پیلاتس نوعی سیستم تمرینی است که بر روی تقویت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف پذیری، بهبود تعادل و اصلاح وضعیت بدن تمرکز می‌کند. تمرینات پیلاتس با استفاده از حرکات کنترل شده و دقیق انجام می‌شوند که می‌تواند شامل تمرینات روی زمین و یا با استفاده از تجهیزات ساده یا مخصوص مثل ریفورمر، کادیلاک، صندلی پیلاتس و غیره باشد در نتیجه نتایج حاصل شده از آن فوق‌العاده خواهد بود.
انواع تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس بسیار متنوع است طوریکه می‌توان از آن برای تقویت بخش‌های مختلف بدن استفاده کرد. به طور کلی دسته بندی انواع تمرینات پیلاتس عبارتند از:
پیلاتس روی زمین
تمرینات پیلاتس مبتنی بر زمین که پیلاتس مت هم گفته می‌شود به تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف پذیری کمک می‌کند زیرا شامل انواع حرکات کششی و تقویت کننده‌های عضلانی بوده که هم برای مبتدیان و هم برای افراد حرفه‌ای به کار می‌رود.
پیلاتس با تجهیزات
از تجهیزاتی مانند ریفورمر، کادیلاک، صندلی پیلاتس، دمبل، کش، توپ، حلقه جادویی برای افزایش شدت و تنوع تمرینات استفاده می‌شود که هر یک از آن‌ها به بهبود تکنیک و کنترل حرکات کمک می‌کنند.
معرفی تجهیزات پیلاتس
پیلاتس ورزشی است که حرکات آن بدون استفاده از تجهیزات یا با استفاده از تجهیزات قابل انجام است. در صورتیکه از دستگاه و تجهیزات خاص برای انجام پیلاتس استفاده شود باید با نحوه کارکرد آن آشنا شد تا بتوان هر یک از تمرینات و حرکات را به درستی اجرا کرد. تجهیزات ساده‌ای که از آن‌ها در پیلاتس استفاده می‌شوند می‌تواند شامل کش، توپ، دمبل و ... باشد اما تجهیزات پیشرفته‌تر دیگری هم وجود دارد که در ادامه به معرفی آن‌ها پرداخته شده است:
• ریفورمر: پیلاتس ریفورمر دستگاهی با سیستم فنری بوده که مقاومت متغیری را برای تمرینات ماهیچه‌های تنه، شانه ها، باسن و لگن فراهم می‌کند. ریفورمر در بعضی از باشگاه های ورزشی وجود داشته که از آن می‌توان در زمینه‌های توانبخشی و مراکز درمانی هم استفاده کرد.
• کادیلاک (تراپِز): کادیلاک پیلاتس دستگاهی مشابه ریفورمر با میله‌های افقی در بالا و عمودی در پایین بوده که یا حرکت میله‌های لغزنده امکان انجام تمرینات متنوعی را فراهم می‌کند.
• صندلی پیلاتس: صندلی تعادلی پیلاتس که به آن صندلی ووندا هم گفته می‌شود دارای یک جعبه (عموما از جنس چوب)، صندلی روکش دار و پدال متصل به فنر در ابعاد فشرده بوده که جهت تقویت عضلات مرکزی و پاها در حالت ایستاده یا نشسته استفاده می‌شود.
• حلقه جادویی (رینگ پیلاتس): حلقه پیلاتس (Magic circle) ابزاری گرد و کوچک بوده که از آن برای افزایش مقاومت در تمرینات استفاده می‌شود.
• بشکه نردبان پیلاتس: بشکه‌ی نردبان پیلاتس یا لدربرل (Ladder barrel) ابزاری شبیه به بشکه روکش‌دار بوده که توسط یک قاب کشویی به نردبان کوچک متصل است. از بشکه نردبان برای افزایش انعطاف ستون فقرات و کمک به حرکت کمر برای کشش و خم شدن معکوس و همچنین تقویت عضلات شکمی و پاها استفاده می‌شود.
• فوم رولر پیلاتس: فوم رولر یک تکیه‌گاه استوانه‌ای کوچک ساخته شده از فوم است که از آن در ورزش پیلاتس استفاده می‌شود. با نشستن یا دراز کشیدن روی زمین و قرار دادن فوم رولر زیر نواحی مختلفی از بدن می‌توان با اعمال فشار، خود را ماساژ داد. فوم رولر برای کاهش خطر آسیب‌دیدگی، کمک به بهبود آسیب‌‌های عضلانی، افزایش دامنه حرکتی و همچنین تسکین درد شانه یا کمر در افراد کم‌تحرکی که بیشتر روز خود را پشت میز می‌گذرانند ایده‌آل است.
