زمانی که برای انجام کارهای روزمره تصمیم به ورود به یک آپارتمان جدید را دارید از دیدن پله‌ها و نبود آسانسور به یاد درد مزمن زانوهای خود افتاده باشید. زانو درد در افردا می‌تواند دلایل مختلفی چون کمبود کلسیم، افزایش سن، فشار در مفاصل زانو و موارد دیگر داشته باشد. در این مقاله قصد داریم به خوراکیها و ورزش‌هایی بپردازیم که تمرین روزانه آن‌ها به کاهش درد مفاصل زانو کمک خواهند کرد. این تغییرات کوچک در روش زندگی به شما در داشتن بدنی سالم و تندرست کمک خواهند کرد.
حتما بخوانید: 10 حرکت کششی آسان یوگا، برای سلامتی و تناسب اندام زنان
ورزش شماره 1 تقویت زانو
این ورزش اغلب بعد از جراحی‌های زانو توسط پزشکان به بیمار پیشنهاد می‌شود. این تمرین ضمن تقویت عضلات ران پا به تقویت زانو نیز کمک می‌کند. برای انجام درست این تمرین مراحل زیر را به ترتیب طی کنید.
- روی زمین دراز بکشید.
- پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و پای چپ را مستقیم روی زمین نگهدارید.
- پای راست را بالا بیاورید.
- اگر این حرکت سخت است کمی زانو را خم کنید.
- این کار را 10 بار تکرار کنید و 3 ست روی هر دو پا انجام دهید.
اگر این حرکت برای شما آسان و سبک است و حس کشیدگی در عضلات خود حس نمی‌کنید، این کار را بدون خم شدن زانو انجام دهید و زاویه پای خود را همانطور که در تصویر نشان داده شده است افزایش دهید. برای نتایج بهتر حتما تمرین را به آرامی انجام دهید.
ورزش شماره 2 تقویت زانو
حرکت پل یکی از معروف‌ترین حرکات ورزش یوگا در شاخه آسانا است که علاوه بر تقویت زانو باعث چربی سوزی شکم نیز می‌شود. این تمرین نه تنها برای همسترینگ بلکه برای گلوت و باسن شما مفید است. تمرین پل به ترمیم حرکت زانو و جلوگیری از صدمات بیشتر کمک می‌کند. برای شروع حرکت مراحل زیر را به ترتیب انجام داده و به درستی آن دقت کنید.
- ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید.
- در حالی که هر دو بازو را به موازات بدن قرار داده‌اید، هر دو زانو را خم کنید.
- باسن خود را با کمک زانو از زمین جدا کنید.
- دستان را به سمت سر ببرید و کشش را در عضلات دست نیز ایجاد کنید.
- موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید، 3 مرتبه آن را تکرار کنید.
ورزش شماره 3 تقویت زانو
مراحل زیر را برای انجام تمرین زیر دنبال کنید.
- صاف بایست.
- پای راست خود را یک قدم به جلو ببرید و پای چپ خود را در همان وضعیت نگه دارید. زانوی راست خود را خم کنید و قسمت بالای بدن خود را صاف نگه دارید. مطمئن شوید که هر دو دست شما به موازات بدن شما باشد.
- موقعیت را نگه دارید.
- برای ایستادن در حالت اولیه بایستید و با پای چپ تکرار کنید.
- اگر مبتدی هستید این کار را 10 بار تکرار کنید و 3 ست را روی هر دو پا انجام دهید.
- اگر چالش بیشتری می‌خواهید، در حین انجام این کار، برخی از وزن‌های سبک را در هر دو دست نگه دارید. اما اگر تازه کار هستید، توصیه می‌کنیم بدون وزن انجام دهید. با تمرین بیشتر می‌توانید روز به روز وزن خود را افزایش دهید.
به یاد داشته باشید زاویه مفصل زانو و زاویه ساق پا با زمین می‌بایست حدود نود درجه باشد و هرگز سر جلوتر از مفصل زانو قرار نگیرد و همواره کشش گردن رو به عقب باشد.
ورزش شماره 4 تقویت زانو
حرکت صندلی یک حرکت عالی برای تقویت زانو، نگه داشتن تعادل بدن است. عضلات ران خارجی و ران داخلی از مهم‌ترین گروه‌های عضلات برای توانبخشی زانو هستند که در این تمرین تحریک می‌شوند. اگر مبتدی هستید از دیوار برای کمک در انجام حرکت کمک بگیرید:
- با پشت خود در مقابل دیوار بایستید.
- هنگام نگه داشتن پشت و لگن در مقابل دیوار، زانوها را به آرامی خم کنید.
