خیلی ترسناک است که می‌بینی یک بیماری همچون کرونا یا همان کووید 19 مثل یک اختاپوس کریه و بیرحم در حال ریشه دواندن در سراسر دنیاست. سازمان جهانی بهداشت هم رسما اعلام کرد که کرونا به یک اپیدمی عالم‌گیر بدل شده است. آدم یاد فیلم‌های آخرالزمانی می‌افتد. اینکه نمی‌دانی دقیقا چیست و چه بر سر ما خواهد آورد و تا کجا خواهد تاخت و کی از دستش خلاص خواهیم شد، گویی اضطراب و استرس ما را دوچندان می‌کند.
ریشه اضطراب و استرس ویروس کرونا
بیماریهایی که شیوع سریع و خطرناکی دارند، با خودشان سایهای از ابهام، ترس، اضطراب، غم و تردید می‌آورند، اما مهم است که بدانید این احساسات تا حدی که آرامش و کارکرد شما را خدشه‌دار نکند، طبیعی هستند.
همه آدم‌ها در همه جای دنیا از امر ناشناخته و تهدید‌کننده زندگی واهمه دارند. خداوند ترس را در انسان‌ها تعبیه کرده تا سبب بقای آن‌ها بشود. ترس نشانه این است که شما می‌خواهید زنده بمانید. پس استرس کرونا تا حدی که باعث شود به دنبال راه‌های منطقی محافظت از خود باشید، استرس خوب و سالمی است. اما اگر بیش از این از شما می‌طلبد، لازم است افسارش را بکشید و مهارش کنید. خوشبختانه اگر سلامت و آرامش روانی خود را مدیریت کنید، هم جسم و هم ذهن خود را در وضعیتی قویتر نگاه خواهید داشت و در نتیجه از پس این اوضاع نسبتا بحرانی برخواهید آمد.
حتما بخوانید: ویروس کرونا چیست؟ علائم و راه های انتقال ویروس چینی کرونا
افسردگی و اضطراب ویروس کرونا و قرنطینه
تحقیقات نشان داده که برخی افراد در بحبوحه یک بیماری همه‌گیر، برای اولین بار دچار مشکلات روانی می‌شوند؛ از جمله مشکلات ناسازگاری، افسردگی و اضطراب.
به طور مثال طبق یک پژوهش، به هنگام همه‌گیر شدن ویروس ابولا در سیرالئون، تعداد افراد مبتلا به مشکلات روانی و روانی-اجتماعی بیشتری گزارش شدند. همچنین یک مطالعه درباره شیوع آنفلوانزای اِچ1 اِن1 در سال 2009 حاکی از افزایش علائم هیجانی نظیر اختلالات روانتنی بود (یعنی علائمی مانند درد و کوفتگی بدن که علت جسمی نداشتند)
علاوه‌بر این، برخی مشکلات روانی موجود هم ممکن است بدتر شود که در این میان طبق تحقیقات، افراد مستعد استرس و اضطراب، در معرض خطر بیشتری قرار دارند. اضطراب شدید می‌تواند منجر به افزایش مصرف مواد شود و افرادی که در دوران ترک هستند، به هنگام بالا رفتن استرس، هیچ بعید نیست که دوباره به مصرف مواد روی آورند.
محققان دانشگاه اتاوا در کانادا دریافتند افرادی که کمترین تحمل ابهام و ناامنی را دارند، بیشترین اضطراب را در طی اپیدمی جهانی آنفلوانزای اچ1 ان1 تجربه کردند. آن‌ها چندان باور نداشتند که برای حفاظت از خودشان، کاری از دستشان برمیآید.
دسته دیگری که بیشتر مستعد علائم هیجانی در برهه‌های اپیدمی هستند، مراقبت‌گران هستند. آن‌ها ممکن است دچار افسردگی و اضطراب بیشتری شوند، دغدغه حفاظت از عزیزانشان افزایش یابد، و در صورت بیماری یکی از نزدیکان، احساس گناه می‌کنند. بچه‌ها هم به نوبه خود، آنچه در والدین و بزرگترها می‌بینند، به عنوان روش مواجه شدن با این بیماری برمی‌گزینند. والدینی که در مدت اپیدمی، مدام احساس اضطراب فزاینده دارند، لحظه‌به‌لحظه این اضطراب را در دل فرزندان خود نیز می‌اندازند.
اضطراب بالا و احساس درماندگی و ناتوانی، باعث می‌شود که برخی افراد به دنبال علاج و پیشگیری‌های قلابی بروند؛ که ممکن است هم برای خودشان و هم برای خانواده‌شان مضر باشد. پس خیلی مهم است که از عقلانی بودن اقداماتی که انجام می‌دهید، کسب اطمینان کنید.