9 تا از فواید پیلاتس
پیلاتس ورزشی است که معمولا از سن نوجوانی به بعد به آقایان و بانوان توصیه می‌شود. در کودکان ورزش پیلاتس به طور سبک‌تر و با حرکات متفاوت قابل اجرا است. پیلاتس در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس طراحی و ایجاد شد که به منظور کمک به ریکاوری ورزشکاران و بهبود عملکرد آن‌ها بود.
امروزه هدف اصلی ورزش پیلاتس تقویت عضلات مرکزی و بهبود انعطاف پذیری بدن است که بر روی کنترل، تمرکز و تنفس تاکید دارد از این‌رو برای همه افراد در سنین مختلف مفید خواهد بود. مزایای ورزش پیلاتس عبارتند از:
1. تقویت عضلات مرکزی بدن: پیلاتس بر روی تقویت عضلات شکم، کمر و لگن تمرکز دارد که باعث بهبود ثبات و تعادل بدن و همچنین کاهش کمر درد می‌شود.
2. افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی: حرکات کششی و کنترل شده در پیلاتس به افزایش انعطاف پذیری مفاصل، بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.
3. بهبود تعادل: تمرینات پیلاتس باعث تقویت عضلاتی شده که در حفظ تعادل نقش دارند در نتیجه برای افراد مسن بسیار مفید است.
4. اصلاح وضعیت بدن: با تقویت عضلات مرکزی و افزایش آگاهی از بدن، پیلاتس به اصلاح وضعیت نا‌‌هنجاری‌های بدن و جلوگیری از مشکلات ستون فقرات کمک می‌کند.
5. کاهش استرس: تمرکز بر تنفس و حرکات آهسته و کنترل شده در پیلاتس می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب و همچنین بهبود تمرکز و ذهن آگاهی کمک کند.
6. افزایش قدرت و استقامت: با وجود اینکه پیلاتس تمرینی دارای شدت کم تا متوسط است به طور قابل توجهی قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد.
7. بهبود مشکلات ستون فقرات: پیلاتس به دلیل دارا بودن حرکات اصلاحی به بهبود مشکلات ستون فقرات مانند کمر درد، سیاتیک و دیسک کمر کمک می‌کند.
8. افزایش انرژی: ورزش پیلاتس می‌تواند به افزایش انرژی و بهبود وضعیت عمومی بدن کمک کند بنابراین انجام آن در هر ساعتی از شبانه روز مفید است.
9. بهبود وضعیت پوست: پیلاتس با افزایش گردش خون در بدن می‌تواند به بهبود وضعیت پوست و کاهش چین و چروک کمک کند.
نکات مهم در ورزش پیلاتس
پیلاتس ورزشی است که دارای تمرینات و حرکات متنوعی بوده که هر یک از آن‌ها بر روی قسمت خاصی از بدن تمرکز دارند بنابراین با استمرار در انجام آن پس از مدتی می‌توان شاهد تغییر و تحولاتی شگفت انگیز در فرد بود. برای حداکثر تاثیرگذاری پیلاتس باید به نکات خاصی توجه کرده تا تاثیرات آن به طور موثر ظاهر شود، از جمله:
نکات تکنیکی
• تمرکز بر تکنیک صحیح حرکات
• کنترل تنفس در طول تمرینات
• حفظ تمرکز ذهنی و فیزیکی
• انجام حرکات با دقت و آهستگی
نکات اجرایی
• تمرین منظم (۲-۳ جلسه در هفته)
• شروع تدریجی و پیشرفت تدریجی
• استفاده از مربی حرفه‌ای از همان ابتدای آموزش
• انتخاب لباس راحت و مناسب
• گرم کردن بدن قبل از تمرین
نکات تغذیه‌ای
• رژیم غذایی متعادل (کم کالری و پر از پروتئین)
• مصرف کافی آب حین تمرینات
• مصرف مکمل‌های تقویتی
جمع بندی
ورزش کردن یکی از موثرترین اقدامات برای حفظ سلامت روح و روان بدن انسان است. ورزش‌های متعددی وجود دارند که می‌توان به آن‌ها پرداخت. یکی از ورزش‌های مفید برای افراد با شرایط جسمانی مختلف، پیلاتس بوده که حرکات و تمرینات متنوعی دارد در نتیجه با انجام نیم تا یک ساعته آن در طول هفته یا سه روز در هفته می‌توان پس از مدتی به وزن، هیکل و فرم ایده‌آل رسید به شرطی که نکات تکنیکی، اجرایی و تغذیه‌ای رعایت شود.
