ورزش بارداری برای زایمان طبیعی | ورزش بارداری برای زایمان سزارین
حفظ یک برنامه ورزشی منظم در کل دوران بارداری می‌تواند به شما در حفظ سلامتی و داشتن بهترین حس و حالت کمک کند. ورزش منظم در دوران بارداری می‌تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی‌های شایع مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد. شواهدی وجود دارد که فعالیت بدنی ممکن است از دیابت حاملگی (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می شود) جلوگیری کند، استرس را تسکین دهد و قدرت بیشتری برای زایمان ایجاد کند. اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بوده‌اید باید بتوانید فعالیت خود را با اعتدال ادامه دهید. سعی نکنید همانند سابق ورزش کنید در عوض آنچه را که اکنون برای شما راحت‌تر است انجام دهید. یک پزشک متخصص زنان و زایمان باید ورزش دوران بارداری را از طریق کلاس‌های آمادگی برای زایمان از نزدیک پیگیری کند. اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده‌اید، پس از مشاوره با پزشک می‌توانید با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کنید اما یک فعالیت شدید و جدید را امتحان نکنید. ورزش دوران بارداری تنها مختص زایمان طبیعی نیست بلکه مادرانی که تمایل به سزارین دارند بهتر است برای داشتن تنی سالم و قوی به ورزش روی بیاورند.
تمرینات کششی در بارداری
ورزش‌های کششی باعث می‌شود عضلات دچار گرم شوند که به خصوص در زمان بارداری می‌تواند بسیار مفید باشد. در اینجا چند کشش ساده وجود دارد که می توانید قبل یا بعد از ورزش انجام دهید:
- چرخش گردن: گردن و شانه‌های خود را شل کنید. سر خود را به جلو بیندازید. به آرامی سر خود را به سمت شانه راست، پشت به وسط و روی شانه چپ بچرخانید. چهار چرخش آهسته را در هر جهت انجام دهید.
- چرخش شانه: شانه‌ها را به جلو بیاورید و سپس آنها را به سمت بالا به سمت گوش‌ها بچرخانید و به عقب برگردید تا حالت دورانی داشته باشد. در هر جهت چهار چرخش انجام دهید.
- وزن روی یک پا: بایستید و یک پا را در حدود 60 سانتی متری مقابل پای دیگر در جلو قرار دهید، که انگشتان پا در همان راستا قرار داشته باشند. کمی به جلو خم شوید، وزن خود را روی ران جلو بیندازید. طرف را عوض کنید و تکرار کنید.
- بالا بردن پا: با پاهای کشیده بنشینید. با یک حرکت تکان دهنده آرام هر یک از پاها را بالا و پایین ببرید.
- چرخش مچ پا: با پاهای کشیده بنشینید. پاها را بچرخانید تا حالت حلقه‌ای در هوا ایجاد کنید. از کل پا و مچ پا برای چرخش استفاده کنید.
16 غذا که نباید در دوران بارداری بخورید
ورزش کگل در بارداری
از ورزش دوران بارداری می‌توان به تمرینات کگل اشاره کرد که باعث تقویت عضلات مثانه، رحم و روده می‌شود که باعث بالا بردن توانایی و تحمل عضلات برای زایمان می‌شود. تمرینات کگل نه تنها ورزش دوران بارداری محسوب می‌شود بلکه در دوران پس از زایمان به بهبود بافت‌های پرینه، افزایش قدرت عضلات کف لگن، افزایش کنترل ادرار و بهبود سریع بافت عضلات می‌شود. برای انجام ورزش کگل تصور كنید كه می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید یا سعی می‌كنید جلوی باد شکم را بگیرید. وقتی این کار را انجام می‌دهید، در حال انقباض عضلات کف لگن هستید که به واقع تمرینات کگل را انجام می‌دهید. سعی کنید عضلات پا، باسن یا شکم خود را حرکت ندهید و تنها روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. در واقع هیچ کس نمی‌تواند بفهمد که شما در حال انجام تمرینات کگل هستید. می‌توانید ورزش دوران بارداری، کگل را در هر کجا که هستید انجام دهید. سعی کنید پنج ست 5 ثانیه‌ای تمرین کگل در روز 10 بار انجام دهید.
ورزش لگن در بارداری
یکی دیگر از انواع ورزش دوران بارداری مختص لگن است که به تمرینات خیاطی معروف است که باعث تقویت عضلات لگن و ران می‌شود. روی زمین بنشینید و با خم کردن زانوها پاها را به طرف لگن جمع کنید طوری که کف هر دو پا به یکدیگر برسد. کمر را صاف نگه داشته و دستان خود را روی مچ پا قرار داده و به سمت خود بکشید. تصور کنید می‌خواهید پدال خیاطی که زیر زانوها قرار دارد را فشار دهید، زانوها را ضربه‌ای به طرف پایین آورده طوری که گویی پدال خیاطی را فشار می‌دهید. می‌توانید از دستان برای فشار آوردن به زانوها برای نزدیکتر شدن به زمین کمک بگیرید. تا پنج بشمارید و کمی ریلکس کنید و مجدد تمرین را تکرار کنید.
