شاید بارها با مشکل عدم تمرکز حواس در هنگام انجام پروژه کاری یا مطالعه مواجه شده‌اید. حال این سوال مطرح می‌شود که آیا ما همیشه توان تمرکز نداریم؟ آیا تمرکز حواس به مهارت و تکنینک نیاز دارد؟
تا به حال متوجه شده‌اید که کودکان هنگام بازی کردن حتی صدای شما را نمی‌شنوند؟ آن‌ها کاملا درگیر بازی خود می‌شوند و تقریبا از هر چیز دیگر غافلند.
شما هم شاید تجربه کرده باشید زمانی که در حال خواندن کتاب جذابی هستید، متوجه صدای اطراف نمی‌شوید که فریاد می‌زنند و نام شما را تکرار می‌کنند. همچنین این اتفاق هنگامی که در حال نوشتن نامه مهمی هستید و یا فیلم یا یک بازی را تماشا می‌کنید نیز رخ می‌دهد. این مثال‌ها نشان می‌دهد که، حالت تمرکز ذهن در همه افراد امکان پذیر است. با این حال، باید یاد بگیرید که به صورت آگاهانه و عمدی در لحظه تمرکز کنید. در ادامه به مفهوم تمرکز و راه‌های افزایش تمرکز می‌پردازیم و تکنیک‌های تمرکز حواس را یاد می‌گیریم.
تمرکز چیست؟
به زبان ساده توانایی فرماندهی ذهن، کنترل توجه و حواس بر روی انجام کاری را تمرکز می‌گویند. تمرکز ذهن، قادر به تنظیم حواس پرتی‌ها در سر و بیرون آن است. بنابراین فرد می‌تواند انرژی مغز خود را روی یک کار قرار دهد. ایجاد و تقویت توانایی تمرکز، راحت نیست و نیاز به آموزش و تمرین دارد. بیشتر افراد، توانایی کنترل توجه و تمرکز ذهن خود را، صرفا بر روی یک موضوع برای مدت زمان خاصی ندارند. اکثر انسان‌ها نمی‌توانند ذهن خود را برای تمرکز در لحظه فرمان دهند. اما طبق تحقیقات و آمار، مردم تمام تمرکز و حواس خود را اغلب صرف کاری می‌کنند که به آن علاقه دارند و از آن لذت می‌برند با این حال ایجاد تمرکز، مهارت و تکنیک‌هایی لازم دارد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.
حتما بخوانید: مهم ترین مشکلات نوجوانان + راه حل
چرا تمرکز مهم است؟
اهمیت تمرکز را نمی‌توان ارزیابی کرد اما در هر زمینه‌ای از زندگی و برای همه مهم است. این مهارت می‌تواند به شما کمک کند وقتی مطالعه می‌کنید، وقتی ورزش می‌کنید، کار می‌کنید، وظایف خود را انجام می‌دهید یا حتی رانندگی می‌کنید، آن را به بهترین شکل ممکن انجام دهید. تمرکز می‌تواند در موارد زیر به شما کمک کند.
- به دست آوردن آرامش درونی
- رهایی ذهن از افکار آزار دهنده
- بهبود حافظه
- بهبود ارتقا تحصیل
- انجام اشتباهات کمتر
- پیشرفت سریع
- خلاقیت
حتما بخوانید: مهمترین مشکلات خانواده های امروزی و بهترین راه حل
راه‌های افزایش تمرکز | تمرین تقویت تمرکز
تمرکز فکر، یک مهارت است که باید توسط شما به دست بیاید و تکنیک و تمرین نیاز دارد. مثل یادگیری شنا یا رانندگی. شما این مهارت‌ها را فقط با فکر کردن در مورد آن‌ها به دست نمی‌آورید. شما در یک دوره زمانی فشرده و سختگیرانه، نیاز به تمرین دارید. قبل از شروع تمرین و تکنیک‌ها سوالات زیر را از خود بپرسید.
- آیا تمرکز ذهن شما خوب است یا فکر می‌کنید به بهبود نیاز دارد؟
- در کدام قسمت از زندگی شما به تمرکز در لحظه نیاز دارید؟
- آیا واقعا می‌خواهید این توانایی را تقویت کنید؟
- آیا به راحتی می‌توانید روی کار، مطالعات یا هر چیز دیگری که نیاز به تمرکز داشته باشد، متمرکز شوید؟
- آیا احساس می‌کنید زمان آن رسیده که توانایی خود را در تمرکز حواس بهبود ببخشید؟
- اگر برای افزایش تمرکز، به شما تمرین و دستورالعمل داده می‌شد، آیا آن‌ها را دنبال می‌کردید و تمرین می‌کردید؟
با یادگیری راه‌های افزایش تمرکز شما می‌توانید عدم تمرکز حواس خود را برطرف کنید. برای انجام این کار به درجه خاصی از اراده نیاز دارید. اگر به اندازه کافی جدی باشید، احتمالا در طی چند هفته شاهد پیشرفتتان خواهید شد. با تمرین این تکنیک‌ها، این مهارت بهبود می‌یابد. به یاد داشته باشید همه این تکنیک‌ها موثرند، اما خواندن در مورد آن‌ها کافی نیست. شما می‌توانید تنها با یکی از این راه‌ها شروع کنید، اما با ترکیب آن‌ها بهترین نتیجه را می‌گیرید.
