در این مقاله به زبان ساده هم به شما توضیح می‌دهیم که مراقبه چیست و هم به تفاوت مراقبه و مدیتیشن از زبان روانشناسی و علمی می‌پردازیم! ترجیح می‌دهیم سریع به سراغ اصل مطلب رفته و همه چیز را واضح بیان کنیم.
مراقبه چیست؟
اول از همه این نکته مهم را بدانید عزیزان، به طور کلی بسیاری از افراد امروز وقتی از عبارت مراقبه استفاده می‌کنند، منظورشان همان مدیتیشن است که در ادامه معنی‌اش را به شما توضیح می‌دهیم. اما اگر کمی بخواهیم دقیق صحبت کنیم، مراقبه یک تمرین آیینی است! در واقع در اغلب ادیان از جمله اسلام، ادیان هندی و حتی مسیحیت و صوفیه، چیزی به اسم مراقبه وجود دارد که در حالت کلی مراقبه همه این ادیان هم شبیه به هم بوده و صرفا در جزئیات با هم تفاوت دارند.
در حالت کلی در مراقبه افراد در یک گوشه به آرامی نشسته و سعی می‌کنند ذهن خودشان را از افکار خالی کرده، گاها ذکرهایی هم به زبان بیاورند. در هر دین مراقبه با هدفی انجام می‌شود. مثلا میان بعضی هندوها اینطور گفته می‌شود که مراقبه باعث جذب کارمای منفی جهان شده و در بعضی ادیان دیگر انجامش با هدف کنترل نفس انجام می‌شود.
مدیتیشن چیست؟!
تعریف مدیتیشن به زبان ساده:
به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی میکنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدن‌مان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز میکنیم، به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌مان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید.
از حوالی دهه 1900 میلادی، در غرب یک‌سری از دانشمندان شروع به تحقیق درباره سنت مراقبه کردند تا ببینند این تمرین چه تاثیری روی مغز و بدن دارد. به مرور و تا حوالی سال 1970 که دکتر جان کابات زین به شکل عمیق‌تری این تحقیقات را روی مراقبه انجام داد، مدیتیشن به عنوان یک روش اثربخش و تایید شده برای کاهش استرس، کاهش اضطراب، افزایش تمرکز، کاهش نشخوار فکری و افکار مداوم و... معرفی شد. در واقع بر اساس آمار، طی همین 50 الی 60 سال تعداد تحقیقات انجام شده روی مراقبه به حدود 3000 هزار عدد رسیده است! به زبان دیگر مراقبه به شدت برای جامعه پزشکی اهمیت پیدا کرده. تا جایی که امروز بسیاری از پزشکان، روانشناسان و روانپزشکان هم برای کاهش عوارض مشکلاتی مثل استرس و درمان بعضی معضلات دیگر به مراجعان‌شان پیشنهاد می‌کنند از این تمرین کمک بگیرند.
نکته: در مدیتیشن افراد سعی می‌کنند بعد از نشستن یا دراز کشیدن، تمرکزشان را به چیزی در لحظه حال بدهند. مثلا روی نفس‌هایی که می‌کشند تمرکز می‌کنند یا چشمان‌شان را باز کرده و به یک دانه کشمش، گردو و... توجه می‌کنند. به این ترتیب ذهن‌شان را به لحظه حال آورده و آن را از گذشته و آینده خالی می‌کنند. در ادامه نحوه انجام مدیتیشن را هم به شما عزیزان آموزش می‌دهیم.
حالا تمامی اینها را گفتیم تا به این نکته برسیم که اصولا وقتی کلمه مدیتیشن یا همان meditation استفاده می‌شود، نه به معنی تمرین مراقبه آیینی که به معنی مدیتیشن با هدف رسیدن به سلامتی‌های جسم و مغز (یا همان مدیتیشن ذهن آگاهی) است. اما مگر مدیتیشن چه فوایدی دارد؟
فواید مدیتیشن چیست؟
قطار کردن لیستی از مزایای مدیتیشن و مراقبه کاری ندارد، اما اگر با ما آشنا باشید می‌دانید که هیچ موقع دوست نداریم بدون استناد به منابع علمی و معتبر صحبت کنیم! به همین دلیل به سراغ مقاله‌ای در سایت آرامیا رفتیم که بر اساس تحقیقات علمی به فواید مدیتیشن اشاره کرده. به طور خلاصه، فواید مدیتیشن به این شرح است:
- درمان استرس
- بهبود سلامت عاطفی
- افزایش خودآگاهی
- افزایش توجه
- کاهش اثرات منفی بالا رفتن سن روی حافظه
- کمک به مبارزه با اعتیاد
- بهبود خواب
- کنترل درد!
- کاهش فشار خون
- افزایش مهربانی
- افزایش ذهن آگاهی
- کاهش علائم اختلال هراس (پانیک)
- افزایش غلظت ماده خاکستری مغز
- افزایش امواج گاما در مغز
- افزایش توانایی برای کار حین استرس و خستگی!