همه چیز درباره دیابت بارداری | علل +علائم + درمان
ورزش با توپ در بارداری
از ورزش دوران بارداری می‌توان به ورزش با توپ اشاره کرد که حتی لحظاتی قبل از زایمان طبیعی به بانوان توصیه می‌شود برای هدایت جنین به سمت کانال خروجی و باز شدن لگن با توپ ورزش کنند. در ورزش با توپ، آن را تا آخر باد نکنید بلکه کمی کمتر باد کنید تا بتوانید روی آن کنترل داشته باشید. هنگامی که روی آن می‌نشینید شکم را به داخل فرو برده و با صاف نگه داشتن کمر و داشتن حرکات دورانی سعی در کنترل باسن و عضلات کف لگن داشته باشید. حتی می‌توانید توپ را در دستان نگه داشته و آن را چندین بار بالا پایین ببرید. حرکات مختلفی با توپ قابل اجرا است که پزشک با توجه به وضعیت شما بهترین حرکات را به شما توصیه می‌کند.
ورزش یوگا در بارداری
یوگا ورزشی مناسب در دوران بارداری است که نه تنها بر سلامت جسمانی مادر و جنین تاثیر می‌گذارد بلکه باعث کاهش استرس مادر می‌شود. یوگا ورزش دوران بارداری است که با توجه به نظر پزشک باید آن را انجام داد چرا که بعضی از پزشکان با انجام حرکات یوگا در سه ماهه اول بارداری موافق نیستند. سه ماهه دوم و سوم بهترین زمان برای انجام حرکات یوگا به شمار می‌آیند.
ورزش در ماه اول بارداری
بعضی از مادران در روزهای اول چون نمی‌دانند باردار هستند اهمیت ورزش را جدی نمی‌گیرند اما گروهی دیگر که از همان روزهای اول متوجه وجود جنین در بطن خود می‌شوند به ورزش دوران بارداری روی می‌آورند. چیزی که در ورزش دوران بارداری مهم است این است که به یکباره ورزش را با شدت بالا شروع نکنید. لیستی از بهترین ورزش‌های ماه‌های اول بارداری عبارتند از:
- خم کردن زانو و حرکت رو به پایین
- حرکت با وزنه
- حرکت گربه گاو (کشش گربه‌ای)
دوران بارداری شاد و سالم را بگذرانید. ورزش + خواب + تغذیه
ورزش های ماه آخر بارداری
هرچه به روزهای پایانی بارداری نزدیکتر می‌شوید رشد جنین بیشتر شده و وزن بیشتری می‌گیرد و طبیعی است که مادر زودتر احساس خستگی کند. اما با این حال بهتر است از ورزش دوران بارداری غافل نشد تا مانع از موارد زیر شد:
- چاقی بیش از حد نوزاد (سندرم جنین بزرگ - ماکروزومی)
- افزایش قند و چربی در دسترس جنین (توده چربی بدنی جنین)
- اضافه وزن زیادی
بهترین و البته ارزان‌ترین ورزش پیاده روی سریع است که 30 دقیقه یا بیشتر توصیه می‌شود که البته باید سعی کرد در سطوح صاف راه رفت تا بتوان تعادل را حفظ کرد. پیاده روی در هنگام بارداری ایمن تلقی می‌شود و توصیه می‌شود در بیشتر موارد، اگر نه در تمام روزهای هفته پیاده روی داشته باشید مگر اینکه دچار عارضه پزشکی یا بارداری باشید. برای انجام ورزش دوران بارداری به ویژه در روزهای آخر نزدیک به زایمان نیازی نیست که حتما ورزشکار حرفه‌ای بوده باشید.
چه کسی نباید در دوران بارداری ورزش کند؟ | ورزش دوران بارداری برای چه کسانی ممنوع است؟
اگر مشکل پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید انجام ورزش توصیه نمی‌شود. اگر بیماری مرتبط با بارداری داشته باشید ورزش ممکن است مضر باشد و باعث موارد زیر شود:
- خونریزی یا لکه بینی
- جفت پایین
- تهدید به سقط جنین شده یا داشتن سقط مکرر
- سابقه زایمان زودرس
- ضعف دهانه رحم
قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می‌تواند با توجه به سابقه پزشکی شما دستورالعمل‌های ورزشی شخصی را به شما ارائه دهد.