وسواس فکری یا انزوا در زمان همه‌گیری ویروس کرونا
واکنش افراد به ترس‌های فزاینده، مختلف است. افراد زیادی در این مواقع، مدام وسواس فکری دارند که نکند من هم مریض باشم یا مریض خواهم شد. آن‌ها رفتارشان را تغییر می‌دهند تا کمترین احتمال را تضمین کنند. مثلا خودشان را حبس می‌کنند یا برای پیامدهای یک مصیبت عظیم آماده می‌شوند.
افراد مبتلا به مشکلات روانی جدیتر، شاید دچار روانپریشی یا پارانویا (بدبینی دیوانهوار) شوند و به وضعیت بحرانی موجود، رنگ و بویی از تفکرات هذیانی و توهمآمیز بدهند.
احتمالا دور و اطراف خود افرادی را می‌بینید که به وحشت افتادهاند یا از آن طرف، افرادی را می‌بینید که انگار عین خیالشان نیست و اصلا فکر نمی‌کنند که آن‌ها هم ممکن است دچار این بیماری شوند. شما در این بین، انواع و اقسام هیجانات را تجربه می‌کنید یا شاید گیج شده‌اید و اصلا نمی‌دانید که چه حسی دارید.
پاسخ به امر ناشناخته
ما آدم‌ها همان‌طور که تهدیدهای آشنا را دست کم می‌گیریم، تهدیدهای ناشناخته را شاخ و برگ می‌دهیم و بزرگ می‌کنیم. مثلا با اینکه تصادف امر رایجی است، از راندن یا سوار شدن ماشین، احساس ترس چندانی نداریم، چون تقریبا هر روز با آن سر و کار داریم. یا اینکه، در حال حاضر شما آنقدرها هم از آنفلوانزا واهمه ندارید؛ بالاخره تا الان یا آن را گرفتید و خوب شدید، یا از شر آن در امان بوده‌اید. اما آیا می‌دانید هر ساله 20 درصد جمعیت دنیا آنفلوانزا می‌گیرند و هزاران آدم به خاطر آن میمیرند؟! جالب است آمار کسانی که واکسن آنفلوانزا می‌زنند بالا نیست، یعنی بیشتر مردم آنقدرها هم از آن نمیترسند. حالا برعکس آن هم صادق است، از آن چیزی که کمتر می‌شناسیم، بیشتر می‌ترسیم و وحشت می‌کنیم.
شما از هر آنچه کمتر می‌شناسید، بیشتر واهمه دارید. این یکی از همان دلایلی بود که چندسال پیش در اپیدمی ویروس ابولا و ویروس زیکا، ما شاهد یک فوران ناگهانی اضطراب و دلهره در بیشتر مردم بودیم.
وقتی مدام در معرض بمباران اخبار و آمار مرگ‌و‌میر، و تعداد مبتلایان هستید، این باعث می‌شود که خطرات احتمالی ابتلا به آن را بیش از حد بزرگ کنید. البته که منابع رسانه‌ای موثق در زمان همه‌گیری بیماری، اثرات مثبتی هم قطعا دارند.
تأثیر رسانه‌ها
یکی از دلایل این امر، نحوه پاسخ مغز ما به تهدیدهای جدید برمیگردد. طبق تحقیقات مشخص شده، وقتی ما با تهدیدات ناآشنا مواجه می‌شویم بخشی از مغز که مسئول پردازش پاسخ‌های هیجانی است (یعنی آمیگدالا)، فعال‌تر می‌شود و اضطراب ما بالا می‌رود.
رسانه‌ها وقتی از گسترش و افسارگسیختگی یک بیماری همچون کروناویروس دائما گزارش می‌دهند، می‌توانند بر آتش اضطراب ما، هیزم‌هیزم بیفزایند. با این حال در صورت استفاده صحیح، رسانه می‌تواند در پخش اطلاعات لازم، بسیار مفید و کارا عمل کند و اتفاقا در کنترل اوضاع بحرانی به ما کمک برساند.
نقش مثبت و منفی رسانه
در طی شیوع آنفلوانزای اچ1 ان1 در سال 2009، رسانه‌های سوئد و استرالیا، هر دو از خطرات ابتلا به این بیماری گزارش‌های دقیقی به مردم می‌دادند. اما رسانه‌های سوئدی، در زمینه کنترل بیماری اثرگذارتر عمل کردند؛ چون بیشتر به این می‌پرداختند که مردم چطور می‌توانند از خودشان محافظت کنند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند. آن‌ها صادقانه، شک و تردیدها و عدم قطعیت‌ها را می‌پذیرفتند، اما مردم را به سمت واکسینه‌شدن ترغیب می‌کردند تا خود و اطرافیانشان در امان بمانند.
