درمان افسردگی فصلی با راهکارهای ساده
واژه افسردگی مبحثی است که هیچ وقت تمامی ندارد. افسردگی نوعی اختلال خلقی است که گاه تمام زندگی فرد را نشانه می‌گیرد و زندگی روزمره و حتی جسم او را برای مدتی طولانی به هم می‌ریزد به همین دلیل است در بخش‌های مختلف فضای مجازی، اینترنت، مجلات و همچنین سمینارها درباره افسردگی و علائم آن بحث می‌شود و افراد را تشویق به پیگیری و درمان می‌کنند. افسردگی اتفاقی فراتر از احساس غم و اندوه است که در کودکان و بزرگسالان رخ می‌دهد. انواع افسردگی عبارتند از:
- افسردگی فصلی
- افسردگی مانیک (اختلال دو قطبی)
- افسردگی سایکوتیک (روان پریشی)
- افسردگی پس از بارداری
- افسردگی پیش از قاعدگی (اختلال ملال پیش قاعدگی)
- افسردگی موقعیتی
- افسردگی ماژور
- افسردگی آتیپیک
- افسردگی مداوم (دیستایمیا)
از میان انواع افسردگی ها، افسردگی فصلی را برگزیده‌ایم که اختلال عاطفی فصلی نیز نامیده می‌شود. با ما در خوب میشی همراه بمانید تا درباره افسردگی فصلی و درمان آن با راهکارهای ساده صحبت کنیم.
افسردگی فصلی چیست ؟
هر سال چهار فصل دارد که هر فصل زیبایی‌ها و جاذبه خود را دارد. اما بعضی از فصل‌ها برای برخی از افراد مصداق غم عالم است چرا که علائمی از خود بروز می‌دهند که نشان از افسردگی فصلی دارد. پدیده افسردگی فصلی تا جایی می‌تواند ادامه داشته باشد که فرد را چندین ماه درگیر می‌کند و بر کیفیت کار، زندگی، روابط عاطفی و سلامتی وی تاثیرات عجیبی می‌گذارد. افسردگی فصلی هم در زنان و هم در مردان اتفاق می‌افتد. اگر بیش از دو سال است که هر سال در همان فصل احساس خوبی ندارید احتمالا به اختلال عاطفی فصلی مبتلا هستید. یک متخصص روانشناس یا روانپزشک می‌تواند با بررسی علائم و ارزیابی‌های روانشناختی بر اساس مصاحبه و دیدار با فرد، انجام آزمون‌ها و تست‌های روانشناسی و همچنین معاینات جسمی همچون آزمایش خون، تیروئید و حتی MRI تشخیص دهد که آیا فرد از افسردگی فصلی رنج می‌برد یا نوع دیگری از اختلالات و افسردگی‌هاست که وی را آزار می‌دهد. در ادامه در مورد افسردگی‌های فصلی در بهار، تابستان، پاییز و زمستان و راهکارهای درمان صحبت می‌کنیم.
افسردگی فصل بهار
فصل بهار مظهر رویش و حیات دوباره است. شکوفه زدن درختان، پر آب شدن رودخانه‌ها، دل انگیز شدن هوا و نسیم بهاری، آسمانی آبی با ابرهای زیبا و گل‌های رنگارنگ هرکسی را به وجد می‌آورد اما شاید باورتان نشود که آمار خودکشی‌ها در این فصل بسیار بالاست. تعجب برانگیز است فصلی که در آن همه چیز تازه می‌شود و روح آدمی از دیدن زیبایی‌ها به وجد می‌آید چرا باید در آن آمار خودکشی بالا باشد. با بررسی‌ها و تحقیقات روشن شده است که برخی از افراد در فصل بهار با تغییرات آب و هوایی دچار افسردگی و اضطراب می‌شوند و حس خوبی ندارند. در این گروه از افراد افسردگی فصل بهار دیده می‌شود که حالات خلقی و روحی آن به جای بهتر شدن رو به بدتر شدن می‌رود و اگر به موقع شناسایی نشود فرد در شرایط بی ثباتی و نامطلوبی به سر می‌برد و گاه به خودکشی فکر می‌کند. در فصل بهار روزها نسبت به نیمه دوم سال بلندتر هستند. بسیاری از افراد دچار افسردگی بهاره از تغییر سبک زندگی با طولاتی‌تر شدن روز شکایت دارند چرا که ریتم شبانه روزی بدن به هم خورده است و وارد مرحله تازه‌ای شده است. آیا درمانی برای برای بیماران دچار افسردگی فصل بهار وجود دارد؟
درمان افسردگی فصلی بهار
به دنبال طولاتی‌تر شدن روزها و کوتاهتر شدن شب طبیعی است کمی زمان ببرد که فرد به تغییر ساعات شبانه روزی عادت کند اما برای برخی از افراد تغییر کردن بسیار دشوار است و هورمون‌هایشان به هم می‌ریزد بنابراین حتما باید به دنبال درمان بود. راهکارهای ساده‌ای برای درمان افسردگی فصل بهار وجود دارد. اگر شما یا اطرافیان دچار افسردگی فصلی در بهار هستید بهتر است این راهکارها را دنبال کنید :
- در درجه اول از هر چیزی که باعث ایجاد استرس و یاس می‌شود دوری کنید. این عوامل می‌توانند شامل موسیقی، بو، متن‌های ترسناک و یا غم انگیز و غیره باشد.
- ارتباط خود را با اطرافیان قطع نکنید و تلاش کنید با افرادی که انرژی مثبت دارند در ارتباط باشید.
- از جملات الهام بخش غافل نشوید و اگر با نوشتن میانه خوبی دارید آن‌ها را روی کاغذ بنویسید.
