اضافه وزن و چاقی یکی از بزرگ‌ترین دغدغه‌های بسیاری از مردم است، به خصوص که تناسب اندام برای بسیاری از آقایان و بانوان مهم است. از طرفی هم نمی‌توان از خوردن غذاهای لذیذ و فست فودها به راحتی گذشت. علاوه بر تغدیه محدودیت‌های کاری، اضطراب، تنش و ساعات طولانی پشت میز نشینی فرصت حضور در باشگاه‌ها و پارک‌ها را برای ورزش گرفته است. به همین جهت روز به روز چاقی و اضافه وزن به معضل بزرگ‌تری تبدیل می‌شود. در این مقاله مجله سلامت خوب میشی قصد داریم شما را با ورزش های لاغری شکم و پهلو در خانه آشنا کنیم تا با انجام روزانه آن‌ها به تناسب اندام دلخواهتان دست یابید. این حرکات به شما در چربی سوزی شکم، پهلو و ساخت عضلات شکم، کمک شایانی می‌کنند.
ورزش برای لاغری شکم و پهلو
1. حرکت ورزشی هسته اصلی ستون فقرات (Supine core pose)
این ورزش شکم در خانه برای تخلیه استرس، تقویت عضلات و جربی سوزی شکم بدن عالی است. برای شروع ابتدا روی سطح صاف دراز بکشید. دو دست خود را به سمت بالا بکشید و با پای راست خود را بالا آورده و با زانو زاویه نود درجه بسازید. سعی کنید 15 شماره در این حالت بمانید و سپس این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. این ورزش برای لاغری شکم و چربی سوزی شکم و ساخت عضلات کمک کرده و باعث انعطاف پذیری بدن می‌شود.
2. حرکت ورزشی دم گربه (Cat tail)
حتما بخوانید: علت کمر درد چیست؟ آیا می‌توان خود درمانی کرد؟
3. حرکت ورزشی ذوب قلب (Melting heart)
4. حرکت ورزشی ایستاده خم به جلو ( Standing forward bend)
حرکت ایستاده خم به جلو به عنوان حرکت شروع روز و بیدار کردن بدن و ورزش صبحگاهی برای لاغری بسیار ایده‌آل است. این حرکت به بدن در تقویت عضلات ران و زانو، تقویت ذهن و همچنین چربی سوزی شکم کمک می‌کند. برای شروع مطابق عکس بایستید. با انجام عمل دم، سر را به کمک کمر رو به پایین بگیرید و عمل بازدم را انجام دهید و دستان خود را شل کنید. زانوهای خود را خم کرده تا هر گونه تنش و گرفتگی از قسمت تحتانی کمر برداشته شود. دست‌ها را به آرامی آویزان کنید. در صورت انعطاف عضلات بدن می‌توانید با دستان سر را بگیرید و در غیر این صورت دست‌ها را در حالت آزاد نگه دارید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در حالت ایستاده قرار بگیرید.
5. حرکت ورزشی کودک خوش‌حال (Happy baby)
این ورزش برای لاغری شکم به تقویت عضلات سر شانه کم چربی سوزی ران پا و شکم کمک می‌کند و بسیار آسان است. شما برای ورزش و لاغری سریع در این حرکت، استایل یک نوزاد خوش‌حال را به خود می‌گیرید. برای شروع، روی پشت دراز بکشید، زانوها را جمع کنید و آن‌ها را به سمت زیر بغل ببرید. مچ پاها را با دست‌های مربوط نگه دارید. دقت کنید که شانه‌ها باید عمود بر کف باشند و اطمینان حاصل کنید استخوان پشت شما به زمین فشار وارد می‌کند. 45 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. زانوها را رها کرده و 3 تا 5 بار این حرکت ورزشی را تکرار کنید.
6. حرکت ورزشی جنگجو فروتن (Humble warrior)
این حرکت به کشش شانه‌ها، تقویت پاها و تحریک هضم غذا، لاغری و چربی سوزی شکم کمک می‌کند. برای شروع پای راست را جلو قرار دهید و پای چپ را دو قدم عقب ببرید. سر را رو به پایین حرکت داده و با زانوی راست زاویه نود درجه بسازید. شانه راست شما می‌بایست ران پای راست را لمس کند. هم زمان با کشیدن سر رو به پایین دست چپ خود را بالا ببرید و به آرامی عمل دم و بازدم را انجام دهید. تا هر وقت که می‌خواهید در این حالت بمانید و بعد با جهت مخالف حرکت را تکرار کنید.