از چه ورزش‌هایی باید در دوران بارداری خودداری کنید؟ | چه زمانی در دوران بارداری نباید ورزش کرد؟
تمرینات و فعالیت‌های خاصی وجود دارد که اگر در دوران بارداری انجام شود می‌تواند مضر باشد که عبارتند از:
- فعالیت‌هایی که مجبور هستید نفس خود را در حین انجام آنها نگه دارید
- فعالیت‌هایی که احتمال سقوط در آنها وجود دارد (مانند اسکی و سوارکاری)
- ورزش‌هایی مانند فوتبال ، بسکتبال و والیبال که نیازمند برخورد فیزیکی بسیار است
- هر تمرینی که حتی ممکن است ضربه خفیف شکمی ایجاد کند مانند فعالیت‌هایی که شامل حرکات ناخوشایند یا تغییر جهت سریع است
- فعالیت‌هایی که به پریدن، پرش و دویدن گسترده نیاز دارند
- فعالیت‌هایی که نیازمند خمیدگی عمیق زانو، نشستن کامل، بلند شدن دو پا و لمس مستقیم انگشتان پا است
- ورزش‌های سنگین و شدید به دنبال دوره‌های طولانی بدون فعالیت
- ورزش کردن در هوای گرم و مرطوب
داروهای مضر در بارداری کدامند؟
چه زمانی باید ورزش دوران بارداری متوقف شود؟
هنگامی که علائم زیر را احساس کردید باید ورزش را متوقف کنید و در صورتی که قادر به تکرار مجدد ورزش دوران بارداری نبودید مسئله را با پزشک در میان بگذارید:
- احساس درد در قفسه سینه
- درد در شکم، درد در لگن یا انقباض مداوم
- سردرد داشتن
- عدم یا کاهش حرکت جنین
- احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سبکی سر
- احساس سرما
- خونریزی واژینال
- نشت مایعات از واژ«
- ضربان قلب نامنظم یا سریع
- ورم ناگهانی در مچ دست، پا یا احساس درد در ساق پا
- تنگی نفس
- ضعف عضلانی
- مشکل در راه رفتن
چه ورزش‌هایی در دوران بارداری بی خطر هستند؟
انجام بیشتر تمرینات و ورزش دوران بارداری بی خطر است به شرطی که با احتیاط ورزش کنید و در این کار زیاده روی نکنید. ایمن‌ترین و پربارترین فعالیت‌ها شنا، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری ثابت داخل سالن و ایروبیک با فشار کم هستند (که توسط مربی معتبر ایروبیک آموزش داده می‌شود). این فعالیت‌ها خطر کمی برای برای مادر باردار دارند و به نفع کل بدن شما هستند. تنیس و راکت بال به طور کلی فعالیت‌های ایمنی هستند اما تغییر تعادل در دوران بارداری ممکن است بر روی حرکات سریع تأثیر بگذارد. سایر فعالیت‌ها مانند آهسته دویدن را می‌توان در حد متوسط انجام داد به خصوص اگر قبل از بارداری این کار را انجام می‌دادید. ممکن است بخواهید در اواخر بارداری تمرینات یا فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که به تعادل یا هماهنگی زیادی احتیاج ندارند که باز هم جزو ورزش دوران بارداری محسوب می‌شوند.
علائم افسردگی در بارداری و درمان آن | افسردگی در بارداری چگونه است
برنامه ورزش دوران بارداری باید شامل چه مواردی باشد؟
برای داشتن تناسب اندام کامل یک برنامه ورزش دوران بارداری باید عضلات شما را تقویت کرده و حالت دهد. همیشه با 5 دقیقه گرم شدن و 5 دقیقه کشش شروع کنید. حداقل 15 دقیقه فعالیت قلبی - عروقی داشته باشید. در زمان اوج فعالیت ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت هوازی را با 5 تا 10 دقیقه ورزش آرام آرام که با کشش ملایم به پایان می رسد دنبال کنید. در اینجا برخی از دستورالعمل‌های اساسی ورزش برای زنان باردار آورده شده است:
- لباس‌های راحت، گشاد و همچنین سوتین مناسب بپوشید.
- کفش‌هایی را انتخاب کنید که بر اساس نوع تمرین شما طراحی شده باشد. کفش مناسب بهترین محافظت شما در برابر آسیب است.
- برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف ورزش کنید.
- کالری کافی برای تأمین نیازهای بارداری خود (300 کالری بیشتر از قبل از بارداری در روز) و همچنین برنامه ورزشی خود مصرف کنید.
- حداقل 1 ساعت قبل از ورزش غذا نخورید (با شکم خالی هم ورزش نکنید).
- قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.
- پس از انجام تمرینات عضلات کف لگن، به آرامی و به تدریج از جای خود بلند شوید تا از سرگیجه جلوگیری کنید.
- هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر در حین ورزش نمی‌توانید به طور معمول صحبت کنید احتمالاً بیش از حد در حال انجام کار هستید و باید میزان فعالیت خود را کاهش دهید.
