دندانپزشکی و سلامت دهان

دوران بارداری شاد و سالم را بگذرانید. ورزش + خواب + تغذیه

زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۰ دقیقه تاریخ نگارش: ۲۹ خرداد ۱۳۹۹ - ۱۴:۵۵
تعداد رای‌دهندگان:
۱
۵
بزرگنمایی

چگونه می‌توان در دوران بارداری سلامت آرام و شادی را پشت سر بگذاریم؟ آیا از دوران بارداری و عوارض آن می‌ترسید؟

اگر به تازگی متوجه شده‌اید که به دنیای زیبای مادری راه یافته‌اید به شما تبریک می‌گوییم. دوران بارداری دوران شیرین آمادگی برای مادر شدن است که شما را برای روزهای بعد از زایمان آماده می‌کند. اگر در دوران بارداری از خود مراقبت‌های خوبی انجام دهید، می‌توانید یک نوزاد سالم و شاد به دنیا بیاورید. حس ناب مادر شدن هم بسیار خوشایند است و هم می‌تواند شما را از روزهای پیش‌رو بترساند در این مقاله قصد داریم به شما در داشتن دوران بارداری شاد و سالم کمک کنیم.

 

حتما بخوانید: اصلی ترین نشانه ها و علائم بارداری چیست؟

 

 ورزش روزانه

ورزش منظم فواید زیادی برای شما دارد، اما باید در دوران بارداری ملایم و با احتیاط باشد. ورزش به شما کمک می‌کند تا در وضعیت خوبی قرار بگیرید و با تغییرات در بدن مقابله کنید. انجام حرکات کششی در طول دوره بارداری شما را از درد کمر، افسردگی دوره بارداری، سزارین، بی اختیاری ادرار و فشار خون بالا محافظت می‌کند. یکی از مزایای ورزش، بازگشت به تناسب اندام سریع پس از زایمان است؛ پس تنبلی نکنید و تمرینات زیر را روزانه انجام دهید:

 

تمرین دوره بارداری شماره یک: حرکت تخته‌های جانبی

 حرکت تخته‌های جانبیاین تمرین به شما کمک می‌کند تا باسن و لگن خود را تقویت کنید و هم، از کاهش قدرت عضلات خود را جلوگیر کنید.

روی فرش دراز بکشید و با قرار دادن دست راست را مطابق عکس زیر سر بگذارید. با دست دیگر کمر را نگه دارید. نفس عمیق بکشید و به آرامی پای چپ خود را بلند کنید. 10 شمار در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید. این حرکت را 5بار تکرار کنید و با پای مخالف نیز انجام دهید.

 

ورزش در دوره بارداره شماره دو: شنا

شنا در بارداری

شنا یکی از سالم‌ترین شکل‌های فعالیت بدنی در دوران بارداری است. شنا می‌تواند گردش خون را بهبود ببخشد، ایمنی بدن را افزایش دهد و همچنین به شما در کنترل وزن کمک می‌کند. شما می‌توانید زیر نظر مربی در این دوره شروع به یادگیری شنا کنید و یا حتی فقط در آب راه بروید.

از شنا در آب سرد خودداری کنید.

 

ورزش در دوره بارداره شماره سه: پیاده‌روی

پیاده روی در بارداریپیاده‌روی یکی از بهترین راه‌های ورزش سبک در دوران بارداری است که سبب باعث کاهش دردهای عضلانی، شکم می‌شود. پیاده‌روی روزانه می‌تواند به شما در کنترل افزایش وزن، پاکسازی ذهن و رفع استرس کمک کند. این ورزش از عوارض مربوط به بارداری مانند دیابت حاملگی و تورم پا جلوگیری می‌کند.

 

با این علائم ورزش را متوقف کنید.

  • تنگی نفس
  • توقف حرکات جنین
  • احساس سرما و یخ کردن
  • تورم پا
  • احساس درد در سینه
  • درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر
  • سردرد
  • احساس ضعف، تهوع، سرگیجه
  • خون‌ریزی‌های واژن
  • ضربان قلب تند و نامنظم

 

حتما بخوانید: عکس رنگی رحم چیست؟ عوارض عکس رنگی رحم

 

 لوازم آرایش خود را بررسی کنید.

