حرکت پیلاتس برای مبتدیان | پیلاتس برای مبتدیان
چیزی که پیلاتس را از سایر ورزش‌ها متمایز می‌کند تمرکز آن بر تقویت عضلات با فنرها، نوارها یا وزن بدن است. تعدادی حرکت پیلاتس برای شما آماده کرده‌ایم. برخی از حرکات با استفاده از تجهیزات استودیو پیلاتس نشان داده شده است اما شما می‌توانید بیشتر حرکات را بدون دستگاه در خانه انجام دهید. اگر مرد بالای 45 سال یا زن بالای 55 سال هستید یا اگر بیماری دارید، ابتدا برای انجام حرکت پیلاتس با پزشک مشورت کنید. در ادامه با 15 حرکت پیلاتس آشنا خواهیم شد.
حرکت پیلاتس 1: پیلاتس صد
حرکت کلاسیک پیلاتس صد با استفاده از عضلات شکم به صاف و تخت شدن شکم کمک می‌کند. پشت زانوها را نگه دارید، شکم را بکشید و تا روی زمین خم شوید. تا جایی خم شوید که کمر روی زمین قرار گیرد. حالا سر و شانه‌ها را کمی به سمت بالا بیاورید و کمر را همچنان روی زمین فشار دهید. بازوها و دستان را که کنار پهلوها قرار گرفته‌اند به آرامی به بالا و پایین ببرید. پنج ثانیه نفس بگیرید و به مدت پنج ثانیه بازدم انجام دهید تا به 50 مرتبه بالا پایین کردن دستان برسید. سپس بلند شوید و حرکت پیلاتس صد را تکرا کنید. در مجموع 100 مرتبه بالا پایین کردن دستان را تکرار کنید.
حرکت پیلاتس 2: پیلاتس صد با دستگاه
در باشگاه می‌توانید حرکت پیلاتس صد را روی یک دستگاه ریفرمر پیلاتس انجام دهید. دستگاه ریمفر یک دستگاه مقاومت مبتنی بر فنر است. به پشت دراز بکشید. سپس پاهای خود را روی میز قرار دهید یا با زاویه 45 درجه دراز کنید. تسمه‌های دستگاه را کنار شکم خود به سمت پایین نزدیک شکم بکشید. سر و شانه‌ها را به سمت بالا خم کنید و بازوهای خود را بالا و پایین ببرید. پنج ثانیه دم و پنج ثانیه نفس بازدم انجام دهید. تا رسیدن حرکت دست‌ها به به 100 همچنان حرکت پیلاتس صد را ادامه دهید. اگر احساس بدی دارید و یا فکر می‌کنید حرکت را درست انجام نمی‌دهید، با مربی متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
حرکت پیلاتس 3: رول آپ
به حرکت پیلاتس رول آپ، غلتیدن به بالا هم گفته می‌شود که بر روی شکم تمرکز دارد. بر روی زمین بنشینید تا پاهایتان صاف در مقابلتان قرار گیرد. دست‌های خود را به موازات پاها دراز کنید و سر خود را بین بازوها پایین بیاورید. سپس به آرامی با کمر به سمت عقب خم شوید. زانوها را نیز خم کنید و در میانه راه توقف کنید. دست‌ها را مستقیماً بالا بیاورید و شکم خود را محکم به داخل بکشید. در حالی که به سمت بالا خم می شوید بازدم انجام دهید و دستان را پایین بیاورید. حرکت پیلاتس رول آپ با 6 تا 8 بار تکرار را با سرعت متوسط انجام دهید. به تدریج همانطور که پیشرفته‌تر می شوید، سعی کنید به جای توقف در نیمه راه تا سطح زمین پایین بیایید که نوعی چالش به شمار می‌آید.
بهترین زمان ورزش برای لاغری و چربی سوزی | تمرینات هوازی و کاردیو
حرکت پیلاتس 4: گردن
اگر دراز و نشست باعث گردن درد می‌شود، حرکت پیلاتس گردن را امتحان کنید. ابتدا به کمر صاف دراز بکشید. انتهای یک باند یا حوله جمع شده را در مرکز پشت خود، کمی پایین‌تر از گردن قرار دهید و انتهای دیگر را در دستان خود بگیرید. زانوهای خود را خم کنید و انتهای دیگر باند را به کمک دستان در بالای سر خود بگیرید. نفس را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را به سمت بالا بیاورید. سپس اجازه دهید سر روی باند یا حوله به حالت استراحت قرار گیرد. نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید. پنج بار تکرار حرکت پیلاتس گردن را انجام دهید. مطمئن شوید که عضلات شکم تمام کار را انجام می‌دهد؛ در واقع فشار باید روی عضلات شکم باشد.