از طرفی در رسانه‌های استرالیا تمرکز اصلی بر گزارش‌دادن از اشتباهات نهادهای دولتی در این اوضاع بود و این باعث شد که مردم استرالیا احساس فوریتی برای واکسینه‌شدن دریافت نکنند و از این اقدام موثر محروم بمانند.
قبل از شیوع، میزان واکسینه‌شدن در سوئد و استرالیا شبیه به هم بود. اما بعد از شیوع در سوئد به 60 درصد و در استرالیا به 18 درصد رسید. در نتیجه محققان به این نتیجه رسیدند که گزارش خبرها با توصیه اقدامات عینی و دقیق می‌تواند از وحشت مردم بکاهد و به اقدامات مفید بینجامد. چنین رویکردی می‌تواند از واکنش‌های افراطی یا اقدامات نسنجیده ما در مواقع ظهور یک تهدید جدید، جلوگیری کند.
چطور از اضطراب ویروس کرونا در امان بمانیم؟
1. خود را مدام در معرض دریافت اخبار قرار ندهید و فقط به طور محدود و آن هم از منابع رسمی و موثق بخوانید و ببینید و بشنوید.
2. فقط آن چیزهایی را که در کنترل شماست، شناسایی کنید و آن‌ها را هم در حد عقلانی و نه افراطی رعایت کنید؛ مثلا نکات بهداشتی در امور شخصی، خانگی و شغلی، و یا محدود کردن هرگونه رفت‌و‌آمد تا سرحد امکان.
3. فعالیت‌های خودمراقبتی را به عمل آورید، مثلا تنآرامی، حرکات یوگا، ذکر گفتن، نرمش کردن، خواب کافی، رژیم غذایی متعادل و سالم، و حفظ ارتباط مفرح با دوستان و نزدیکان به طریق مجازی.
4. در صورت احساس نیاز، از متخصصان سلامت روان هم می‌توانید کمک و مشاوره دریافت کنید.
راه‌هایی برای مدیریت استرس و اضطراب ویروس کرونا
این که شما چطور با استرس خود برخورد می‌کنید، بسیار بر سلامت روان شما اثرگذار است. در اینجا به چند روش برای تسکین اضطراب های ناشی از کروناویروس اشاره می‌کنیم:
♦ اخبار را از منابع موثق پیگیری کنید!
از ورود سیل اطلاعات به ذهن‌تان از رسانه‌های مختلفی که برای جذب مخاطب بیشتر، جوسازی می‌کنند و حتی اطلاعات نادرست و غیرعلمی می‌دهند، و یا روی چیزهایی مانور می‌دهند که از کنترل ما خارج است و کمکی به ما نمی‌کند، دوری کنید. در عوض از رسانه‌هایی اطلاعات بگیرید که رسمی و قابل اعتماد باشند؛ مثلا سازمان جهانی بهداشت، ستاد ملی مبارزه با کرونا، وزارت بهداشت، شبکه خبر، شبکه سلامت و ...
♦ یک طرح اقدام برای خودتان پیشه کنید!
همواره راه‌هایی وجود دارد که شما بتوانید ریسک رخداد بد را پایین بیاورید. راه‌های ساده‌ای مثل شستن دست‌ها، ضدعفونی کردن سطوح و اشیای در معرض تماس و یا محدود کردن رفت‌و‌آمد، می‌تواند کمک کننده باشد و شناسایی و رعایت این موارد باعث می‌شود که تمرکز شما بر چیزهایی باشد که تحت کنترل شما هستند. فقط حواستان باشد که دستور این اقدامات را از منابع مطمئن کسب کنید و همچنین به دام افراط و وسواس نیفتید.
♦ زمان استفاده از رسانه‌ها را محدود کنید!
این روزها هرکسی می‌خواهد از کرونا بگوید، بنویسد، پست و عکس بگذارد، نقد کند، بررسی کند، خلاصه تب کرونا داغتر از تب خود کرونا شده است. من و شما باید عاقل باشیم و به اندازه بخوانیم و ببینیم. اینکه مدام بشنویم چند نفر مبتلا شده، چند نفر فوت شده، شیوع چقدر سریع شده و شبیه این حرف‌ها، فقط بر اضطراب‌مان میافزاید.