حتما بخوانید: موفقیت در کنکور در زمان کم
راه اول افزایش تمرکز: دور ریختن زباله‌های مغز
فکرهای بیهوده در مغز انسان مانند زباله‌هایی زندگی می‌کنند که می‌توانند کنترل کل امور را در دست بگیرند و راهی برای کنترل ذهن شما پیدا می‌کنند. بنابراین با بیرون کشیدن سر نخ زباله‌ها آن‌ها را از مغز خود دور کنید تا عملکرد افزایش تمرکز اتوماتیک اتفاق بیوفتد. جولی کامرون کارشناس خلاقیت، بهترین راه کشیدن سرنخ‌ها برای افزایش تمرکز را نوشتن می‌داند. او همواره توصیه می‌کند در ساعات اولیه صبح و یا هر زمان از روز که با عدم تمرکز حواس بین کار مواجه شدیم، کاغذی را برداریم و هر آنچه که از ذهنمان می‌گذرد را بنویسم و بعد به ادامه کار بپردازیم. بعد از کار، یادداشت‌های خود را مرتب کنید و موارد مهم را نگه دارید. هر چیز که ذهن شما را کمی مشغول کرده ارزش نوشتن دارد. برای مثال:
- لیستی از کارهای تعطیلات آخر هفته
- افکارتان درباره همکار
- لیست خرید مواد غذایی
راه دوم تمرین تقویت تمرکز: انتخاب اولویت‌ها
این تکنیک دارای دو سطح است که به شما در افزایش تمرکز در هدفی مشخص و معین کمک می‌کند.
سطح اول: انتخاب یک پروژه و یا هدف برای تمرین تمرکز
ابتدا باید یک پروژه یا هدف را برای تمرکز بر روی آن انتخاب کنید. شما می‌توانید بیاموزید که چگونه در همه زمینه‌های زندگی متمرکز باشید. اما برای شروع یک یا دو حوزه را در نظر بگیرید.
سطح دوم: تعیین و اولویت‌بندی کارها، متناسب با هدف
تعیین و اولویت بندی کارهای روزانه است که، منجر به دستیابی به هدف شما می‌شود.
ممکن است در ابتدای هر روز شروع به تهیه لیست کارهای روز بکنید که بسیار عالیست. اما خیلی زود تنوع انجام کارها در لیست شما افزایش پیدا می‌کند و کنترل زمان را از دست شما خارج می‌سازد. به همین دلیل فقط کارهایی که متناسب با پروژه یا هدف سطح اول است را در لیست خود نگه دارید و باقی را برون‌سپاری کنید یا به زمان دیگری منتقل کنید. کوچک نگه داشتن لیست کارها به شما این امکان را می‌دهد تا فقط روی آنچه مهم است تمرکز کنید. شما قادر خواهید بود در هدف بمانید و از حواس پرتی غیر قابل کنترل اجتناب کنید.
راه سوم افزایش تمرکز: قدرت کلمه نه
چند وقت است که به درخواست دوستان و همکاران بله می‌گویید؟ هربار که به درخواستی جواب مثبت می‌دهید، هزینه و زمان یعنی محدودترین منابع خود را صرف درخواست‌های افراد دیگر می‌کنید. وقتی پاسخ منفی به درخواست‌های اطرافیان می‌دهید، مرزهای شخصی خود را مشخص و حفظ می‌کنید. این نشان می‌دهد که شما برای وقت خود ارزش قائل هستید و اهداف شما مهم هستند .
قدرت گفتن کلمه نه، تنها راه کنترل زمان است که برای تمرکز شما بسیار ضروری است.