- افزایش قدرت ذهنی، انعطاف پذیری و هوش هیجانی
- مدیریت اختلال کمبود توجه یا همان ADHD
- افزایش توانایی یادآوری سریع
- کاهش چند کارِگی!
برای جلوگیری از طولانی شدن مقاله صرفا به چند تا از مهم‌ترین این موارد به شکل جامع‌تر اشاره میکنیم.
1_ درمان استرس
ببینید، به طور کلی استرس روحی و جسمی باعث می‌شود سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) بالا برود. این افزایش کورتیزول باعث می‌شود بدن دچار مشکلات زیادی از جمله انتشار مواد شیمیایی التهابی به نام سایتوکاین شود که در نهایت خواب را مختل کرده، افسردگی و اضطراب را هم افزایش می‌دهد. حتی استرس باعث افزایش فشار خون و همینطور افزایش خستگی و کرختی انسان هم می‌شود.
جالب اینجاست که رایج‌ترین خاصیت مدیتیشن، تاثیری است که روی کاهش استرس در بدن دارد. در مورد این موضوع تحقیقات زیادی انجام شده. مثلا در یک مطالعه 8 هفته‌ای، مشخص شد انجام مراقبه ذهن آگاهی باعث می‌شود مواد شیمیایی که بالاتر از آن صحبت کردیم، کمتر در بدن افراد مضطرب به وجود بیاید.
2_ افزایش تمرکز
شاید برای‌تان جالب باشد بدانید امروز مشکلات عدم توجه یا کمبود توانایی در تمرکز و توجه، به یکی از رایج‌ترین مشکل ما انسان‌ها تبدیل شده. یکی از دلایل اصلی این موضوع هم وجود شبکه‌های اجتماعی است! منظور از مشکلات توجه، همان مشکلاتی است که اجازه نمی‌دهد مدتی در حد 30 دقیقه روی مطالعه کتاب تمرکز کنید یا همان چیزی که باعث می‌شود کارتان را جسته و گریخته انجام داده و نتوانید به خوبی تمرکز کنید.
3_ بهبود خواب
مدیتیشن مخصوصا با تاثیری که روی کاهش استرس و اضطراب دارد، و با توجه به اینکه بخش زیادی از مشکلات خواب به استرس برمی‌گردد، می‌تواند در بسیاری از مواقع حتی درمان بی خوابی باشد. به همین دلیل بسیاری از افراد به طور مداوم در روز مدیتیشن می‌کنند تا شب‌ها بهتر و آسوده‌تر به خواب بروند.
آموزش انجام مدیتیشن و مراقبه
خب، اول از همه اگر هدف‌تان انجام مراقبه دینی است، آموزش خاصی برای آن نداریم! در واقع برای انجام مراقبه دینی باید به سراغ مبلغان هر دین رفته و از آنها کمک بگیرید. اما اگر هدف‌تان انجام مدیتیشن با هدف رسیدن به سلامتی و اصطلاحا ذهن آگاهی است، اینجا قرار است همه چیز را یاد بگیرید! قبل از شروع یک بار دیگر تعریف مدیتیشن را بررسی کنیم:
به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی میکنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدن‌مان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز میکنیم، به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌مان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید.
ببینید، به طور کلی 2 نوع مدیتیشن وجود دارد:
- مدیتیشن هدایت‌نشده که در آن باید خودتان یک گوشه نشسته، مراحل مدیتیشن را انجام بدهید.
- مدیتیشن هدایت‌شده که در آن یک راهنما شما را برای انجام مدیتیشن هدایت می‌کند.
انجام مدیتیشن هدایت‌شده کار بسیار لذت‌بخش‌تر و آسان‌تری بوده و احتمالا به کمکش کمتر دچار حواس‌پرتی می‌شوید. برای انجام مدیتیشن می‌توانید از صوت پایین کمک بگیرید. این صوت از صفحه آموزش مدیتیشن در وب سایت آرامیا که یک سایت آموزش مدیتیشن به زبان فارسی است برداشته شده. منبع صوت
https://aramia.me/blog/wp-content/uploads/2021/06/حس-خوب-آرامش.mp3
آموزش مراقبه (متنی)
برای آن‌دسته از کاربرانی که در حال حاضر شرایط شنیدن صوت ندارند هم یک آموزش متنی انجام مراقبه در ادامه مقاله قرار می‌دهیم:
1_ بنشینید
در انجام مدیتیشن، خیلی دراز کشیدن یا نشستن شما اهمیت ندارد! مهم این است که یک حالت آرام به خودتان بگیرید. اگر با نشستن احساس بهتری برقرار می‌کنید، پس یک جا بنشینید و البته ستون فقرات‌تان را صاف نگاه دارید. اگر هم با دراز کشیدن راحت‌ترید، پس دراز بکشید و مطمئن شوید تمامی عضلات بدنتان شل و راحت هستند.
