یکی از مهم‌تربن ویتامین‌هایی که بدن ما به آن احتیاج دارد، ویتامین دی (Vitamin D) است، نداشتن شناخت کامل از ویتامین دی باعث می‌شود که نسبت به نیاز بدنمان به این ویتامین ضروری بی‌توجه باشیم و همین موضوع آسیب جدی به سلامتمان وارد می‌کند.
در این مقاله به مهم‌ترین نکاتی که باید درمورد ویتامین دی بدانید می‌پردازیم.
ویتامین دی چیست؟
شاید اغلب شما، ویتامین دی را در مثل دیگر ویتامین‌ها بدانید اما وقت آن است که با حقیقت جالبی درمورد این ویتامین آشنا شوید.
ویتامین دی بر خلاف اسمش، ویتامین نیست!
ویتامین ماده‌ای است که از طریق عوامل بیرونی مثل موادغذایی، به بدن می‌رسد، اما ویتامین دی هورمونی است که با جذب نور خورشید، در خود بدن ساخته می‌شود. زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، به واسطه کلسترول، باعث تولید ویتامین دی در بدن می‌شود.
ویتامین دی در چه منابع غذایی وجود دارند؟
علاوه بر خورشید، که یکی از مهم‌ترین منابع ویتامین دی است، این ویتامین را می‌توان با مصرف کردن بعضی موادغذایی به دست آورد که در این قسمت بیشتر با این منابع آشنا می‌شوید:
ماهی سالمون منبع ویتامین دی
ماهی سالمون دارای سطح بالایی از ویتامین دی است و در 50 گرم آن، حدود 250 IU ویتامین دی قرار دارد. همچنین خاویار و ماهی ساردین هم از منابع سرشار ویتامین دی هستند.
تن ماهی منبع ویتامین دی
تن ماهی هم به مقدار زیادی حاوی ویتامین دی است، اگر یک قوطی معمولی تن ماهی را در نظر بگیریم حدود 300 IU ویتامین دی در آن وجود دارد. اگر می‌خواهید بالاترین جذب ویتامین دی را از ماهی تن داشته باشید، سبزیجات را فراموش نکنید.
پرتقال منبع ویتامین دی
پرتقال علاوه بر ویتامین ث، منبع غنی از ویتامین دی هم محسوب می‌شود. زمانی‌که سرما خورده‌اید یا با آنفلوآنزا درگیر هستید؛ پرتقال به بهبود بیماری شما کمک بسیار زیادی می‌کند.
سفیده تخم مرغ منبع ویتامین دی
سفیده تخم‌مرغ به مقدار زیادی ویتامین D دارد؛ اگر تنها هدفتان از خوردن تخم‌مرغ تامین ویتامین D است میتوانید فقط از سفیده تخم‌مرغ استفاده کنید.
منابع گیاهی ویتامین دی | ویتامین دی در چه غذاهایی است ؟
اگر گیاه‌خوار هستید، به هیچ وجه نگران تامین منابع غذایی ویتامین دی نباشید! در ادامه بهترین منابع گیاهی ویتامین دی را به شما معرفی می‌کنیم:
- قارچ
- غلات
- جو دوسر
- شیر سویا
- آب‌پرتقال
- ارده
- روغن‌زیتون
- برگ هلو و زردآلو
چه مقدار ویتامین دی نیاز داریم؟ | ویتامین دی روزانه
معمولا بسیاری از مردم دنیا مخصوصا افرادی که در مناطق سردسیر و ابری زندگی می‌کنند، با کمبود ویتامین دی مواجه هستند. عوارض کمبود ویتامین دی بسیار زیاد است؛ پس نباید از کمبود آن در بدن به سادگی بگذریم، میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن در بزرگسالان زیر 70 سال، 600 واحد در روز است و برای بزرگسالان بالای 70 سال 800 واحد، اگر از کمبود ویتامین دی رنج می‌برید ممکن است نیاز باشد بنا به دستور پزشک روزانه تا 4000 واحد ویتامین دی مصرف کنید اما مصرف خودسرانه این ویتامین ممکن است باعث مسمومیت ویتامین دی شود.
علائم کمبود ویتامین دی چیست؟
- پوست بدنتان تیره شده
- اضافه‌وزن و یا چربی خون بالا دارید
- در بدن خود یک سستی و یک ضعف کلی را احساس می‌کنید
- درد مفاصل و استخوان دارید
- انحراف استخوان دارید
- شیرده یا باردار هستید و زود خسته می‌شوید
عوامل تشدید کننده کمبود ویتامین دی چیست؟
اگر
- در شهرهای سردسیری زندگی می‌کنید.