آرایش در دوران بارداریهر چیزی که در دوران بارداری روی صورت و بدن خود قرار می‌دهید می‌تواند روی کودک شما تأثیر بگذارد، بنابراین محصولاتی را انتخاب کنید که برای هر دو شما کاملا بی خطر باشد. بهترین گزینه‌ها محصولات طبیعی و محصولات آرایشی مخصوص دوران بارانی هستند که متشکل از مواد طبیعی و دارای حداقل میزان سرب هستند. عطرهاو ادکلن، شامپو‌های معطر، لاک و رنگ مو از جمله مواد آرایشی هستند که ممکن است مواد شیمیایی تشکیل دهنده و رایحه آن‌ها عوارضی برای مادران داشته باشد.

 

شما به رژیم غذایی سالم‌تری نیاز دارید.

رژیم غذایی در باردارییک رژیم غذایی حاوی آهن، کلسیم، اسید فولیک و پروتئین بسیار برای بانوان باردار ضروری است. همیشه این را باید در نظر داشته باشید که یک زن باردار به ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری احتیاج دارد و بعضی اوقات مکمل‌ها به هیچ وجه با یک رژیم غذایی سالم نمی‌توانند رقابت کنندعادت‌های غذایی ضعیف می‌تواند خطر ابتلا به دیابت حاملگی را افزایش دهد و در حین زایمان منجر به مشکلات متعددی شود.

 

چه غذایی در طول باداری باید بخوریم؟

 

محصولات لبنی و پروتئینی

این محصولات کلسیم بالایی دارند که برای رشد جنین ضروری است. علاوه بر این، خوردن ماست به دلیل خاصیت پروبیوتیکی آن بسیار مهم است.

 

حبوبات

حبوبات سرشار از فولات و فیبر هستند و می‌توانند خطر نقص و بیماری هنگام تولد را کاهش دهند.

 

سیب زمینی و هویج

 این دومنبع عالی بتاکاروتن هستند که در بدن مادر به ویتامین A تبدیل می‌شود که در تولید طبیعی سلول‌ها کمک می‌کند.

 

غذاهای حاوی امگا 3

غذاهای سرشار از امگا 3مانند: ماهی قزل آلا، دانه‌های کتان، گردو، تخم مرغ، برای رشد مغز جنین در حال رشد ایده‌آل است.

 

سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات حاوی مهم‌ترین مواد مغذی برای کودک در حال رشد است زیرا سرشار از آهن و فیبر هستند.

 

انواع توت‌ها

توت سرشار از ویتامینC ، فیبر و آنتی اکسیدان است که می‌تواند به یبوست در دوران بارداری کمک کند.

 

غلات سبوس‌دار

 سرشار از فیبر، ترکیبات گیاهی، ویتامین B و منیزیم هستند که زنان باردار به مقدار زیادی به آن احتیاج دارند.

 

چه غذایی در طول بارداری نخوریم؟

  • از خوردن تخم مرغ خام یا نیم پز و یا محصولاتی که از تخم مرغ خام تشکیل شده‌اند مثل مایونز بپرهیزید.
  • محصولات لبنی از جمله که پاستوریزه نشده‌اند را مصرف نکنید یا در صورت مصرف حتما بجوشانید.
  • از خوردن کافئین، الکل، پنبر و عسل جدا خودداری کنید.
  • در دوران بارداری از مصرف غذاهای تند و پرادویه بپرهیزید زیرا ممکن است شما و یا فرندتان را دچار حساسیت‌های آلرژیک کند.
  • دردوران بارداری محصولات غذایی قندی مثل: شیرینی جات، آب نبات و شکلات را با احتیاط مصرف کنید زیرا دیابت دوران بارداری در بین مادران بسیار رایج است.
  • از خوردن گوشت‌های نیم‌پز و یا خام بپرهیزید.

 

ماساژ درمانی

ماساژ در بارداریگرفتگی عضلات در دوران بارداری یک عارضه رایج است. طبق تحقیقات انجام شده ماساژ باعث افزایش میزان تولید هورمون‌های سروتونین و دوپامین می‌شود که به مادر احساس شادابی و سرزندگی می‌دهد. می‌توانید با ماساژ دادن به خود و استفاده از یخ، درد را کاهش دهید. قبل از انجام ورزش‌ و قبل از رفتن به رختخواب برخی حرکات کششی را به تجویز پزشک انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید. ماساژ می‌تواند در کاهش استرس و دلهره، درد پا، بهبود خواب، بهبود گردش خون به مادران باردار کمک کند. همچنین نوشیدن مقدار زیادی آب و یک رژیم متعادل حاوی کلسیم به شما در جلوگیری از گرفتگی عضلات شبانه تاثیر بسزایی دارد.

