد تا ناخودآگاه شانه‌ها را تا گوش‌ها بالا نیاورید. به عنوان تمرینات کششی در خانه یک تا 3 بار تکرار کنید.

 

 

تمرینات کششی در منزل 7 : کشش عضله سر

  1. بایستید و هر دو دستان را به سمت بالای سر بیاورید و از آرنج رو به عقب خم کنید. با استفاده از دست راست به آرنج چپ فشار آورده و آن را به سمت پایین بدن بکشید تا جایی که احساس کشیدگی در عضلات پشت سر را داشته باشید.
  2. 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی مانده و سپس با دست مخالف همین حرکت را تکرار کنید.

برای انجام چنین تمرین کششی اجازه دهید که به قدری کشیدگی ایجاد شود که انگشتان دست خم شده رو به عقب، ستون فقرات را لمس کنند. هر دفعه بین یک تا سه بار برای طرفین تکرار کنید.

 

 

تمرینات کششی در منزل 8 :کشش گردن

  1. در حالت نشسته یا ایستاده کمر را صاف نگه دارید و گردن را به آرامی به سمت چپ بچرخانید.
  2. سپس به آرامی گردن را پایین آورده طوری که چانه‌ به گلو بچسبد.
  3. از پایین به آرامی گردن را در امتداد شانه به سمت راست حرکت دهید.
  4. 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس از جهت مخالف مجدد تمرین را تکرار کنید.

 

 

کشش گردن یکی از تمرینات کششی در خانه است که در هر جایی مانند آشپزخانه، اتاق، در حال تماشای تلویزیون و حتی محیط کار می‌توان انجام داد.

 

 

مطالب پیشنهادی:

ورزش cx چیست : همه چیز درباره ورزش CX و تفاوت آن با TRX

ورزش پیلاتس چیست؟ + فواید و مضرات حرکات پیلاتس

رفع درد زانو و تقویت زانو با ورزش و تغذیه

علت کمر درد چیست؟ آیا می‌توان خود درمانی کرد؟

آموزش حرکات کششی یوگا، بهترین راه لاغری شکم، بازو، پهلو، ران + تصویر

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
سوال خود را بپرسید
سفارش کالا و خدمات پزشکی
در حال گرفتن اطلاعات...
در حال گرفتن اطلاعات...
اینستاگرام زیبامون
اینستاگرام بساز و بچین
نظرات کاربران روی این مقاله
نظر خود را ثبت کنید