حرکت پیلاتس 5: گرفتن ریسمان | پیچ و تاب
برای حرکت پیلاتس گرفتن ریسمان یک بند مقاوم را در دسترس داشته باشید. روی زمین بنشینید و پاهای خود را کمی بیشتر از باسن از هم باز کنید. دستان را بالای سر ببرید و بند را بین دستان خود نگه دارید. هنگام چرخش به یک طرف، با استفاده از عضلات کمر، نفس خود را بیرون دهید. در حالی که بازوها را به سمت بیرون و عقب می‌برید، نفس بکشید و باسن باید همچنان در جای خود ثابت و بی حرکت باشد. مجدد نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را به سمت دیگر تکرار کنید. در مجموع چهار ست در هر طرف انجام دهید.
حرکت پیلاتس 6: پل کردن شانه‌ها، قسمت 1
همانطور که عضلات شکم را تقویت می‌کنید، تقویت پشت بدن نیز حیاتی است. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. سپس پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دستان را در اطراف خود نگه دارید و باسن خود را بدون قوس دادن به کمر بالا بیاورید. ماهیچه‌های باسن و همسترینگ را سفت کنید و برای پنج ثانیه نفس را نگه دارید. حالا برای پایین آمدن به آرامی مهره به مهره کمر را به سمت زمین پایین بیاورید.
حرکت پیلاتس 7: پل کردن شانه‌ها، قسمت 2
روش دیگری از حرکت پیلاتس پل کردن شانه‌ها برای تقویت عضلات کمر وجود دارد. روی زمین به پشت دراز بکشید و باسن خود را بالا نگه دارید. یکی از پاها را از زانو خم کنید و پای دیگر را به سمت بالا ببرید. حرکت را با بالا پایین بردن پا تکرار کنید. در حالتی که پا را به سمت بالا خم می‌برید نفس را بیرون بدهید و هنگامی که پا را پایین می‌آورید نفس خود را حبس کنید. در حین نیم تنه خود را محکم نگه دارید و پای دیگر خود را که روی زمین است را نیز محکم روی تشک قرار دهید. حرکت پیلاتس پل کردن شانه‌ها را با ست مخالف تکرار کنید. با هر پا پنج مرتبه حرکت را انجام دهید.
حرکت پیلاتس 8: تسمه‌های کششی
تقویت کردن قسمت بالایی پشت کمر راهی سریع برای داشتن وضعیت بهتر و خوش فرم شدن بدن است. در حرکت پیلاتس تسمه‌های کششی از دستگاه ریفرمر با لوازم جانبی به نام جعبه بلند استفاده می‌شود. به شکم روی جعبه دراز بکشید و قفسه سینه خود را درست از لبه جعبه بلند رد کنید. تسمه‌های جلوی خود را با بازوهای صاف و کشیده بگیرید. در حالی که تسمه‌ها را به سمت باسن خود می‌کشید، سر را بلند کنید و سینه را بالا بیاورید. با این کار جعبه بلند همراه با شما به جلو می‌لغزد. بازوها را به حالت اولیه برگردانید. پنج مرتبه حرکت پیلاتس تسمه‌های کششی را تکرار کنید.
حرکت پیلاتس 9: حرف T
آیا می‌خواهید قسمت بالای کمر را بدون استفاده از اصلاح کننده مانند کمربند و دستگاه هدف قرار دهید؟ برای تقویت قسمت بالایی پشت کمر روی یک تشک دراز بکشید و پاهایتان را به هم بچسبانید. سر و سینه خود را کمی بالا بیاورید و دستان خود را به صورت عمود بر بدن دراز کنید طوری که کف دست به سمت پایین باشد. در حالی که چانه و قفسه سینه خود را بالاتر می‌برید، نفس خود را آزاد کنید و بازوها را به سمت عقب بکشید. شکم خود را همچنان روی تشک نگه دارید و از عضلات بالای پشت خود استفاده کنید تا دستان را به بدن نزدیک کنید. به موقعیت شروع بازگردید. پنج بار حرکت پیلاتس حرف T را تکرار کنید.
حرکت پیلاتس 10: کشش تاندون
حرکت پیلاتس کشش تاندون باعث تقویت قسمت بالایی بدن می‌شود. حرکت قدرتمند کشش بالاتنه را می‌توان روی یک تشک، دستگاه ریفرمر یا صندلی Wunda انجام داد. اگر از تشک استفاده می‌کنید، بنشینید و پاها را در مقابل خود، به صورت صاف قرار دهید طوری که به همدیگر بچسبد. کف دستان خود را صاف روی تشک فشار دهید، به پایین نگاه کنید و از قدرت بالای بدن خود برای بلند کردن پشت و پاهای خود استفاده کنید. کمی در حالت نیمه بلند شده باقی بمانید. قبل از اینکه روی تشک پایین بیایید، خود را به آرامی به سمت جلو و عقب تاب بدهید. پنج مرتبه حرکت پیلاتس کشش تاندون را تکرار کنید.