2_ چند نفس شکمی بکشید
در مدیتیشن و ذهن آگاهی پیشنهاد می‌شود از روش صحیح تنفس یعنی تنفس شکمی استفاده کنید. در این مدل، شما به جای اینکه نفس را به داخل سینه بدهید که روش اشتباه تنفس است، نفس را به داخل شکم می‌دهید! پس بهتر است در زمان مدیتیشن کردن نفس را به داخل شکم بدهید. اما اگر این کار برای‌تان سخت است، فعلا لزومی به انجامش نیست و به همان شکل عادی نفس بکشید.
3_ تمرکز را به نفس‌های‌تان بدهید
در این مدیتیشن می‌خواهیم تمرکزمان را به نفس‌های‌مان داده و به کمک آنها به لحظه حال بیاییم. برای این کار می‌توانید دست‌تان را روی شکم‌تان بگذارید یا بدون نیاز به این کار، صرفا به بالا و پایین شدن شکم توجه کنید. در تمام طول مدیتیشن باید تمرکز شما روی بالا و پایین رفتن شکم باشد.
4_ نگران افکار نباشید!
خیلی‌ها تصور می‌کنند مدیتیشن کردن به معنی ذهنی خالی از افکار است، اما خب اینطور نیست! در واقع کار مغز ما فکر کردن است و به هیچ عنوان نمی‌توان جلوی آن را گرفت. بنابراین در مدیتیشن وقتی حواس ما پرت شده و فکری به ذهن‌مان می‌آید، به این معنا نیست که مسیر اشتباه را طی میکنیم. در واقع در مدیتیشن وقتی فکری به ذهن‌تان خطور می‌کند، نباید قضاوتش کنید. یعنی به آن برچسب خوب و بد بزنید، کافی است آن را مثل یک تصویر و فیلم سینمایی نگاه کنید. دقیقا مثل اینکه در حال شنیدن صحبت دوست‌تان هستید یا صحنه‌ای را از دور مشاهده می‌کنید. به این ترتیب با فکر مورد نظر همراه نشده و یک پله بالاتر از آن قرار می‌گیرید. در نهایت این تکنیک عدم قضاوت‌گری افکار به شما کمک می‌کند از شر افکار مزاحم خلاص شده و دوباره به سراغ موضوع مورد تمرکز که در این مثال شکم‌تان است، بیایید.
5_ چند دقیقه ادامه بدهید...
احتمالا می‌پرسید باید چند دقیقه مراقبه کنیم؟ ببینید اصولا مدیتیشن کردن باید چیزی بین 5 تا 15 دقیقه زمان ببرد. اما خب مخصوصا برای شمایی که در ابتدای مسیر هستید احتمالا انجام این مدت مدیتیشن کار سختی باشد. بنابراین اشکالی ندارد اگر در ابتدا حتی کمتر از 5 دقیقه مدیتیشن کنید. فقط مهم است که در دفعات بعدی به مرور زمان مدیتیشن را افزایش بدهید.
6_ مدیتیشن را به اتمام برسانید
در نهایت زمانی که احساس کردید به اندازه کافی مدیتیشن کرده‌اید، به مرور باید تمرکزتان را به اتاق بیاورید. دمای روی بدنتان را حس کنید و انگشتان دست و پا را تکان بدهید. حالا چشمان‌تان را باز کنید و مدیتیشن را تمام کنید.
آیا باید هر روز تمرین کنم؟
ببینید، هیچ بایدی وجود ندارد. اما اگر می‌خواهید واقعا از اثرات مدیتیشن برخوردار شوید و البته به سرعت ذهن‌تان را به بودن در لحظه عادت بدهید تا راحت‌تر مدیتیشن کنید و کلا انسان آگاه‌تری شوید، بله! انجام روزانه مدیتیشن انتخاب بهتری بوده و حتی می‌توانید در روز بین 1 الی 3 نوبت مدیتیشن کنید.
ذهن آگاهی چیست؟!
شاید بد نباشد قبل از تمام شدن مقاله به این سوال هم جواب بدهیم که ذهن آگاهی چیست؟ به تعریف سایت headspace
Mindfulness is the ability to be present, to rest in the here and now, fully engaged with whatever we’re doing in the moment.
و به تعریف سایت چطور:
ذهن آگاهی یعنی اینکه بتوانیم در هر لحظه و هر ثانیه، نسبت به احساسات، بدن، افکار، محیط و همین لحظه حال، آگاهی داشته باشیم. مثلا اگر همین حالا در حین خواندن این مقاله، در حال فکر کردن به مشکل فردا، دعوای دیروز یا اصلا رفتار بغل دستی‌تان در مترو هم هستید، یعنی ذهن‌تان آگاه نیست. در همین مثال، این موضوع باعث می‌شود بخش زیادی از این مقاله را یا نفهمید یا از یاد ببرید.
اصولا به عنوان بهترین راهکار برای افزایش مهارت ذهن آگاهی به مدیتیشن اشاره می‌شود.
کلام آخر
به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که مراقبه چیست و چطور باید مراقبه کرد. در آخر اگر علاقه به انجام مدیتیشن دارید، پیشنهاد میکنیم اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید و از دوره‌های آن به زبان فارسی کمک بگیرید.
