دندانپزشکی و سلامت دهان

21 راهکار برای خواب راحت در شب

زمان مورد نیاز برای مطالعه: ۱۳ دقیقه تاریخ نگارش: ۴ اردیبهشت ۱۴۰۱ - ۱۱:۵۵
تعداد رای‌دهندگان:
۲
۵
دسته ها:
بزرگنمایی

چه کار کنم که شب ها راحت بخوابم؟

راهکار خواب راحت در شب | راهکار برای راحت خوابیدن

راهکار برای خواب راحت به قدری مهم است که حتی اگر نیاز باشد باید تک تک آن‌ها را امتحان کرد تا در نهایت به خوابی راحت دست یافت. داشتن خواب راحت و کافی در طول شبانه روز کمک می کند روز بعد سرحال باشیم و با انرژی و همچنین ذهنیت مثبت کارهای روزمره را انجام دهیم. در ادامه 21 مورد راهکار برای خواب راحت را بیان می‌کنیم. با ما همراه بمانید.

 

 

1. چراغ‌ها را خاموش کنید

نور آبی ملایم از تلفن همراه، رایانه لوحی یا ساعت دیجیتالی روی میز کنار تخت خواب شما ممکن است به خواب شما آسیب برساند.

راهکار برای خواب راحت: تلویزیون، کامپیوتر و سایر منابع نور آبی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نمایشگرهایی را که نمی‌توانید خاموش کنید روی آن‌ها را بپوشانید.

 

2. در طول روز نخوابید

اگر در طول روز نخوابید شب‌ها بهتر استراحت می‌کنید اما اگر مجبورید در هنگام غروب آفتاب چرت بزنید، فقط در حد 20 دقیقه یا کمتر چرت بزنید و بهتر است در اوایل روز چرت بزنید.

راهکار برای خواب راحت: با یک پیاده روی کوتاه، یک لیوان آب یخ یا یک تماس تلفنی با یک دوست بر افت انرژی بعدازظهر غلبه کنید.

 

 

3. ساعت را از دید خود دور کنید

آیا چندین بار در شب به ساعت نگاه می‌کنید؟ این کار می‌تواند ذهن شما را با افکار مربوط به روز آینده درگیر کند که می‌تواند مدتی طولانی شما را بیدار نگه دارد.

راهکار برای خواب راحت: ساعت زنگ دار خود را در کشوی زیر تخت خود قرار دهید یا به هر نحوی آن را از دید دور کنید.

 

مزوتراپی غبغب | مزایا، معایب و عوارض

 

4. برای کمر درد بالش پا را امتحان کنید

کمر ممکن است آنقدرها درد نداشته باشد که شما را از خواب بیدار کند اما حتی درد خفیف می‌تواند مراحل عمیق و آرام خواب را مختل کند. یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا باسن بهتر تراز شود و زانوها روی هم فشار نیاورند تا فشار کمتری بر روی کمر باشد.

راهکار برای خواب راحت: آیا به پشت می‌خوابید؟ برای کاهش درد، بالشی را زیر زانو قرار دهید. هنگامی که به پهلو قرار می‌گیرید نیز بالشی را بین زانوان قرار دهید تا کمر در طول شب آرام باشد که خوابی راحت را تجربه کنید.

 

 

5. گردن خود را در حالت ایده‌آل قرار دهید

اگر با گردن سفت و گرفته خسته از خواب بیدار شدید در انتخاب بالش خود تجدید نظر کنید. باید اندازه بالش نه خیلی بلند و سفت و نه خیلی صاف و نرم بلکه باید مناسب باشد تا از حالت طبیعی گردن در هنگام استراحت به پشت حمایت کند. آیا شب‌ها به پهلو می‌خوابید؟ بینی خود را با مرکز بدن خود صاف کنید. روی شکم چرت نزنید زیرا باعث پیچش گردن شما می‌شود.

راهکار برای خواب راحت: قبل از خواب نیز از وضعیت بدنی مناسب استفاده کنید. گردن خود را برای تماشای تلویزیون خم نکنید.

