ورزش برای از بین بردن چربی بازو | ورزش برای لاغر شدن بازو
برای به دست آوردن بازوهای لاغر نیازی به رعایت رژیم های‌غذایی سخت یا رژیم‌های ورزشی دیوانه وار نیست. لاغر شدن بازو فقط به خوردن یک رژیم غذایی سالم و انجام تمرینات لاغر شدن بازو برمی‌گردد که عضلات بازو را تقویت کرده و کالری می‌سوزاند. این مطلب شما را در همه موارد راهنمایی خواهد کرد. سپس می‌توانید روال متفاوتی ایجاد کنید که مناسب باشد و در واقع در طولانی مدت پایدار باشد. از این گذشته ایجاد تغییرات در سبک زندگی پایدار بهترین راه برای نتیجه گیری است.
1. در ماهیچه‌های خود عضله بسازید
روی ماهیچه‌های دو سر بازو کار کنید. دو سر بازویی عضله دو بخشی در بالای بازو است که شانه شما را به مفصل آرنج متصل می‌کند. دوسر عضله شما به شما کمک می‌کند تا عضلات بازو خود را به سمت بدن و بالا بچرخانید. تمرینات لاغر شدن بازو در زیر را امتحان کنید:
- با دمبل جلو بازو بسازید: صاف بایستید و دمبل در دستان خود بگیرید. آرنج‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید و کف دست‌ها را به سمت جلو نگه دارید. بازوها را ثابت نگه داشته و وزنه‌ها را به سمت بدن بلند كنید به طوری كه از ناحیه دو سر عضله منقبض شدن را احساس کنید. وزنه برداری را تا رسیدن دمبل به شانه‌ها ادامه دهید تا جایی که بازوها را به آرامی به سمت عقب رها کنید تا زمانی که دست‌ها در کنار شما قرار بگیرند.
- جلو بازو چکشی بسازید: صاف بایستید و دمبل در دستان خود بگیرید و حتما کف دست باید رو به بدن باشد. وزنه را به سمت جلو بلند کنید تا وزنه در سطح شانه‌ها قرار گیرد. به آرامی بازوهای خود را به سمت پهلو باز کنید.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم ؟ | بعد از ورزش آب بخوریم؟
2. ماهیچه‌های سه سر بازو را تقویت کنید
ماهیچه‌های سه سر بازو عضله سه بخشی در پشت بازو هستند که پشت شانه را به مفصل آرنج متصل می‌کند. عضله سه سر به بازوی شما کمک می‌کند تا به سمت بالای سر یا به سمت عقب حرکت کند. تونوس کردن عضلات سه سر به جلوگیری از ظاهر بازوهای شل کمک می‌کند. تونوس عضلانی یا تون عضلانی، انقباض خفیف ماهیچه‌ای است که باعث حفظ وضعیت ظاهری بدن می‌شود و برای عضلات غیر حجیم به کار می‌رود. تمرینات لاغر شدن بازو زیر را امتحان کنید:
- شنا دست انجام دهید: این تمرین شبیه فشار منظم به بالا به جز موقعیت آرنج است. با قرار گرفتن در وضعیت تخته (شنا)، دست‌ها را در زیر شانه‌های خود صاف کنید و بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. آرنج و بازوها باید کنار بدن قرار بگیرند. با یک حرکت سریع بدن خود را به سمت عقب به سمت موقعیت اولیه فشار دهید. به خاطر داشته باشید که عضلات شکم و پشت خود را در طول این تمرین سفت نگه دارید.
- پوش آپ (شنا) انجام دهید: در حالی که بازوها در زیر شانه‌هایتان صاف شده قرار دارد، به حالت پلانک قرار بگیرید. بدن را پایین بیاورید تا جایی که سینه چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. آرنج باید به سمت خارج از بدن باشد. با یک حرکت سریع بدن خود را به سمت عقب به سمت موقعیت شروع (موقعیت اولیه) فشار دهید. عضلات شکم و پشت خود را در طول این تمرین سفت نگه دارید.
- دیپ عضلات سه سر انجام دهید: در حالی که پشت شما به یک نیمکت یا صندلی ثابت است، دستان خود را روی لبه صندلی / نیمکت قرار دهید و انگشتان به سمت قسمت رویی صندلی / نیمکت باشد. بازوها باید صاف و در جای خود قفل شوند. به آرامی خود را به سمت پایین پایین بیاورید تا بازوها موازی زمین شود و دقت کنید که آرنج باید نزدیک بدن شما باشد. بدن خود را با استفاده از عضلات سه سر بازو به عقب فشار دهید تا بازوها در حالت اولیه قرار گیرد.