حتما بخوانید: تست روانشناسی: چقدر جرات ابراز وجود (جسارت) دارید؟
راه چهارم افزایش تمرکز: مدیریت کار و پروژه‌ها
توانایی مدیریت پروژه‌ها فقط یک ویژگی مهم رهبری نیست. هنگامی که شما به اهداف اصلی زندگی تمرکز می‌کنید، حتی شروع آن می‌تواند وحشتناک باشد و اغلب پایان راه خیلی دور به نظر می‌رسد. وقتی به دنبال اهداف بلند مدت هستید، آن‌ها را در پروژه‌های کوچکتر تقسیم کنید. یک پروژه نیاز به نتیجه قابل اندازه گیری، مهلت تعیین شده، هزینه تعریف شده و از همه مهم‌تر یک طرح قابل اجرا دارد. با تقسیم هدف به پروژه‌های کوتاه مدت به جای اینکه به یک هدف غول پیکر بپردازید، به یک سری پروژه‌های قابل مدیریت و کوتاه مدت تمرکز می‌کنید. اگر هم در حال مطالعه و درس خواندن هستید هر کتاب را به فصل‌های کوتاه تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر شما شروع به راه‌اندازی کسب و کار خود هستید. عناصر زیادی وجود دارد که می‌توانند به پروژه کوچک تبدیل شوند مانند:
- ساخت وب سایت
- محصولات فروش برای فروش
- برنامه‌ریزی محتوا
راه پنجم افزایش تمرکز: پروژه‌ها را به چندین مرحله تبدیل کنید.
شکستن اهداف عظیم به پروژه‌های قابل مدیریت و کوچک شروع بسیار خوبی برای تمرکز بر هدف اصلی است. این کار را با شکستن یک پروژه به مراحل کوچک ادامه دهید. لازم نیست هر روز پیشرفت گسترده‌ای داشته باشید. در عوض، هنگامی که به طور مداوم در مراحل کوچک و افزایشی پیش بروید، موفق خواهید شد. تمرکز حواس ساعت‌ها روی یک کار سخت است. مراحل کوتاه تر و کارهای کوچکتر، به مرور زمان، به نتایج عظیم می‌رسند. هر پروژه را به اقدامات ریز و درشت تقسیم کنید که می‌توانید در تقویم خود قرار دهید. هر روز یک کار کوچک را در نظر بگیرید و انجام دهید. تصمیم بگیرید که چه قسمت‌های کوچکی را که باید انجام دهید و مراحل را چه زمانی برای تکمیل پروژه‌های خود استفاده کنید.
راه ششم افزایش تمرکز: از انجام چند وظیفه خودداری کنید
انجام چند وظیفه در آن واحد، یک اشتباه بزرگ در تمرکز ذهن است. برای انجام یک کار خوب، فقط روی یک چیز تمرکز کنید. تحقیقات ثابت کرده است که نمی‌توان به طور همزمان به چندین کار توجه و تمرکز کرد. در واقع، انجام چند وظیفه، یک فرآیند پر هزینه برای انجام کارهای مختلف است. با وجود این واقعیت، مردم هنوز تلاش می‌کنند به طور همزمان کار کنند، پیام‌ها را بررسی کنند، ایمیل بخوانند و به تماس‌های تلفنی پاسخ دهند. با این روش شما استرس و ناامیدی ایجاد می‌کنید. بنابر این با تحمل حجم زیادی از تنش، در زمان طولانی کار مثبت کمتری انجام می‌دهید و مجبور خواهید بود که دوباره کار خود را تکرار کنید تا به موقعیت تمرکز برسید.
راه هفتم افزایش تمرکز: برنامه‌ریزی
برنامه‌ریزی یکی از ساده‌ترین تکنیک‌های تمرکز است که می‌توانید امتحان کنید. زیرا تنها راه برای اطمینان از زمان کافی برای انجام کار متمرکز، برنامه‌ریزی آن است. هر شب برای برنامه‌ریزی روز بعد خود چند دقیقه وقت بگذارید. مهم است که بدانید چه زمانی در طول روز روی کارهای خاصی کار خواهید کرد. ایده خوبی است که کارهای اولویت‌دار را در اوایل روز تنظیم کنید، قبل از اینکه دستورالعمل هر کس دیگری بتواند برنامه‌های شما را مختل کند.
عدم برنامه ریزی روز شما را در معرض دید حواس پرتی‌ها و اولویت‌های افراد دیگر قرار می‌دهد.
راه هشتم افزایش تمرکز: زمان خود را کنترل کنید
هنگامی که کار متمرکز را شروع می‌کنید، آن را به عنوان یک جلسه مهم در نظر بگیرید. ضروری است که تمام ارتباطات دیگر را ببندید، تلفن خود را خاموش کنید، اگر افکار مزاحم در ذهنتان هست، آن‌ها را در یادداشت بنویسید تا بعدا به آن رسیدگی کنید. مطمئن باشید وقتی مشغول کار هستید چیز مهم دیگری نیست حتی برنامه‌ریزی شام. زمان کار برای کار است و شما در دسترس نیستید. همچنین وقتی در کنار خانواده یا دوستان خود هستید در کنار آن‌ها حضور داشته باشید. این بار هم برنامه ریزی کنید ، به طوری که همیشه در حالت کار نباشید.