 

حتما بخوانید: همه چیز درباره تعیین جنسیت با سونوگرافی و بدون سونوگرافی

 

 آب بنوشید

نوشیدن آب کافی در بارداریکم آبی در سه ماهه سوم بارداری می‌تواند سبب شروع انقباضات رحمی و در نتیجه زایمان زودرس شود. آب می‌تواند بسیاری از مشکلات دوران بارداری مادر را کاهش دهد و بدن را برای رو به رو شدن با تغییرات فیزیولوژیک دوران بارداری آماده کند. روزانه حداقل 10 لیوان آب بنوشید و هر کجا که هستید، یک بطری آب با خود ببرید. آب به جلوگیری از حالت تهوع و حفظ مقدار مایع آمنیوتیک در بدن کمک می‌کند و در نهایت ضامن سلامت مادر و جنین است. مقاله زیر را در باره میزان آب مورد نیاز بدن مطالعه کنید.

 

حتما بخوانید: آب مورد نیاز بدن ما چقدر است؟ (فواید نوشیدن آب)

 

از ضد آفتاب استفاده کنید.

ضذ آفتاب در بارداری هنگامی که باردار هستید، پوست شما در برابر نور خورشید حساس‌تر می‌شود، بنابراین از ضد آفتاب استفاده کرده و از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید. بعضی از پزشکان حتی توصیه می‌کنند در حین بارداری از ماندن در آفتاب و آفتاب گرفتن خودداری کنید. برای اطلاعات بیشتر درمورد کرم‌های ضد آفتاب مقاله زیر را مطالعه کنید.

 

حتما بخوانید: هرآنچه لازم است از ضد آفتاب بدانیم+ 6 باور غلط درباره ضد آفتاب

 

وضعیت خواب مناسب را انتخاب کنید.

وضعیت خواب

همان طور که می‌دانید خوابیدن روی شکم غیرممکن است، همچنین باید از دراز کشیدن صاف روی پشت خود بپرهیزید زیرا وزن رحم به ستون فقرات و رگ‌های خونی اصلی شما فشار می‌آورد و این باعث کاهش جریان خون می‌شود. خوابیدن از یک طرف با خم شدن زانوها، راحت‌ترین و بی خطرترین حالت است. برخی می‌گویند خوابیدن در سمت چپ شما حداکثر جریان خون و مواد مغذی به جفت را تامین می‌کند، اما این از نظر علمی اثبات نشده است. در طول روز سعی کنید نشسته و مطابق عکس استراحت کنید و در هنگام شب حتما از بالش در بین پاهایتان استفاده کنید.

 

به خودتان ایمان داشته باشید.

لذت از دوران بارداری

بارداری همیشه با ترس و ناامنی زیادی در ذهن زنان حک می‌شود. فقط به یاد داشته باشید که شما و بدن تغییر یافته شما زیبا هستند. شما سالم و قادر به گذر از بارداری و زایمان هستید. این یک بخش طبیعی و واقعا شادی بخش زندگی است. در هنگام بروز استرس با فرزندتان که هموز جنینی نارس است درباره روزهای باقیمانده صحبت کنید، آب بنوشید و کتاب بخوانید و برای جنین موسیقی بگذارید تا استرس‌های شما به او منتقل نشود.

 

کلام آخر

به یاد داشته باشید این ایام جز شیرین‌ترین ایام زندگیتان خواهد بود زیرا شما به عرصه زیبای مادر شدن قدم نهادید. با ترک سیگار و نوشیدنی‌های الکلی، ورزش منظم، و رژیم غذایی مناسب بارداری شادی و سالمی را پشت سر خواهید گذاشت؛ اما آنچه که مهم است حفظ فعالیت‌های روزمره‌تان است. با شروع بارداری فعالیت‌های خود را متوقف نکنید و با برنامه ریزی درست این دوران را پشت سر بگذارید. فرزندان دلبند شما علاوه بر مادری دلسوز و مهربان، به مادرانی قوی، شجاع و تحصیل کرده نیاز دارند.

امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
سوال خود را بپرسید
سفارش کالا و خدمات پزشکی
در حال گرفتن اطلاعات...
در حال گرفتن اطلاعات...
اینستاگرام بساز و بچین
اینستاگرام زیبامون
نظرات کاربران روی این مقاله
نظر خود را ثبت کنید