- پشت بازو هالتر خوابیده انجام دهید: در حالی که دو دمبل را مستقیماً جلوی صورت خود نگه داشته‌اید، روی نیمکت یا زمین دراز بکشید. بازوها باید کاملاً کشیده و عمود بر زمین باشند. کف دست شما باید رو به شانه‌ها باشد و آرنج باید نزدیک بدن جمع شود. وزنه‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا دمبل‌ها نزدیک گوش قرار گیرد. سپس دمبل را به عقب برگردانید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
3. دلتوئیدهای خود را تنظیم کنید
دلتوئید به بالای شانه و به وسط استخوان بالای بازو (استخوان بازو) متصل می‌شود که به آن عضلات سر شانه گفته می‌شود. عضلات سر شانه به شما کمک می‌کند بازوی خود را به طرف جلو و عقب بلند کنید. تون کردن این عضله به شما کمک می‌کند تا یک نگاه کاملاً مشخص به قسمت بالای بازو داشته باشید. تمرینات لاغر شدن بازو زیر را امتحان کنید:
- دلتوئیدهای جلویی، میانی و پشتی را تقویت کنید: برای تقویت سر شانه جهت لاغر کردن بازوها یک دمبل بردارید و کف دست‌ها به سمت بدن باشد. دمبل‌ها را به کنار خود بردارید و مطمئن شوید که در آرنج کمی خمیده است. وزنه‌ها را به سمت بالا ببرید و اطمینان حاصل کنید که بازوها با زمین موازی شوند سپس دمبل‌ها را به آرامی به سمت پهلو پایین بیاورید.
- دلتوئیدها را تقویت کنید: در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، در هر دست خود یک دمبل بگیرید. بلند کردن دمبل‌ها تا چانه - آرنج باید در انتها به سمت بدن باشد. دقت داشته باشید که هنگام حرکت، دمبل‌ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. سپس به آرامی دستان را رها کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
بهترین زمان ورزش برای لاغری و چربی سوزی | تمرینات هوازی و کاردیو
نکاتی جهت تاثیر گذاری بیشتر تمرینات کوچک شدن بازو
1. با وزنه های سبک چندین بار تمرینات لاغر شدن بازو را تکرار کنید: از آنجا که هدف از انجام تمرینات لاغر شدن بازو از بین بردن چربی بازوها بدون بزرگ شدن بیش از حد عضلات بازو است، بهتر است این کار را با وزنه‌های نسبتاً سبک شروع کنید. باید بتوانید حداقل به مدت 15 تا 20 تکرار بدون اینکه نفس نفس بزنید یا احساس سوزش بیش از حد عضلات داشته باشید، یک تمرین انجام دهید که باعث تقویت استقامت شده در نتیجه فرم بدن را حفظ می‌کنید اما عضلات بزرگی ایجاد نمی‌کنید.
2. در انجام تمرینات لاغر شدن بازو بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید. هدف شما بازویی قوی اما لاغر است، بنابراین نباید بیش از حد به خود فشار بیاورید. اگر احساس می‌کنید بیش از یک دقیقه به استراحت نیاز دارید، به سمت وزنه‌های سبک‌تر حرکت کنید.
3. جهت کسب نتیجه از تمرینات لاغر شدن بازو زمان خود را بین هر گروه عضلانی تقسیم کنید. برای بهترین نتیجه، هر گروه عضلانی را در هفته در دو جلسه مختلف تمرین کنید. به عنوان مثال، تمرینات عضلات دو سر و عضلات سه سر را در روز شنبه انجام دهید. تمرینات عضلات سه سر و دلتوئیدها را در روز دوشنبه و تمرینات دلتوئیدها و دو سر بازویی را در روز چهارشنبه انجام دهید.
علائم افسردگی در بارداری و درمان آن | افسردگی در بارداری چگونه است
برای لاغر شدن بازو چه بخوریم؟
تمرینات لاغر شدن بازو را شناختیم. اما نقش تغذیه در لاغر شدن بازو چیست؟
کالری مصرفی خود را در نظر بگیرید. اگر احساس می‌کنید که کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا بازوها تقویت شده و لاغر شود، باید کالری مصرفی و یا حجم غذا را در نظر بگیرید تا به شما در رسیدن به هدف یعنی لاغر شدن بازو کمک کند. کاهش وزن مستلزم خوردن کمی کمتر یا کنترل کردن کل کالری دریافتی در روز است. کاهش وزن ایمن در هفته بین نیم تا یک کیلو در نظر گرفته می‌شود. برای رسیدن به این هدف باید حدود 500 کالری مصرف شده در روز را کاهش دهید یا بسوزانید. برای کاهش اشتها سعی کنید از بشقاب‌ها یا کاسه‌های کوچک استفاده کنید.
میان وعده‌های سالم را انتخاب کنید. میان وعده‌ها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند اما باید مورد بررسی قرار گیرند به ویژه هنگامی که هدف شما کاهش وزن و لاغر شدن بازو است. نمونه‌هایی از میان وعده‌های سالم عبارتند از:
- 1/4 فنجان آجیل
- 30 گرم کراکر چند غله و کره بادام زمینی
- 1/2 فنجان پنیر
- میوه
آب کافی بنوشید. مایعات برای یک رژیم غذایی سالم، کاهش وزن و ورزش مهم هستند. کمبود آب در بدن می‌تواند منجر به افزایش وزن و مانع عملکرد صحیح ورزشی شود. نیاز به مایعات در افراد متفاوت است اما یک قانون خوب برای رعایت آن روزانه 8 لیوان آب است. در حالت ایده آل نباید در طول روز احساس تشنگی کنید و ادرار باید تا اواخر بعد از ظهر یا عصر به رنگ روشن در آید.
