اگر به تازگی متوجه شده‌اید که به دنیای زیبای مادری راه یافته‌اید به شما تبریک می‌گوییم. دوران بارداری دوران شیرین آمادگی برای مادر شدن است که شما را برای روزهای بعد از زایمان آماده می‌کند. اگر در دوران بارداری از خود مراقبت‌های خوبی انجام دهید، می‌توانید یک نوزاد سالم و شاد به دنیا بیاورید. حس ناب مادر شدن هم بسیار خوشایند است و هم می‌تواند شما را از روزهای پیش‌رو بترساند در این مقاله قصد داریم به شما در داشتن دوران بارداری شاد و سالم کمک کنیم.
حتما بخوانید: اصلی ترین نشانه ها و علائم بارداری چیست؟
ورزش روزانه
ورزش منظم فواید زیادی برای شما دارد، اما باید در دوران بارداری ملایم و با احتیاط باشد. ورزش به شما کمک می‌کند تا در وضعیت خوبی قرار بگیرید و با تغییرات در بدن مقابله کنید. انجام حرکات کششی در طول دوره بارداری شما را از درد کمر، افسردگی دوره بارداری، سزارین، بی اختیاری ادرار و فشار خون بالا محافظت می‌کند. یکی از مزایای ورزش، بازگشت به تناسب اندام سریع پس از زایمان است؛ پس تنبلی نکنید و تمرینات زیر را روزانه انجام دهید:
تمرین دوره بارداری شماره یک: حرکت تخته‌های جانبی
روی فرش دراز بکشید و با قرار دادن دست راست را مطابق عکس زیر سر بگذارید. با دست دیگر کمر را نگه دارید. نفس عمیق بکشید و به آرامی پای چپ خود را بلند کنید. 10 شمار در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید. این حرکت را 5بار تکرار کنید و با پای مخالف نیز انجام دهید.
ورزش در دوره بارداره شماره دو: شنا
شنا یکی از سالم‌ترین شکل‌های فعالیت بدنی در دوران بارداری است. شنا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، ایمنی بدن را افزایش دهد و همچنین به شما در کنترل وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید زیر نظر مربی در این دوره شروع به یادگیری شنا کنید و یا حتی فقط در آب راه بروید.
از شنا در آب سرد خودداری کنید.
ورزش در دوره بارداره شماره سه: پیاده‌روی
با این علائم ورزش را متوقف کنید.
- تنگی نفس
- توقف حرکات جنین
- احساس سرما و یخ کردن
- تورم پا
- احساس درد در سینه
- درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر
- سردرد
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه
- خون‌ریزی‌های واژن
- ضربان قلب تند و نامنظم
حتما بخوانید: عکس رنگی رحم چیست؟ عوارض عکس رنگی رحم
لوازم آرایش خود را بررسی کنید.
شما به رژیم غذایی سالم‌تری نیاز دارید.
چه غذایی در طول باداری باید بخوریم؟
محصولات لبنی و پروتئینی
این محصولات کلسیم بالایی دارند که برای رشد جنین ضروری است. علاوه بر این، خوردن ماست به دلیل خاصیت پروبیوتیکی آن بسیار مهم است.
حبوبات
حبوبات سرشار از فولات و فیبر هستند و می‌توانند خطر نقص و بیماری هنگام تولد را کاهش دهند.
سیب زمینی و هویج
این دومنبع عالی بتاکاروتن هستند که در بدن مادر به ویتامین A تبدیل می‌شود که در تولید طبیعی سلول‌ها کمک می‌کند.
غذاهای حاوی امگا 3
غذاهای سرشار از امگا 3مانند: ماهی قزل آلا، دانه‌های کتان، گردو، تخم مرغ، برای رشد مغز جنین در حال رشد ایده‌آل است.
سبزیجات برگ‌دار
سبزیجات حاوی مهم‌ترین مواد مغذی برای کودک در حال رشد است زیرا سرشار از آهن و فیبر هستند.