 

آپنه خواب چیست؟ + علائم و درمان

 

6. تشک خود را بپوشانید

عطسه، سرفه و خارش ناشی از آلرژی می‌تواند منجر به اذیت شدن در طول خواب و در نتیجه خواب آلودگی در روز بعد شود. تشک با گذشت زمان، می‌تواند پر از کپک، فضولات کنه گردوغبار و سایر عوامل محرک آلرژی زا شود. روی تشک، فنرهای جعبه‌ای و بالش‌های خود را بپوشانید تا از عوامل آلرژی زا دوری کنید.

راهکار برای خواب راحت: روکش‌های محکم، پلاستیکی و ضد گرد و غبار نقش بهترین محافظ تشک در برابر عوامل آلرژی زا را ایفا می‌کنند.

 

7. تخت خود را برای خواب راحت و رابطه جنسی ذخیره کنید

شما باید در اتاق خواب احساس راحتی و آرامش کنید. هرگز روی تخت ننشینید تا کار کنید، در اینترنت گشت و گذار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید. تخت خواب فقط باید مکانی برای آرامش باشد.

راهکار برای خواب راحت: بهترین دمای خواب برای اکثر افراد بین 20 تا 22 درجه سانتی گراد است.

 

قبل از جراحی بینی باید چه کارهایی انجام دهیم؟ | اقدامات قبل از جراحی بینی

 

8. ساعت بدن خود را تنظیم کنید

هر روز حتی در تعطیلات آخر هفته تقریباً در یک ساعت بخوابید و بیدار شوید. این روال باعث می‌شود مغز و بدن شما به یک برنامه سالم چرت زدن و بیداری عادت کند. با گذشت زمان می‌توانید چرتی کوتاه در طول روز داشته باشید و در طول شب نیز استراحت کاملی داشته باشید.

راهکار برای خواب راحت: به محض بلند شدن از رختخواب، 5 تا 30 دقیقه در نور شدید بیرون بروید. نور، بدن شما را وادار می‌کند تا حرکت کنید!

 

 

9. به دنبال کافئین پنهان باشید

قهوه صبحگاهی برای اکثر افراد مفید است اما به محض نزدیک شدن ساعت به ظهر، از مصرف کافئین در غذاها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی مقادیر کمی از شکلات می‌تواند در همان شب بر روی کیفیت خواب تأثیر بگذارد.

راهکار برای خواب راحت: برچسب تمامی مواد غذایی و دارویی را بخوانید. بعضی از مسکن‌ها و قرص‌های کاهش وزن حاوی کافئین هستند. کافئین‌های پنهان را که مانع خواب راحت می‌شوند را کشف و پیدا کنید.

 

 

10. عاقلانه ورزش کنید

ورزش منظم به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید به شرطی که زمان ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد. افزایش انرژی بعد از تمرین می‌تواند شما را تا ساعاتی طولانی بیدار نگه دارد. 3 تا 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب در تلاش باشید که هرگونه تمرین شدید را به پایان برسانید.

راهکار برای خواب راحت: تمرینات ملایم ذهن و بدن مانند یوگا یا تای چی درست قبل از خواب بسیار عالی است.

 

11. شب‌ها به موقع غذا بخورید

غذاهای سنگین و وعده‌های غذایی زیاد را دیر نخورید زیرا وعده‌های غذایی چرب و سنگین سیستم گوارش را بیش از حد پر می‌کنند که بر میزان خوب خوابیدن شما تأثیر می‌گذارد. به جای آن یک میان وعده سبک غلات با شیر یا کراکر و پنیر کم چرب بخورید.

راهکار برای خواب راحت: حداقل یک ساعت قبل از خواب دیگر غذا نخورید.

 

 

12. در نوشیدنی خود تجدید نظر کنید

الکل می‌تواند باعث خواب آلودگی هنگام خواب شود اما مراقب باشید زیرا پس از از بین رفتن اثرات اولیه، الکل باعث می‌شود شبانه بیشتر از خواب بیدار شوید.

