ورزش بارفیکس چه فواید و مضراتی دارد؟

تمرینات ورزشی بسیار متنوع و گسترده هستند که برخی از آن‌ها با استفاده از ابزار مخصوص انجام می‌شوند. بارفیکس یک میله صاف افقی بوده که با استفاده از آن می‌توان حرکات متنوعی را انجام داد. ورزش بارفیکس می‌تواند مزایا و معایبی هم داشته باشد که هر فردی باید با آن‌ها آشنایی داشته تا بتواند سلامت جسمانی خویش را حفظ نماید. 

بارفیکس چیست؟

ورزش بارفیکس یا پول آپ (Pull-Up) یکی از تمرینات محبوب برای تقویت بالاتنه و عضلات پشت است که به کمک میله افقی انجام می‌شود. تمرین بارفیکس فواید و مضرات خاص خود را دارد زیرا در آن فرد وزن خود را خلاف جاذبه زمین به سمت بالا می‌کشد که فشار زیادی به دست و عضلات بالاتنه وارد می‌آورد. 

فواید بارفیکس | مزایای بارفیکس زدن

مزایای استفاده از بارفیکس به قدری زیاد است که گاهی مربیان ورزشی و حتی پزشکان توصیه می‌کنند که در طول روز چندین بار حرکات بارفیکس انجام شود. مزایای بارفیکس زدن عبارتند از:

1. تقویت عضلات بالاتنه

بارفیکس به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها، بازوها و حتی عضلات شکم کمک می‌کند. با انجام مکرر بارفیکس، قدرت و اندازه هر یک از عضلات افزایش می‌یابد.

2. بهبود قدرت و استقامت

عضلات مرکزی بدن در هنگام انجام بارفیکس به کار گرفته می‌شوند. بارفیکس نه‌تنها عضلات را تقویت می‌کند بلکه منجر به بهبود استقامت عضلانی خواهد شد. این ویژگی برای ورزشکاران و کسانی که به دنبال افزایش قدرت بدنی هستند بسیار مفید است زیرا می‌توان وزن بیشتری را برای زمان طولانی‌تر جابه‌جا کرد. 

3. افزایش قدرت مرکزی بدن

بارفیکس به بهبود قدرت و استحکام گرفتن کمک می‌کند که برای ورزشکاران و بدن‌سازان بسیار مهم است. بارفیکس وضعیت بدنی را بهبود بخشیده و به تقویت عضلات شکم و کمر کمک می‌کند. ، عضلات مرکزی بدن در طول انجام بارفیکس برای حفظ تعادل فعال می‌شوند که این امر به استقامت و قدرت بدن کمک می‌کند.

4. بهبود تعادل و هماهنگی

بارفیکس نیازمند تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف است که در آن باید از مغز برای فرمان گرفتن، جا به جایی صحیح دستان و قرار گرفتن بدن در وضعیت مناسب استفاده کرد.  

5. بهبود فرم بدن

تمرین بارفیکس تا حد زیادی در بهبود فرم بدن تاثیر گذار است. انجام منظم بارفیکس سبب تقویت عضلات پشت و شانه‌ها شده در نتیجه ظاهر بدنی بهتری ایجاد می‌کند و به دلیل تاثیرگذاری در بخش‌های مختلف جلوه‌ای متناسب‌تر به بدن می‌دهد.

6. کمک به سلامت مفاصل

وقتی بارفیکس به‌درستی و اصولی اجرا شود به حفظ سلامت مفاصل شانه و آرنج کمک می‌کند. تمرین بارفیکس به تقویت تاندون‌ها و بافت‌های اطراف مفاصل منجر خواهد شد که در راستای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی مؤثر است.

7. سوزاندن کالری

بارفیکس به ‌عنوان یک حرکت مقاومتی فعالیتی است که نیاز به تلاش بدنی دارد بنابراین می‌تواند به سوزاندن کالری کمک کند. سوزاندن کالری برای کسانیکه به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند موضوع مهمی است.