- حرکت را به مدت 5-10 ثانیه نگه دارید و چندین بار تکرار کنید تا بدن شما بتواند از پس آن برآید.
ورزش شماره 5 تقویت زانو
این تمرین به شما کمک می‌کند عضلات چهار سر ران، زانو و لگن را تقویت کنید. حرکت این تمرین روزانه با حرکات اساسی زانو درد شما مطابقت دارد، بنابراین این تمرین اساسا به شما در فعالیت‌های روزمره شما کمک می‌کند. می‌دانیم که این ممکن است آسان باشد زیرا همه عادت دارند از پله‌ها بالا بروند. در این حالت می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید تا شدت آن افزایش یابد. برای اجرای تمرین به یک سکو نیاز دارید یا می‌توانید از پله استفاده کنید. مراحل زیر را انجام دهید.
- یکی از پاهای خود را روی سکو یا پله قرار دهید.
- هنگام خم کردن زانو، بدن خود را مستقیم نگه دارید و پای مخالف را روی زمین نگه دارید.
- 10-20 بار تکرار کنید.
ورزش شماره 6 تقویت زانو
انجام درست حرکات کششی همواره بهترین تمرین برای تقویت مفاصل است. این مراحل را پشت سر هم انجام دهید.
- صاف بایست.
- روی پای چپ خود بنشینید.
- پای راست را به مت راست دراز کنید.
- از دستان برای تعادل مطابق عکس کمک بگیرید.
- این حرکت را 10 ثانیه نگه دارید و برای پای دیگر تکرار کنید.
خوراکی‌های مفید برای تقویت زانو
برخی خوراکیها در رژیم‌های غذایی می‌توانند به تقویت التهاب، عضلات و مفاصل کمک کنند. بنابر این مصرف روزانه این خوراکیها در طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش درد التهابی مفاصل از جمله مفاصل زانو که ناشی از افزایش سن، فشار وارده بر زانو شود. خوراکی‌های زیر را در رژیم غذایی خود اضافه کنید.
حتما بخوانید: هرآنچه که باید از رژیم کتوژنیک بدانید
انگور
انگور به غیر از عطر و طعمش به دلیل یک ترکیب گیاهی به نام پروانتوسیانیدین که در آن قرار دارد، باعث کاهش درد التهابی، تقویت مفاصل و در نتیجه کاهش درد زانو می‌شود.
کلم بروکلی
کلم بروکلی حاوی سولفورافان است که به تسکین درد مفاصل و کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک می‌کند. مصرف روزانه کلم بروکلی می‌تواند دردهای ناشی از درد عضله که بعد از ورزش‌های زانو درد به سراغتان می‌آید را برطرف کند.
سویا
سویا از نظر چربی، کم و سرشار از پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا 3 است که به درد التهابی مفاصل کمک می‌کند. یه یاد داشته باشید که این خواص در مورد سویای آجیلی که دارای قند یا نمک زیادی هستند، صادق نیست.
ماهی و روغن ماهی
انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی قزل آلا و روغن‌های ماهی از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار غنی است که برای مبارزه با التهاب ثابت شده و بلافاصله درد مفاصل را کاهش می‌دهد. مقادیر بالا ویتامین D نیز در کاهش علائم آرتریت و بیماری‌های مشابه کمک می‌کند.
حتما بخوانید: هر آنچه که باید از ویتامین دی بدانید!
محصولات لبنی کم چرب
محصولاتی مانند ماست، شیر و پنیر سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند که هر دو به تقویت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ثابت شده‌اند. آن‌ها علاوه بر این به رژیم غذایی متعادل کمک زیادی می‌کنند و به تسکین درد ناشی از پوکی استخوان و استئوآرتریت نیز کمک می‌کنند.
گردو، پسته و مغز بادام
همه آجیل‌ها مغذی هستند اما گردو، پسته و بادام حاوی مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم، ویتامین E، پروتئین و آلفا لینولنیک هستند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند. به طور خاص، گردو در اسیدهای چرب امگا 3 بسیار زیاد است که به کاهش آرتروز و آرتریت روماتوئید کمک می‌کند.
کلام آخر
ورزش منظم یک درمان و پیشگیری همیشگی در مقابل درد استخوان و مفاصل است. شما می‌توانید با یادگیری تمرین‌های ساده یوگا بدن خود را همیشه سالم و شاداب نگه دارید. همانطور که گفته شد رژیم غذایی مناسب هم تاثیرات چشمگیری در بهبود درد و همچنین جلوگیری از آسیب‌های استخوانی مثل پوکی استخوان دارد.
حتما بخوانید: آموزش حرکات کششی یوگا، بهترین راه لاغری شکم، بازو، پهلو، ران + تصویر