این روزها آنچه برای شما و خانواده‌تان مهم است این است که طبق طرح سلامتی که در بالا ذکر شد پیش بروید، نه اینکه حتما از خط‌به‌خط اخبار و شایعات آگاه باشید. پس لطفا دوز مصرف تلگرام و اینستاگرام و دیگر رسانه‌ها را پایین بیاورید، مثلا روزی دو بار به مدت ده دقیقه یا خواندن دو مقاله مرتبط و بس!
درست است که مطلع بودن کمک‌کننده است؛ اما این نکته هم بسیار مهم است که هر لحظه و ساعت، خودتان را در معرض بمبارانی از اخبار و شایعات اضطراب افزا قرار ندهید و حال خودتان را به دست خودتان بدتر و بدتر نکنید.
♦ از ذهنیت گلهای دور بمانید!
حواستان باشد که در این اوضاع، بسیاری از مردم کارهایی می‌کنند که هیچ فایده و هیچ سندیتی ندارد. لطفا سرتان را پایین نیندازید و دنبال آن‌ها راه نیفتید. جز آن مواردی که منابع موثق تاکید می‌کنند و لازم است که شما هم رعایت کنید، باقی موارد را از سر تقلید از دیگران پیشه خود نکنید. چون اکثرا ضرورتی ندارند و شاید حتی ضرر هم داشته باشند.
♦ کارهای خودمراقبتی را پیش بگیرید!
در برهه‌های پر از استرس، برای حفظ سلامتی جسم و روح خود، فعالیت‌های خودمراقبتی را در برنامه روزانه‌تان قرار بدهید.
مثل: یک رژیم متعادل، خواب کافی، نرمش، دوش آب گرم، ماساژ، لحظات معنوی ومناجات، فعالیت‌های مفرح مانند رقص و بلند آواز خواندن، استفاده از شبکه‌های مجازی برای دورهمی‌ها و فعالیت‌های خنده‌دار و جذاب با حلقه خانواده و دوستان، بازی‌های دوستانه مانند پانتومیم از طریق تماس‌های تصویری و بسیاری از روش‌های خلاقانه دیگر که با هم‌فکری خانواده و دوستان می‌توانید لیستی از آن‌ها را تهیه و اجرا کنید.
در صورت نیاز به حرف زدن از احساسات و هیجانات این روزهای خود، می‌توانید با یک دوست هم‌دل یا یک مشاور امین درددل کنید. خودمراقبتی می‌تواند دستگاه ایمنی شما را تقویت کند و سپر محکمی در برابر بیماری باشد.
♦ از متخصصان کمک بگیرید!
اگر سلامت روان شما تحت تاثیر استرس ناشی از کروناویروس، افت کرده است، می‌توانید از مشاوره‌های تخصصی کمک بگیرید. یک مشاور یا رواندرمانگر باصلاحیت، می‌تواند کمکتان کند تا ترس و وحشت خود را تحت کنترل درآورید و با انتخاب تصمیم‌های بهتر برای خود و خانواده‌تان توانمندتر عمل کنید. اکنون در این شرایط، روش‌های مشاوره آنلاین، می‌تواند گزینه خوبی برای دریافت کمک باشد.
♦ مشکلات روانی احتمالی را جدی بگیرید!
در این شرایط، علاوه‌بر مشکلات روانی ناشی از اضطراب شیوع و همه‌گیری این بیماری، باید حواسمان به مشکلاتی که از قبل داشتیم هم باشد تا مبادا اوضاع روانی ما، رو به وخامت برود.
خلاصه کلام
خوشبختانه اکثر بیماری‌های همه‌گیر همان‌طور که یک‌هو پیدایشان می‌شود، سریع هم شرشان کم می‌شود. اما در این میان آنچه لازم است انجام بدهید این است که اضطراب خود را تحت کنترل درآورید و طبق روش‌های منطقی از خودتان محافظت کنید. خوشبختانه رعایت نکات موثر در حفظ آرامش روانی، به شما کمک خواهد کرد که در این اوضاع ناامن، جسم و جانتان را قوی و کارا نگه دارید.
یکی از نکات مهم این است که خود را آماج اطلاعات از هر رسانه‌ای قرار ندهید و بدانید آنچه برایتان مفید است، رعایت منطقی ملاحظات بهداشتی است نه داشتن آخرین ارقام و آمار مرگ‌و‌میر یا شیوع جهانی آن.
این روزها هم به سرعت خواهد گذشت؛ آرام باشید و از زندگی لذت ببرید!