مضرات بارفیکس | عوارض بارفیکس زدن

بارفیکس شاید ورزش ایده‌آلی برای برخی افراد باشد اما در گروهی دیگر به دلیل عوارضی که ایجاد می‌کند جزو عوارض محسوب می‌شود. مضرات تمرین بارفیکس عبارتند از:
1. فشار بر مفاصل و تاندون‌ها: در صورت عدم توجه به قدرت و انعطاف‌پذیری مفاصل ورزش بارفیکس می‌تواند فشار زیادی به مفاصل شانه و آرنج وارد کند. فشار وارده ممکن است به التهاب تاندون‌ها یا مشکلات مفصلی بینجامد بنابراین تقویت عضلات اطراف مفاصل قبل از شروع بارفیکس بسیار مهم است و اگر شخص آمادگی کافی برای این کار را ندارد بهتر است از بارفیکس زدن خودداری کند.
2. احتمال آسیب‌دیدگی: اگر بارفیکس به درستی و با تکنیک مناسب انجام نشود احتمال آسیب به شانه‌، آرنج‌ و کمر وجود دارد زیرا از تکنینک نادرست استفاده شده است. آسیب‌های شانه هنگام بارفیکس معمولا ناشی از کشش بیش از حد یا فشار نادرست به مفاصل است. برای جلوگیری از آسیب دیدگی مهم است که بر تکنیک صحیح تمرکز نموده و از تمرین با شدت بیش از حد خودداری شود.
3. محدودیت اجرا: افرادی که ضعف عضلانی یا مشکلات فیزیکی دارند شاید نتوانند بارفیکس را به درستی انجام دهند. بارفیکس نیاز به سطحی از قدرت بدنی در عضلات بالاتنه و قسمت میانی بدن دارد. افرادی که تازه‌کار هستند یا قدرت کافی ندارند ممکن است نتوانند بارفیکس را به درستی انجام دهند در نتیجه این موضوع باعث نا امیدی و عدم انگیزه برای ادامه تمرینات خواهد شد. 
4. بالا بودن میزان فشار بر روی بدن: انجام مداوم بارفیکس فشار بالایی به بدن وارد می‌کند به‌ خصوص اگر تعداد تکرارها و ست‌ها بسیار زیاد باشد. در صورت انجام بارفیکس بدون رعایت استراحت کافی بین تمرینات فشار وارده منجر به خستگی بیش از حد و در نتیجه کاهش عملکرد و حتی آسیب مجدد خواهد شد. 
5. کمبود تمرکز بر دیگر عضلات: بارفیکس عمدتا بر روی عضلات بالاتنه تمرکز دارد در نتیحه شاید دیگر گروه‌های عضلانی مانند پاها و عضلات شکم به خوبی مورد تمرین قرار نگیرند. برای ایجاد یک برنامه ورزشی متعادل، باید بارفیکس را با تمرینات دیگر ترکیب نموده تا تمامی عضلات بدن به‌طور یکسان تقویت شوند.

نحوه انجام بارفیکس

آشنایی با فواید و مضرات بارفیکس به شخص کمک می‌کند تا بتواند راحت‌تر درباره انجام یا عدم انجام آن تصمیم بگیرد. خوشبختانه بارفیکس را می‌توان به چندین روش مختلف انجام داد که هر کدام به ناحیه‌های مختلفی از عضلات بالاتنه و میانی تمرکز دارند در نتیجه اگر روشی از آن برای شخص مضر است تا حدی می‌توان روش دیگری را جایگزین نمود، از جمله:
1. بارفیکس کلاسیک (Pull-Up): در بارفیکس کلاسیک دست‌ها به اندازه عرض شانه باز شده و کف دست‌ها رو به جلو و در خلاف جهت بدن است. بارفیکس کلاسیک بیشتر به تقویت عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند.
2. چین-آپ (Chin-Up): در بارفیکس به سبک چین آپ دست‌ها نزدیک‌تر به هم و کف دست‌ها رو به صورت (در جهت بدن) است. این نوع بارفیکس به تقویت عضلات جلو بازو و عضلات بالای پشت کمک می‌کند.
3. بارفیکس با دست‌کشیده (Wide Grip Pull-Up): در این روش از بارفیکس دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز می‌شوند که برای تقویت عضلات بالای پشت و شانه‌ها مفید است. 
4. بارفیکس منفی (Negative Pull-Up): روش دیگری برای بارفیکس زدن وجود دارد که مناسب افراد مبتدی است بدین صورت که با پریدن یا استفاده از یک پایه، خود را به بالای بارفیکس رسانده و سپس به آرامی خود را پایین می‌آیند. بارفیکس منفی قدرت عضلات را افزایش می‌دهد.
5. بارفیکس به کمک کش (Assisted Pull-Up): با استفاده از کش‌های مقاومتی که زیر پا یا زانو قرار می‌گیرند می‌توان بارفیکس زد. بارفیکس به کمک کش برای کسانی که هنوز توانایی انجام بارفیکس کامل را ندارند مناسب است.
6. بارفیکس تک‌دست (One-Arm Pull-Up): بارفیکس تک دست بسیار پیشرفته بوده و نیازمند قدرت و تعادل بسیار بالا است زیرا تنها با یک دست بارفیکس انجام می‌شود.