انواع توت‌ها
توت سرشار از ویتامینC ، فیبر و آنتی اکسیدان است که می‌تواند به یبوست در دوران بارداری کمک کند.
غلات سبوس‌دار
سرشار از فیبر، ترکیبات گیاهی، ویتامین B و منیزیم هستند که زنان باردار به مقدار زیادی به آن احتیاج دارند.
چه غذایی در طول بارداری نخوریم؟
- از خوردن تخم مرغ خام یا نیم پز و یا محصولاتی که از تخم مرغ خام تشکیل شده‌اند مثل مایونز بپرهیزید.
- محصولات لبنی از جمله که پاستوریزه نشده‌اند را مصرف نکنید یا در صورت مصرف حتما بجوشانید.
- از خوردن کافئین، الکل، پنبر و عسل جدا خودداری کنید.
- در دوران بارداری از مصرف غذاهای تند و پرادویه بپرهیزید زیرا ممکن است شما و یا فرندتان را دچار حساسیت‌های آلرژیک کند.
- دردوران بارداری محصولات غذایی قندی مثل: شیرینی جات، آب نبات و شکلات را با احتیاط مصرف کنید زیرا دیابت دوران بارداری در بین مادران بسیار رایج است.
- از خوردن گوشت‌های نیم‌پز و یا خام بپرهیزید.
ماساژ درمانی
حتما بخوانید: همه چیز درباره تعیین جنسیت با سونوگرافی و بدون سونوگرافی
آب بنوشید
حتما بخوانید: آب مورد نیاز بدن ما چقدر است؟ (فواید نوشیدن آب)
از ضد آفتاب استفاده کنید.
حتما بخوانید: هرآنچه لازم است از ضد آفتاب بدانیم+ 6 باور غلط درباره ضد آفتاب
وضعیت خواب مناسب را انتخاب کنید.
همان طور که می‌دانید خوابیدن روی شکم غیرممکن است، همچنین باید از دراز کشیدن صاف روی پشت خود بپرهیزید زیرا وزن رحم به ستون فقرات و رگ‌های خونی اصلی شما فشار می‌آورد و این باعث کاهش جریان خون می‌شود. خوابیدن از یک طرف با خم شدن زانوها، راحت‌ترین و بی خطرترین حالت است. برخی می‌گویند خوابیدن در سمت چپ شما حداکثر جریان خون و مواد مغذی به جفت را تامین می‌کند، اما این از نظر علمی اثبات نشده است. در طول روز سعی کنید نشسته و مطابق عکس استراحت کنید و در هنگام شب حتما از بالش در بین پاهایتان استفاده کنید.
به خودتان ایمان داشته باشید.
بارداری همیشه با ترس و ناامنی زیادی در ذهن زنان حک می‌شود. فقط به یاد داشته باشید که شما و بدن تغییر یافته شما زیبا هستند. شما سالم و قادر به گذر از بارداری و زایمان هستید. این یک بخش طبیعی و واقعا شادی بخش زندگی است. در هنگام بروز استرس با فرزندتان که هموز جنینی نارس است درباره روزهای باقیمانده صحبت کنید، آب بنوشید و کتاب بخوانید و برای جنین موسیقی بگذارید تا استرس‌های شما به او منتقل نشود.
کلام آخر
به یاد داشته باشید این ایام جز شیرین‌ترین ایام زندگیتان خواهد بود زیرا شما به عرصه زیبای مادر شدن قدم نهادید. با ترک سیگار و نوشیدنی‌های الکلی، ورزش منظم، و رژیم غذایی مناسب بارداری شادی و سالمی را پشت سر خواهید گذاشت؛ اما آنچه که مهم است حفظ فعالیت‌های روزمره‌تان است. با شروع بارداری فعالیت‌های خود را متوقف نکنید و با برنامه ریزی درست این دوران را پشت سر بگذارید. فرزندان دلبند شما علاوه بر مادری دلسوز و مهربان، به مادرانی قوی، شجاع و تحصیل کرده نیاز دارند.