- همیشه ضد‌آفتاب می‌زنید.
- همیشه عینک و کلاه آفتابی دارید.
- اکثر اوقات در منزل هستید.
- سن بالای 70 سال دارید.
- باردار و یا شیرده هستید.
- وزن بالا دارید.
- مشکلات گوارشی دارید.
- به اندازه کافی از منابع غذایی حاوی ویتامین د استفاده نمی‌کنید.
بیشتر در معرض کمبود ویتامین د هستید.
فواید ویتامین دی چیست؟
استحکام استخوان‌ها با ویتامین D
استخوان یک فرد برای استحکام کافی، نیاز به میزان مشخصی از فسفر، ویتامین د و کلسیم دارد؛ ویتامین دی نقش اصلی را در برقراری تعادل بین این مواد و استحکام استخوان‌ها دارد. مقدار کافی این ویتامین در بدن، استخوان ها را از خطر شکستگی حفظ می‌کند و فرد را در برابر ابتلا به بیماری‌هایی مثل آرتروز، فشارخون بالا و بیماری‌های سخت‌تری مثل سرطان حفظ می‌کند.
جلوگیری از چاقی با ویتامین D
ویتامین D از همان دوران بارداری برای نوزاد اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا تحقیقات گسترده نشان می‌دهد مادرانی که در دوران بارداری با کمبود ویتامین D مواجه بودند، فرزندانی را به دنیا می‌آورند که در بزرگسالی بیش از بقیه در معرض چاقی قرار می‌گیرند. این کودکان چربی بیشتر و عرض بدنی پهن‌تری نسبت به کودکان هم سن خود دارند؛ همچنین در بزرگسالی ویتامین D نقش مهمی در تنظیم سوخت‌و‌ساز بدن دارد.
تقویت ریه با ویتامین D
طی تحقیقاتی که در دانشگاه جان هاپکینز آمریکا بر روی سی تی اسکن ریوی 2668 نفر از افراد بالای 60 سال انجام شد، ارتباط مستقیمی بین کمبود ویتامین دی و آسیب به بافت ریه مشاهده شده است، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که، ویتامین دی، بر سلامت ریه موثر است و کمبود آن به ریه آسیب وارد می‌کند.
جلوگیری از سرماخوردگی با ویتامین D
درست است که نقش ویتامین ث در جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا بسیار بالاست اما ویتامین دی با تقویت سیستم ایمنی بدن در پیشگیری از بیماری‌ها موثر است.
عوارض کمبود ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی جزو آن دسته از موادی است که کمبود آن بر جسم و روح و روان فرد تاثیر می‌گذارد.
در این قسمت از مقاله به عوارض کمبود ویتامین دی اشاره می‌کنیم:
افسردگی بر اثر کمبود ویتامین دی
ویتامین دی خصوصا در زنان به کم‌رنگ کردن اثر بحران میان‌سالی کمک می‌کند، در دوران یائسگی، ریسک ابتلا به افسردگی در زنان افزایش پیدا می‌کند، اما با مصرف ویتامین دی احتمال این افسردگی کاهش می‌یابد، یکی دیگر از علل نقش داشتن ویتامین دی بر کاهش افسردگی این است که اگر بدن کمبود ویتامین دی داشته باشد، دچار پیری زودرس، چروک و خشکی پوست خواهد شد، پس مصرف ویتامین دی به میزان لازم، روند پیری را به تعویق می‌اندازد و به زیبایی پوست کمک شایانی می‌کند.
بدن درد و ضعف بدن بر اثر کمبود ویتامین دی
ویتامین دی را می‌توان یک عامل اصلی در تحکیم و سلامت استخوان‌ها دانست که کمبود آن باعث ایجاد مشکلاتی در استخوان، ضعف و درد عضلانی می‌شود. همچنین با افت ماهیچه‌ها، فعالیت سخت‌تر و مفاصل نیز آسیب‌پذیر‌تر خواهند شد. اگر دقت کرده باشید اغلب زنان و مردان در سنین 60 به بالا، با مشکلاتی در نشستن و راه رفتن مواجه هستند که غالبا به دلیل کمبود ویتامین دی است.
سردرد بر اثر کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین دی ممکن است فرد را با بیماری دیگری مثل افزایش فشارخون مواجه کند که در نتیجه آن مشکلاتی مانند سردرد، سرگیجه و... تشدید می‌شود.