راه نهم افزایش تمرکز: از یک تایمر استفاده کنید
انسان رباط نیست که به طور نامحدود روی یک کار واحد تمرکز کند. به جای تلاش برای ساعت‌ها کار و عدم موفقیت، از یک تایمر استفاده کنید و زمان‌های استراحت را تنظیم کنید. دانستن اینکه یک استراحت دارید، ادامه کار را آسان‌تر می‌کند. تکنیک Pomodoro زمان کاری را به قسمت‌های 25 دقیقه‌ای تقسیم می‌کند زیرا استراحت‌های مکرر به شما حس تازه و نو می‌دهد. در حین استراحت موارد زیر را رعایت کنید.
- بدن خود را حرکت دهید.
- چیزی بخورید.
- هرگونه افکار حواس پرتی را بنویسید.
- ایمیل یا پست صوتی خود چک کنید.
راه دهم افزایش تمرکز: ورزش
وقتی بدن حرکت می‌کند مغز بهتر عمل می‌کند! و اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه تمرکز را بهبود ببخشید ورزش برای شما ضروری است. بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که در هنگام ورزش بهترین ایده‌های خود را دریافت می‌کنند. بنابراین از پیوند بین مغز و بدن خود استفاده کنید. حتما در برنامه‌ریزی خود ساعات ورزش را در نظر بگیرید. البته همیشه برای یک تمرین تمام عیار زمان ندارید، پس هر حرکتی ورزش به حساب می‌آید و به توانایی شما در تمرکز ذهن کمک می‌کند. پس چند تمرین یوگا و کششی را بین کار انجام دهید.
راه یازدهم افزایش تمرکز: ایجاد یک سیستم سازمانی
با داشتن سیستمی برای ساماندهی زندگی خود، شما بهترین محیط ممکن جسمی و روحی را برای بهبود تمرکز حواس ایجاد می‌کنید. بی‌نظم بودن، وقت را هدر می‌دهد و انرژی ذهنی شما را تخلیه می‌کند. شما به جای اینکه توجه خود را به هدفی که می‌خواهید انجام دهید اختصاص دهید، به دنبال مقالات یا ابزارهای مهم می‌گردید. برای یادآوری همه چیز انرژی صرف می‌کنید که در نهایت بی‌نظمی استرسی در شما ایجاد می‌کند که منجر به خستگی و عدم تمرکز در کار اصلی می‌شود. سیستم سازمانی مانند مغز خارجی است. ابزارهای دیجیتالی یا دفترچه یادداشت و تقویم برای نظم و ایده‌ها بهترین وسیله برای سازماندهی است.
راه دوازدهم افزایش تمرکز: ایجاد فضا
به هر قیمتی از درگیری و آشفتگی در محل کار خودداری کنید. محیط بدنی شما تاثیر مستقیمی بر وضعیت روانی شما دارد. یک میز به هم ریخته باعث افکار آشفتگی می‌شود. آشفتگی که در فضای کاری خود رها می‌کنید یک حواس پرتی مداوم است. در پایان هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و وسایل را به جایی که تعلق دارد برگردانید. هر هفته یک یا دو بار، تمیز کردن عمیق تری انجام دهید. هنگامی که هر روز با یک فضای کاری تمیز و مرتب شروع می‌کنید، به روشنی فکر خواهید کرد و پایدار خواهید ماند. این فضا متعلق به شماست، بنابراین فضایی بسازید که هنگام کار در آن احساس راحتی کنید.
تمرین ساده برای آموزش ذهن برای تمرکز | تمرین تقویت تمرکز
کلمات را در هر پاراگراف در یک کتاب یا روزنامه بشمارید و دوباره آن‌ها را بشمارید تا مطمئن شوید که را به درستی حساب کرده‌اید. این تمرین را هر روز ، چند بار تکرار کنید. وقتی این کار آسان شد، سعی کنید کلمات را در دو بند بشمارید، و در مرحله بعد کلمات یک صفحه را بشمارید. برای تقویت تمرکز و توجه، کلمات را ذهنی، فقط با چشمانتان، بدون اینکه انگشت به سمت آن‌ها بکشید، بشمارید. این یک تمرین اساسی است، اگرچه یک تمرین ساده است، اما چندان راحت نیست. شما هر ثانیه از روز از ذهنتان استفاده می‌کنید، اما باید آن را کنترل کنید و بر روی کارهایی که انجام می‌دهید متمرکز کنید.
کلام آخر
تمرکز مهارتی است که با تمرین می‌توانید آن را در خود تقویت کنید و در تمام امور مثل کار کردن درس خواندن رسیدگی به امور خانه ورزش کردن و موارد دیگر استفاده کنید. استفاده از تکنیک‌های گفته شده و تمرینات موجب پیشرفت سریع شما در کسب این مهارت می‌شود.