راهکار برای خواب راحت: شیر گرم و چای بابونه انتخاب‌های بهتری هستند.

 

13. حمام را امتحان کنید

برخی از افراد قبل از خواب اگر دوش بگیرند خواب راحت دارند اما گروهی دیگر ترجیح می‌دهند از حمام شبانه قبل از خواب خودداری کنند.

راهکار برای خواب راحت: اگر موافق استحمام شبانه هستید پس از حمام لباس مناسب بپوشید زیرا دمای بدن باید در شرایط عادی باشد تا هم خواب راحتی تجربه کنید و هم از ابتلا بیماری‌های دیگر جلوگیری کنید.

 

غذاهای مفید برای کبد چرب گرید 1 ، گرید 2 و گرید 3

 

14. نور چراغ‌ها را کم کنید

2 تا 3 ساعت قبل از خواب نور چراغ‌ها را در اطراف خانه کم کنید. کاهش سطح نور به مغز شما سیگنال می‌دهد تا ملاتونین تولید کند.ملاتونین هورمونی است که خواب را به وجود می‌آورد.

راهکار برای خواب راحت: در صورت مطالعه در آخرین ساعت قبل از خواب، از لامپ 15 وات استفاده کنید.

 

 

15. صداهای مزاحم را حذف کنید

چکه کردن شیر آب، ترافیک سنگین یا زوزه بلند سگ می‌تواند خواب راحت را مختل کند. اگر فرزند دارید ممکن است شب‌ها بعد از اینکه بچه‌ها به خواب رفتند نسبت به صداها هوشیارتر باشید.

راهکار برای خواب راحت: از فن، کولر گازی یا برنامه یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید که صدای کمتری دارند و به خواب عمیق‌تر کمک می‌کنند. همچنین می‌توانید گوش گیر را امتحان کنید.

 

16. تنباکو را کنار بگذارید

نیکوتین مانند کافئین یک محرک است. تنباکو می‌تواند شما را از خواب نجات دهد و بی خوابی را بدتر کند!

راهکار برای خواب راحت: بسیاری از مردم قبل از ترک عادت برای کنار گذاشتن تنباکو و نیکوتین چندین بار تلاش می‌کنند اما موفق نمی‌شوند بهتر است در این مورد از پزشک کمک بخواهید.

 

17. تختخواب ها مخصوص انسان است

حرکت شبانه گربه یا سگ در حالیکه کنار شما روی تخت خوابیده است می‌تواند خواب شما را کوتاه کند. همچنین حیوانات می‌توانند محرک‌های آلرژی مانند کک، خز، شوره سر و گرده را به رختخواب وارد کنند.

راهکار برای خواب راحت: از دامپزشک یا مربی حیوانات بپرسید که چگونه می‌توانید به حیوان خانگی خود بیاموزید که با خوشحالی در تختخواب مخصوص خود چرت بزند.

 

 

18. ذهن خود را آزاد کنید

2 تا 3 ساعت قبل از خواب هرگونه کار، بحث و گفتگو یا تصمیمات پیچیده را کنار بگذارید. خاموش کردن مغز از گرفتاری‌های طول روز به زمان نیاز دارد. اگر هنوز چیزهای زیادی در ذهن شماست، آن را در جایی یادداشت کنید و بگذارید شب بماند. سپس حدود یک ساعت قبل از خوابیدن مطلبی آرام بخش بخوانید، مدیتیشن کنید، به موسیقی آرامبخش گوش دهید یا دوش آب گرم بگیرید.

راهکار برای خواب راحت: حتی 10 دقیقه استراحت قبل از خواب نیز در کیفیت خواب تفاوت ایجاد می‌کند. امتحان کنید!