لاغری با زنجبیل | چربی سوزی شکم و پهلو با زنجبیل
حرکت پلاتس 11: جرقه | فشفشه
حرکت پیلاتس فشفشه یا جرقه یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت بالا تنه است. یک جفت وزنه کوچک دستی به تمرین پیلاتس جرقه در خانه کمک می‌کند. بایستید و وزنه‌ها را کنار ران نگه دارید. وزنه‌ها را کمی به سمت یکدیگر برگردانید و هشت دایره کوچک به سمت بالا ایجاد کنید. هر دایره باید کمی بالاتر باشد تا زمانی که دست‌ها بالای سر قرار گیرند. همانطور که دستان را پایین می‌آورید، هشت دایره را در جهت مخالف به سمت پایین ایجاد کنید. حرکت پیلاتس جرقه یا فشفشه را 2 یا 3 بار تکرار کنید.
حرکت پیلاتس 12: کشش زانو
کشش زانو روشی کارآمد برای کار کردن با اندام‌های پایینی بدن است. روی ریفرمر زانو بزنید و پشت را گرد کنید طوری که شکم داخل رفته و کمر رو به جلو متمایل شود. دستان را روی میله صاف و کشیده نگه دارید. از عضلات باسن و ران‌ها برای فشار دادن و کشیدن پایین تنه به جلو و عقب استفاده کنید. پلت فرم یا صفحه‌ای که روی آن زانو زده‌اید با هر حرکت چند سانتی متر می‌لغزد. پنج مرتبه حرکت پیلاتس کشش زانو را انجام دهید.
حرکت پیلاتس 13: زانو زدن و ضربه زدن به اطراف
حرکت زانو زدن و لگد به اطراف راهی برای تون کردن ران و باسن بدون ریفورمور است. شروع حرکت با زانو زدن است. به سمت چپ خم شوید، دست چپ خود را روی تشک زیر شانه و دست راست خود را پشت سر در حالی که آرنج به سمت بالا باشد، قرار دهید. پای راست خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود. نیم تنه را ثابت نگه دارید، پا را به جلو و سپس به عقب بکوبید طوری که زانو صاف شود. پنج مرتبه تکرار حرکت زانو زدن و ضربه زدن به اطراف را در هر طرف انجام دهید.
بهترین رژیم غذایی برای کودکان چاق و لاغر
حرکت پیلاتس 14: چرخش پا
حرکت پیلاتس چرخش پا در حالی که ضربان قلب را بالا می‌برد، پاها را حجیم می‌کند و پایین تنه را تقویت می‌کند. بایستید و دست‌هایتان را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید و روی هم ضربدری کنید. شکم خود را سفت نگه دارید، نفس خود را آزاد کنید. زانوی راست خود را به سمت آرنج راست بالا آورده و پا را به سرعت پایین بیاورید. سپس با دست و پای مخالف همین حرکت را تکرار کنید. در مجموع 10 بار چرخش با هر پا را انجام دهید.
حرکت پیلاتس 15: صندلی دیواری
حرکت پیلاتس صندلی دیواری علاوه بر تقویت عضلات، برای تقویت استقامت نیز شناخته شده است. یک دیوار و وزنه‌های کوچک دستی تنها ملزومات تمرین بسیار موثر صندلی دیواری است. پشت به دیوار بایستید و به آن تکیه کنید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پاها را نسبت به دیوار کمی جلو بیاورید، زانوها را خم کنید. طوری که انگار روی صندلی نشسته‌اید به آرامی به سمت پایین بلغزید. به قدری باید پیشرفت کنید تا زمانی که بتوانید بالای پاها را به موازات زمین قرار دهید. در حالت نیمه نشسته که به دیوار تکیه داده‌اید دست‌ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و 30 ثانیه نگه دارید. حرکت پیلاتس صندلی دیواری را دو بار تکرار کنید.
بهترین سمعک برای کودکان | سمعک نامرئی برای کودکان
حرکات پیلاتس سطح مبتدی
هر یک از حرکات پیلاتس نام برده شده در متن روی قسمتی از بدن تمرکز دارند. طبیعی است اوایل شروع کمی احساس درد یا سوزش داشته باشید اما به تدریج بدن به آن عادت کرده و در صورت تمرین و تکرار مداوم پیشرفت خواهید کرد. تا جایی که می توانید حرکات پیلاتس سطح مبتدی را به سطوح بالاتر ارتقا دهید.
