عدم تمرکز چیست؟
ساده‌ترین تعریف برای عدم تمرکز یعنی ناتوانی در جمع کردن حواس که خود منجر به اتفاقات نامطلوب دیگری میشود. فراموشی و حواس پرتی ساده‌ترین شکل عدم تمرکز هستند که گاه به فرد لقب حواس پرت داده میشود غافل از اینکه ممکن است دلیل دیگری داشته باشد که با رفع آنها می‌توان تمرکز را بالا برد. در ادامه با چندین علت عدم تمرکز آشنا می‌شویم و راهکارهای برطرف کردن آن را معرفی خواهیم کرد.
1. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: شبکه‌های اجتماعی
دنیای امروز پر از قاتلان تمرکز است. در طول ساعات کاری ارتباط با دوستان و قطع موقت کار و مجدد مشغول به کار شدن امری طبیعی است اما اگر این موضوع به گونه‌ای باشد که به واسطه شبکه‌ها و رسانه‌های اجتماعی به ویژه تعدد آنها حواس شما مدام پرت شود طوریکه شما را مجبور به عقب نشینی در هنگام از سرگیری کار می‌کند بسیار کلافه کننده است.
راهکار: رفع مشکلات شبکه‌های اجتماعی
برای ارتباط با دوستان و همکاران لحظاتی را در نظر بگیرید و فقط در آن لحظه‌ها به گفت و گو، به اشتراک گذاشتن مطالب و غیره بپردازید. پس از تمام شدن زمان با جدیت تمام به کار خویش مشغول شوید. در حین کار از ورود به سایت‌های رسانه‌های اجتماعی خودداری کنید. اگر احساس می‌کنید مجبور هستید هر چند وقت یکبار سایت‌ها و رسانه‌ها را چک کنید، این کار را در زمان استراحت انجام دهید زیرا در این زمان جریان مداوم پست‌ها و اخبارها تمرکز شما را مختل نمی‌کند. اگر نمی توانید ورود و خروج را کنترل کنید و زمان را از دست می‌دهید، لپ تاپ خود را به جایی ببرید که چند ساعت به اینترنت دسترسی نداشته باشید تا بتوانید با تمرکز به کار خود مشغول شوید.
بی اشتهایی عصبی چیست و چگون درمان میشود؟
2. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: اضافه بار ایمیل
در ایمیل پیام‌ها به صندوق ورودی ارسال میشود و هشداری ظاهر میشود تا بلافاصله به آن پاسخ داده شود. اگرچه بسیاری از ایمیل‌ها مربوط به کار هستند اما همچنان به عنوان عوامل مزاحم پروژه فعلی شما محسوب می‌شوند و عدم تمرکز را به دنبال دارند. اگر مدام کار خود را برای پاسخ دادن به هر پیام متوقف کنید پیشرفت چندانی نخواهید داشت.
راهکار: رفع اضافه بار ایمیل
به جای بررسی مداوم ایمیل که باعث عدم تمرکز میشود، زمان‌های خاصی را برای چک کردن ایمیل‌ها در نظر بگیرید. در بقیه روز می‌توانید از ایمیل خود را خارج شوید (لاگ اوت شوید) این کار به شما این امکان را می‌دهد تا بتوانید زمان‌هایی را که می‌توانید بدون وقفه کار کنید، مشخص کنید و هیچ مانع دیگری تمرکز شما را به هم نزند. بهتر است ایمیل‌ها را دسته بندی کرده و فقط ایمیل‌های مربوطه را پاسخ دهید. سایر ایمیل‌ها را نیز مجدد بر حسب اولویت در اوقات فراغت و وقت آزاد چک کنید.
3. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: تلفن همراه شما
شاید حتی زنگ خوردن تلفن همراه شما بیشتر از پیام ایمیل مزاحم باشد. صدای تماس صدایی است که تعداد کمی از ما می‌توانیم نادیده بگیریم. از سویی دیگر تماس گرفتن نه تنها وقت شما را صرف صحبت کردن می‌کند بلکه می‌تواند سرعت شما را در انجام کاری که باید روی آن تمرکز کنید کاهش دهد در نتیجه عدم تمرکز افزایش می‌یابد.
راهکار: رفع مشکل تلفن همراه
اگر احساس می‌کنید که تماس فوری نیست، بگذارید به پست صوتی برود و بعدا به آن گوش می‌دهید. اگر در حال کار روی پروژه‌ای هستید، تلفن خود را خاموش کنید یا در حالت سایلنت قرار دهید تا به علت عدم تمرکز وسوسه نشوید جواب دهید. زمان‌های خاصی را برای بررسی پست صوتی انتخاب کنید. گوش دادن به همه پیام‌ها به طور همزمان می‌تواند کمتر از دریافت هر تماس هنگام ورود، مزاحم باشد زیرا در این مرحله فقط گوش دادن انجام میشود و زمانی صرف جواب دادن تک تک جملات نمی‌شود.