عفونت بر اثر کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین دی، باعث کاهش سطح ایمنی بدن خواهد شد، سیستم ایمنی تضعیف شده هم بیش از همیشه، در معرض ابتلا به عفونت‌ها و ویروس‌هاست. در حالت عادی و سلامت کامل، غلظت ویتامین دی در سیستم ایمنی فرد بالاست.
تعریق بیش از حد بر اثر کمبود ویتامین دی
اگر به غیر از مواقعی که هوا گرم است و یا در حال ورزش‌کردن هستید، تعرق زیادی دارید؛ باید میزان ویتامین دی بدنتان بررسی کنید. تحقیقات، این موضوع را اثبات کرده است که رابطه مستقیمی بین تعریق زیاد و کمبود ویتامین دی در افراد وجود دارد.
ریزش مو بر اثر کمبود ویتامین دی
فولیکول‌های مو برای رشد و استحکام کافی نیاز به مجموعه‌ای از مواد مغذی دارند که کمبود آن می‌تواند باعث مشکلاتی مثل ریزش مو، نازک شدن تارهای مو و.. شود. پس شاهد ریزش ناگهانی موهای خود هستید، بهتر است بررسی کنید که دچار کمبود کدام یک از این موادمغذی شده‌اید؛ به احتمال زیاد یکی از آن‌ها ویتامین دی است. در نتیجه میتوانید با افزایش مصرف ویتامین دی، از ریزش مو جلوگیری کنید.
تشخیص کمبود ویتامین دی
باتوجه به آسیب‌های کمبود ویتامین دی، مسئله‌ای که بسیار اهمیت دارد این است که کمبود این ویتامین را زود تشخیص دهید، با روش‌های مختلفی می‌توان به کمبود ویتامین دی پی برد.
در ادامه مقاله در مورد تشخیص کمبود ویتامین دی صحبت خواهیم کرد:
تشخیص کمبود ویتامین دی با توجه به علائم
کمبود ویتامین دی در بزرگسالان با علائمی مثل درد عضلانی، ضعف و خستگی، افزایش وزن، درد مفاصل و... بروز می‌کند؛ همچنین کمبود ویتامین دی در کودکان با علائمی مثل تاخیر در دندان درآودن، تاخیر در راه رفتن، نرمی استخوان، ضعف، اسپاسم عضلانی و حتی تشنج بروز خواهد کرد، پس بررسی این علائم در تشخیص کمبود ویتامین دی موثر است.
تشخیص کمبود ویتامین دی با استفاده از آزمایش خون
اگر پزشک علائم کمبود ویتامین دی را در شما ببیند می‌تواند برای تشخیص دقیق‌تر، آزمایش‌خون را تجویز کند که در آن برای تشخیص کمبود ویتامین دی از تست ویتامین D کمک گرفته می‌شود.
درمان کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین دی می‌تواند عوارض بسیار زیادی داشته باشد، به همین دلیل هرگز نباید از این کمبود به سادگی گذشت و حتما می‌بایست برای درمان کمبود ویتامین دی تحت نظر پزشک قرار گرفت.
در ادامه به درمان کمبود ویتامین دی خواهیم پرداخت:
درمان کمبود ویتامین دی با مصرف منابع غنی از ویتامین دی
یکی از راه‌های تامین و درمان کمبود ویتامین دی، استفاده از منابع غنی این ویتامین است، پس با مصرف آن به میزان لازم، میتوانید کمبود ویتامین دی را جبران کنید.
درمان کمبود ویتامین دی با مصرف مکمل ویتامین دی
اگر میزان کمبود ویتامین دی زیاد باشد، ممکن است پزشک، مصرف 4000 واحد ویتامین دی را تجویز کند، هرگز خودسرانه و بدون تجویز پزشک مکمل ویتامین دی مصرف نکنید.
درمان کمبود ویتامین دی با حمام آفتاب
حداقل سه روز در هفته، 15 دقیقه حمام آفتاب بگیرید تا بدنتان ویتامین دی تولید کند.
کلام آخر
ویتامین D نقش بسیار پررنگی بر سلامت بدنتان دارد. بی‌تفاوت بودن نسبت به آن، عواقب جبران‌ناپذیری به همراه دارد؛ پس هرگز ویتامین D را دست‌کم نگیرید و از آن به میزان مورد نیاز بدنتان استفاده کنید.