7. حرکت الهه گونه (Goddess pose)
این حرکت به چربی سوزی عضلات شکم و پهلو، افزایش گردش خون، لاغری، استراحت ذهن و افزایش تمرکز کمک می‌کند. برای انجام بهترین ورزش لاغری شکم روی یک سطح صاف پاها را به عرض شانه باز کنید و با زانوان خود زاویه 45 درجه بسازید. سپس دستان خود را به سمت بالا بکشید و رو به رو هم قرار دهید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. این حرکت یکی از حرکات پرکاربرد در چربی سوزی در ورزش یوگا است. آیا با یوگا و حرکات آن آشنایی دارید؟ مقاله زیر را حتما مطالعه کنید.
حتما بخوانید: 10 حرکت کششی آسان یوگا، برای سلامتی و تناسب اندام زنان
8. حرکت ورزشی جانبی زانو به آرنج (Side plank knee-to-elbow)
این حرکت به عنوان ورزش برای لاغری شکم و برای چربی سوزی پهلو، افزایش قدرت عضلات دست، شکم و بهترین ورزش برای لاغری ران پا است. برای شروع به سمت راست روی زمین بخوابید. به کمک دست و پای راست بدن را از زمین جدا کنید. و دست چپ را پشت سر قرار داده و پای چپ را باز و بسته کنید به طوری که زانوی چپ آرنج دست چپ را لمس کند. این حرکت را ده مرتبه انجام داده و با دست و پای مخالف تکرار کنید.
9. حرکت ورزشی تخته روی یک بازو (Plank on one arm) | ورزش برای لاغری شکم و پهلو
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و شانه‌ها بسیار مناسب است. برای شروع این تمرین، به رو بخوابید و با استفاده از آرنج یک دست و انگشتان پا بدن را از سطح زمین جدا کنید و سی ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تکرار کنید. برای احساس راحتی بیشتر می‌توانید از یک پتو استفاده کنید. انجام این حرکت با دو دست بلا مانع است. با انجام منظم این ورزش برای لاغری بازو حرکت را مطابق عکس با یک دست انجام دهید.
10. حرکت ورزشی حرکت تخته با بلند کردن پا (Lifting legs) ؛ بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو
11. حرکت ورزشی نمایش کودک (Child’s pose)
این یک حرکت بسیار ساده و آسان یکی از ورزش برای لاغری شکم است که علاوه بر از بین بردن چربی‌های شکم می‌تواند به شما در تسکین سطح استرس در حین کشش عضلات گردن، پشت و شانه‌ها کمک کند. اگر مستعد ابتلا به گرفتگی گردن بعد از کار در مقابل کامپیوتر باشید این حرکت برای شما بسیار ایده‌آل است. روی دو زانوی خود بنشینید، سر را به طرف پایین ببرید تا جایی که پیشانی زمین را لمس کند و دو دست را به سمت عقب بکشید. برای 10 تا 25 ثانیه در این جالت بمانید.
12. حرکت ورزشی تخته دلفین (Dolphin plank) | ورزش برای لاغری شکم و پهلو
13. حرکت ورزشی کبرا (Cobra pose)
حرکت کبرا بهترین ورزش برای لاغری بازو است همچنین انجام این حرکت برای ساخت عضلات شکم، چربی سوزی و قدرت دستان نیز بسیار مفید می‌باشد. برای شروع تمرین این حرکت آسان، روی زمین به رو دراز بکشید. پاها را به عقب ببرید و دستان خود را روی زمین در زیر شانه‌های خود قرار دهید و با کمک دستان بدن را از زمین جدا کنید. به آرامی تا صاف شدن دستان یکنواخت نفس بکشید. چانه را رو به بالا نگه دارید تا کشش را حس کنید. برای 15 تا 30 ثانیه ار این حالت بمانید و بعد به زمین باز گردید.
کلام آخر
انجام ورزش برای لاغری شکم و حرکات ورزشی گفته شده به شما در داشتن تناسب اندام کمک می‌کند. فراموش نکنید، دومین مرحله تناسب اندام و چربی سوزی بعد از ورزش داشتن رژیم غذایی مناسب است که علاوه بر سلامتی و تناسب اندام نیازهای بدن شما را نیز تامین کن.د زیرا رژیم‌های غذایی نادرست اثرات مخربی چون ریزش مو کم آبی بدن و کمبود ویتامین را در بدن ایجاد می‌کند. امیدواریم با حرکات ورزشی خانگی و رژیم‌های پیشنهادی بتوانید به تناسب اندام دلخواهتان برسید.
حتما بخوانید: هرآنچه که باید از رژیم کتوژنیک بدانید