درمان افسردگی فصلی با راهکارهای ساده
4. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: چند وظیفه‌ای
اگر به هنر چند وظیفه‌ای تسلط داشته باشید، احتمالاً احساس می‌کنید در زمان کمتر کارهای بیشتری را انجام می‌دهید. اما بهتر است دوباره فکر کنید. تحقیقات نشان می‌دهد هر زمان که توجه خود را از کاری به کار دیگر معطوف می‌کنید، زمان خود را از دست می‌دهید. نتیجه نهایی این است که انجام سه پروژه معمولاً بیشتر از انجام یکی پس از دیگری به طول می‌انجامد و گاه با عدم تمرکز جزئی همراه است.
راهکار: رفع چند وظیفه‌ای
در صورت امکان، توجه خود را به ویژه اگر در حال انجام یک کار مهم یا با اولویت بالا هستید به یک پروژه در یک زمان اختصاص دهید. مهارت‌های چند وظیفه‌ای خود را برای کارهایی که فوری یا سخت نیستند، ذخیره کنید به عنوان مثال مرتب کردن میز کار هنگام صحبت با تلفن مشکلی ندارد و می‌تواند همزمان انجام شود مگر اینکه برگه‌هایی مهم روی میز قرار دارد که باید دسته بندی شوند و در صورت عدم تمرکز به اشتباه جایی دیگر چیده شوند.
5. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: کسالت
برخی از کارهایی که باید هر روز انجام دهیم جالب‌تر از بقیه هستند. موارد خسته کننده ممکن است در عرض چند دقیقه در طول مدت زمان انجام آن توجه و دقت زیادی را بطلبد و شما را در برابر حواس پرتی‌ها بسیار آسیب پذیر کند و باعث عدم تمرکز در موارد دیگر شود. اگر حوصله داشته باشید، تلفن، اینترنت، حتی گردگیری فضای کار یا میز شخصی وسوسه انگیز به نظر می‌رسد در غیر این صورت کسالت آور است.
راهکار: رفع کسالت
با خود معامله کنید به طور مثال اگر برای مدت مشخصی با دقت روی کار بمانید، 10 دقیقه استراحت خواهید داشت یا با قهوه، میان وعده مورد علاقه یا پیاده روی در بیرون به خود پاداش خواهید داد. انجام کارهای خسته کننده وقتی آسان‌تر می شود که در انتظار چیزی باشید. این نیز یکی از مواردی است که ممکن است انجام چند وظیفه‌ای را آسان‌تر جلوه دهد.
چگونه از افکار منفی خلاص شویم ؟
6. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: افکار تکان دهنده و ناراحت کننده
اگر نگران کارهایی هستید که باید بدوید یا کارهای خانه را انجام دهید، تمرکز روی کار پیش روی شما دشوار است زیرا فکر کردن به چیز دیگر مانع از تمرکز شما روی کار اصلی خواهد بود. حتی شاید مکالمه‌ای را که دیروز داشتید قطع کرده‌اید و مدام آن را در ذهن خود تکرار می‌کنید. افکار مزاحم از هر نوع می‌تواند باعث حواس پرتی باشد و عدم تمرکز را به دنبال داشته باشد.
راهکار: رفع افکار ناراحت کننده
یکی از راه‌های جلوگیری از افکار مزاحم در مغز این است که آنها را بنویسید. لیستی از وظایف، کارهای خانه یا سایر وظایفی که بعداً قصد انجام آنها را دارید تهیه کنید. نا امیدی ها را از رویارویی ناخوشایند جدا کرده و آن ها را بر روی کاغذ تخلیه کنید. هنگامی که این افکار روی کاغذ قرار گرفتند، ممکن است بتوانید آنها را برای مدتی رها کنید.
7. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: استرس
هنگامی که احساس می‌کنید بسیار استرس دارید، تمرکز بر کارهای فردی دشوار است. استرس تاثیر قابل توجهی بر بدن می‌گذارد. ممکن است قفسه سینه تنگ یا تپش قلب ایجاد شود و یا دچار سردرد شوید که همه آنها می‌تواند توانایی تمرکز شما را از بین ببرد و عدم تمرکز ایجاد میشود.
راهکار: رفع استرس
تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن را بیاموزید. مدیتیشن می‌تواند به شما در کنترل افکار استرس زا کمک کند. در یک مطالعه، محققان دریافتند افرادی که دوره مدیتیشن هشت هفته‌ای را گذرانده‌اند، توانایی تمرکز خود را بهبود بخشیده‌اند. اگر نمی‌توانید کلاس مدیتیشن را به صورت حضوری شرکت کنید، به دنبال یک کلاس آنلاین باشید.
8. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: خستگی
خستگی می تواند باعث عدم تمرکز شود، حتی اگر حواس پرتی کمی داشته باشید یعنی در کل حتی اگر فرد بسیار با دقتی هم باشید، خستگی روی هوش و دقت شما تاثیر گذار است. مطالعات نشان می‌دهد خواب کم می‌تواند محدوده توجه و حافظه کوتاه مدت شما را از بین ببرد.
راهکار: رفع خستگی
اکثر بزرگسالان به 7-9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. به جای بیدار ماندن تا نیمه شب، خواب را در اولویت قرار دهید. خواب کافی به شما کمک می‌کند در ساعات بیداری کارهای بیشتری انجام دهید. همچنین، توجه داشته باشید که در کدام زمان از روز بیشتر هوشیار هستید تا بدانید چه زمانی باید شدیدترین و حساس‌ترین وظایف خود را برنامه ریزی کنید و انجام دهید.
کاشت مو به روش sut چیست ؟ | مزایا + عوارض + قیمت
9. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: گرسنگی
مغز نمی‌تواند بدون سوخت کافی تمرکز کند، بنابراین حذف وعده‌های غذایی به ویژه صبحانه یک قاتل تمرکز به شمار می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد حافظه کوتاه مدت و توجه وقتی غذا نمی خورید دچار مشکل میشود.
راهکار: رفع گرسنگی
گرسنگی را کنار بگذارید و با این عادات به مغز خود منبع ثابت سوخت بدهید:
- همیشه صبحانه بخورید
- میان وعده‌های پر پروتئین مانند پنیر و آجیل بخورید
- از کربوهیدرات‌های ساده (شیرینی، ماکارونی سفید) صرف نظر کنید
- کربوهیدرات‌های پیچیده (غلات کامل) را انتخاب کنید
البته باید در نظر گرفت همانقدر که گرسنگی باعث عدم تمرکز میشود باید از پرخوری هم پرهیز کرد. به مقدار کافی و آرام غذا بخورید.
10. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: افسردگی
اکثر مردم تمایل دارند غم را نشانه بارز افسردگی بدانند. اما موسسه ملی سلامت روان اعلام کرده است عدم تمرکز یکی از شایع‌ترین علائم افسردگی است. اگر در تمرکز مشکل دارید و همچنین احساس پوچی، نا امیدی یا بی‌تفاوتی می‌کنید، ممکن است افسردگی را تجربه کنید.
راهکار: رفع افسردگی
اگر فکر می‌کنید ممکن است افسرده باشید ، اولین قدم این است که با یک پزشک یا مشاور صحبت کنید زیرا افسردگی قابل درمان است. بسیاری از مطالعات اثربخشی داروهای ضد افسردگی و انواع خاصی از گفتگو درمانی را نشان داده‌اند که با جدیت و پیگیری می‌توان افسردگی را درمان کرد.
11. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: دارو
متأسفانه برخی از داروهایی که برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند می‌توانند در تمرکز اختلال ایجاد کنند. همین امر در مورد بسیاری از داروهای دیگر صادق است. با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا بررسی کنید که آیا دارو یا مکملی که مصرف می‌کنید ممکن است بر تمرکز شما تأثیر بگذارد یا خیر.
راهکار: رفع دارویی
اگر گمان می‌کنید داروها باعث عدم تمرکز میشود، تصور نکنید که گزینه‌های دیگری وجود ندارد بلکه حتما آن را به پزشک اطلاع دهید. با پزشک خود در مورد تنظیم دوز یا تغییر نوع داروها مشورت کنید. مصرف داروهای خود را متوقف نکنید مگر اینکه پزشک به شما دستور دهد.
12. علت عدم تمرکز، دلیل عدم تمرکز: ADHD
اختلال نقص توجه و بیش فعالی (ADHD) فقط یک مشکل برای کودکان نیست. بیش از نیمی از کودکان مبتلا به ADHD در بزرگسالی همچنان علائم بیش فعالی را تجربه می‌کنند. علائم کلاسیک بیش فعالی شامل یک محدوده توجه کوتاه و عدم تمرکز در انجام وظایف است.
راهکار: رفع ADHD | درمان عدم تمرکز در بزرگسالان
اگر در تمرکز مشکل دارید و در دوران کودکی با مشکلات توجه مواجه بوده‌اید، از پزشک یا مشاور در مورد درمان ADHD کمک بگیرید. راه‌هایی برای مدیریت بیماری اختلال نقص در توجه و بیش فعالی از جمله رفتار درمانی و داروها وجود دارد که به کمک آنها می‌توان گام بزرگی در جهت رفع عدم تمرکز برداشت. درمان عدم تمرکز در بزرگسالان به هیچ عنوان خجالت آور نیست. پیشنهاد می‌کنیم اختلال نقص توجه و بیش فعالی در بزرگسالان (ADHD) | نشانه ها + درمان را مطالعه کنید.