 

19. در مصرف قرص‌های خواب احتیاط کنید

برخی از داروهای خواب آور می‌توانند عادت ایجاد کنند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. در حالت ایده آل قرص‌ها باید یک راه حل کوتاه مدت تا زمانی که شما شیوه زندگی را برای خواب بهتر تغییر می‌دهید ‌باشند. داروهای خواب آور را فقط با تجویز پزشک و در دوزهای مشخص شده مصرف کنید.

راهکار برای خواب راحت: اگر احساس می‌کنید به قرص و داروهای خواب آور معتاد شده‌اید مسئله را با پزشک در میان بگذارید تا داروی شما را تعویض کرده یا به تدریج مصرف آن‌ها را کم و در نهایت قطع کند.

 

اگر اضطراب و استرس دارید از این مواد غذایی دوری کنید

 

20. بدانید چه موقع به پزشک خود مراجعه کنید

اگر بی خوابی شما یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد به پزشک اطلاع دهید. پزشکان می‌توانند بررسی کنند که آیا وضعیت سلامتی مانند رفلاکس اسید، آرتریت، آسم یا افسردگی یا دارویی که مصرف می‌کنید آیا در بی‌خوابی شما تاثیر گذار هستند یا خیر.

راهکار برای خواب راحت: هنگامی که به پزشک مراجعه می‌کنید اگر از داروهای دیگری نیز استفاده می‌کنید حتما به پزشک اطلاع دهید زیرا برخی از بیماری‌ها و داروهای مخصوص آن با یکدیگر تداخل داشته و در کیفیت خواب اختلال ایجاد می‌کند.

 

 

21. رایحه درمانی کنید

بعضی از بوها دارای رایحه‌ای آرامبخش هستند که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. اسطوخودوس و گل محمدی جزو رایحه‌های آرام بخش هستند. بوها و رایحه‌های طبیعی مختلف را امتحان کنید.

راهکار برای خواب راحت: هر رایحه‌ای روش منحصر به فرد خود را برای پخش بو دارد. پس از انتخاب رایحه، نحوه انتشار بوی آن را سوال کنید و اگر تنگی نفس دارید ابتدا مطمئن شوید که اختلالی در تنفس شما ایجاد نمی‌کند.

 

برای خواب راحت چه بخوریم؟

تغذیه نقش مهمی در خواب راحت دارد. برای داشتن خواب راحت از خوردن مواد غذایی سرشار از کافئین، مواد افزودنی و چربی خودداری کنید. برخی از افراد با خوردن بعضی از مواد غذایی شب‌ها خواب راحتی ندارند. می‌توانید هر چیزی که می‌خورید را امتحان کرده و اگر احساس می‌کنید شب‌ راحت نمی‌خوابید آن را از برنامه غذایی خود حذف کنید. دقت کنید که حدف مواد غذایی به گونه‌ای نباشد که ویتامین لازم به بدن نرسد. شاید انتخاب اینکه کدام غذاها و خوراکی‌ها مانند شیر گرم و عسل به خواب راحت کمک می‌کند سخت باشد اما در نهایت تنها کسی که می تواند به شما در داشتن خواب راحت کمک کند خود شما هستید.

 

چرا خواب راحت ندارم؟

اگر با خواندن راهکار برای خواب راحت باز هم خوابی راحت و آسوده ندارید بهتر است به پزشک یا مشاوره مراجعه کنید. برخی از افراد با تصور اینکه مشاور تنها پول می‌گیرد و کمک نمی‌کند در حالیکه نیاز است مشاوری خبره و آگاه انتخاب کرده و شاید چندین جلسه ویزیت شوید تا در نهایت ریشه بد خوابی و کم خوابی پیدا و حل شود.

 

امتیاز دهید: ۱ ۲ ۳ ۴ ۵
سوال خود را بپرسید
سفارش کالا و خدمات پزشکی
در حال گرفتن اطلاعات...
در حال گرفتن اطلاعات...
اینستاگرام بساز و بچین
اینستاگرام زیبامون
نظرات کاربران روی این مقاله
نظر خود را ثبت کنید