بارفیکس برای چه کسانی مناسب است؟

انجام بارفیکس به افراد مختلف با توجه به اهداف و توانایی‌ها توصیه می‌شود. تمرین بارفیکس مناسب افراد زیر است: 
1. ورزشکاران و بدن‌سازان که دنبال تقویت عضلات بالاتنه و پشت هستند بارفیکس یک تمرین پایه برای افزایش قدرت و استحکام عضلات بالاتنه است.
2. بارفیکس به تقویت عضلات و افزایش توانایی‌های بدنی کمک می‌کند و به افرادی که به دنبال افزایش قدرت کلی بدن خود هستند توصیه می‌شود.
3. به کسانیکه می‌خواهند تعادل و هماهنگی عضلات خود را بهبود دهند بارفیکس توصیه می‌شود. 
4. افرادی که به دنبال چالش‌های جدید در تمرینات خود هستند بارفیکس می‌تواند چالش جدید و متنوع برای آن‌ها باشد.
5. بارفیکس به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و می‌تواند در هر مکانی با دسترسی به میله بارفیکس یا چیزی برای آویزان شدن انجام شود که مناسب افرادی است که به امکانات زیادی دسترسی ندارند. 😊

بارفیکس برای چه کسانی مناسب نیست؟

بارفیکس برای برخی افراد ممکن است مناسب نباشد و حتی می‌تواند خطرناک باشد که در ادامه نام برده شده است:
•    افراد با مشکلات شانه و آسیب دیدگی در مفاصل
•    افراد تازه‌کار با عضلات ضعیف
•    افراد دارای اضافه وزن
•    افراد با شرایط پزشکی خاص مانند مشکلات قلبی، فشار خون بالا و ...
به چنین افرادی توصیه می‌شود روش‌های زیر را جایگزین بارفیکس نمایند: 
•    حرکاتی مانند پوش‌آپ (Push-Up)، دیپ (Dips) و پلانک (Plank) 
•    دستگاه‌های بدنسازی مانند دستگاه لاتیسیموس دورسی (Lat Pulldown) یا همان دستگاه کشش عضلات پشت
•    انجام تمرینات با کش‌های مقاومتی برای تقویت عضلات بدون نیاز به بلند کردن وزن بدن کامل
•    حرکاتی مانند پلانک و پل (Bridge) برای تقویت عضلات مرکزی بدن و افزایش استقامت
•    انجام تمرینات با دمبل و وزنه‌های آزاد برای تقویت عضلات 
مهم است که هر تمرین جایگزینی با دقت و زیر نظر مربی مجرب انجام شود تا شخص مطمئن شود تکنیک صحیح را رعایت می‌کند و از بابت عدم آسیب‌دیدگی مطمئن شود. 

جمع بندی

بارفیکس یکی از ورزش‌های محبوب و موثر برای تقویت عضلات بالاتنه بوده که یک فعالیت بدنی چالش‌برانگیز شناخته می‌شود. این تمرین قدرتی نیاز به استفاده از وزن بدن دارد و می‌تواند به شکل قابل‌ توجهی عضلات پشت، شانه‌ و بازوها را تقویت کند. مانند هر ورزش دیگری انجام بارفیکس دارای فواید و مضرات خاص خود است. 
بارفیکس عمدتا در تقویت عضلات بالاتنه، بهبود قدرت و افزایش استقامت موثر است. این تمرین با تحریک تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف می‌تواند به بهبود عملکرد بدنی کمک کند. بارفیکس به تجهیزات ویژه‌ای نیاز ندارد و می‌توان آن را در هر مکانی با دسترسی به یک میله افقی محکم انجام داد.
اگر بارفیکس به درستی و با تکنیک صحیح انجام نشود به مفاصل و تاندون‌ها آسیب می‌رساند. افراد مبتدی و کسانیکه از ضعف عضلانی یا مشکلات فیزیکی رنج می‌برند بیشتر در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار دارند به همین دلیل توصیه می‌شود از مربی کمک بگیرند.