- نور درمانی شیوه دیگری است که روانشناسان درجه و میزان استفاده از آن را با توجه به میزان افسردگی شما پیشنهاد می‌کنند. نور درمانی همچون شبیه ساز نور خورشید است که از نور کم آغاز شده و رفته رفته نور آن زیاد می‌شود که مانند این می‌ماند که خورشید در حال طلوع کردن است و تا نقطه اوج خود شروع به تابیدن می‌کند. ممکن است پزشک از شما بخواهد آن را کنار تخت خواب خود قرار دهید تا به جای آلارم موبایل و یا ساعت شما را بیدار کند و یا حتی در کنار میز محل کار خود قرار دهید. نور درمانی یکی از موفق‌ترین شیوه‌هاست اما گاه نیاز است در کنار تمام راهکارهای درمانی از دارو استفاده کنید که نوع و دوز مصرفی آن توسط پزشک معین می‌شود.
افسردگی فصلی تابستان
وقتی از تابستان حرف می‌زنیم یاد گرما و تعطیلات می‌افتیم. تعطیلات تابستانی بعضی از ادارات، مدارس و دانشگاه‌ها در فصل تابستان اتفاق می‌افتد. سفرهای تابستانی، نوبرانه‌های خوشمزه، لذت آبتنی، رفتن به ییلاقات، کلاس‌های فوق برنامه تابستانی، لذت نشستن زیر باد کولر، شنا در دریا و غیره از اتفاقات هیجان انگیز تابستان است. خورشید با شدت بیشتری می‌تابد و روزها به نظر می‌رسد که بلندتر از همیشه هستند. اما بعضی از افراد از چنین تغییراتی لذت نمی‌برند و از آن گریزان هستند.
تصور پوشیدن لباس‌های خنک و کوتاه تابستانی آن‌ها را آزار می‌دهد و از پوشیدن آن‌ها احساس شرمندگی می‌کنند، تحمل تعطیلات را ندارند و به واقع نمی‌دانند با اوقات فراغت چه باید بکنند، گرمای تابستان را وحشتناک و کلافه کننده می‌دانند و حتی تصور نشستن زیر باد کولر هم برایشان طاقت فرساست.
در چنین حالتی استرسی تابستانه به آن‌ها دست می‌دهد و احساس پوچی و افسردگی می‌کنند. از انجام کارهایی که قبلا از آن لذت می‌برده‌اند گریزانند، کلافه هستند، گریه می‌کنند و حتی ممکن است منجر به کناره‌گیری و یا پرخاشگری شود. این اثرات مخرب ممکن است تا پاییز طول بکشد و یا در صورت عدم پیگیری و درمان هر ساله تکرار شود.
درمان افسردگی فصلی تابستان
اختلال عاطفی فصلی تابستان، علائم افسردگی را تحریک می‌کند. روزهای طولانی‌تر، افزایش گرما و رطوبت و سایر عوامل از تغییرات فصلی تابستان است که همه ساله اتفاق می‌افتد. پذیرش آن برای افراد دچار افسردگی فصلی دشوار است اما با انجام راهکارهایی ساده می‌توان از پس آن برآمد.
- در فصل تابستان برنامه زمانی خود را تنظیم کنید تا سر ساعت مشخصی به کارهایتان برسید و سر وقت بخوابید و سر ساعت از خواب بیدار شوید. شاید چنین کاری دشوار باشد اما اگر اراده داشته باشید می‌توانید بر آن غلبه کنید.
- از دوستان و افرادی که دوسشان دارید بخواهید که به شما در اجرای دقیق‌تر برنامه‌ها کمک کنند.
- موسیقی شاد گوش دهید. از بودن در زیر نور آفتاب نترسید، حتی اگر شده پرده‌ها را کنار بزنید تا نور آفتاب را از پنجره احساس کنید و شاخ و برگ‌های اضافه را هرس کنید تا مانع رسیدن انوار آفتاب به شما نشوند.
- تغذیه سالم داشته باشید و با مواد مغذی تغذیه کنید، مصرف فست فود و غذاهای چرب را به حداقل برسانید. از پزشک کمک بگیرید و دید مثبت خود را تقویت کنید.
- ممکن است پزشک معالج از شما بخواهد دارو مصرف کنید، باور کنید که مصرف دارو به نفع شماست و استرس و افسردگی شما را کنترل خواهد کرد.
- همچنین ممکن است درمانگر انجام بعضی از رفتارها را توصیه کند مانند فشار آوردن به خود برای انجام کارهایی که قبلا از انجام آن لذت می‌برده‌اید و بعد آن از شما بخواهد که احساسات خود را ارزیابی کنید.
- موفق‌ترین عامل درمان افسردگی فصلی تابستان، پذیرش و صبوری است چرا که ممکن است دوره درمان طول بکشد اما ارزش دارد چرا که با شناخت خود و رسیدن به عوامل کنترل درونی می‌توان از وقوع آن در سال‌های بعد خودداری کرد.
افسردگی فصلی پاییز
پاییز با باران‌های گاه و بی‌گاه، شیشه‌های بخار گرفته، آسمانی ابری، میوه‌های پاییزی، زرد شدن برگ درختان، باز شدن مدارس و دانشگاه‌ها و خنک شدن هوا همراه است اما شایع‌ترین نوع افسردگی در نیمه دوم سال در پاییز رخ می‌دهد. اضطراب و نگرانی‌های بیش از حد، تحریک پذیری، خواب آلودگی، بی‌حالی، خستگی، تمایل به خواب و ترک نکردن رختخواب، کاهش اشتها و لاغری یا چاقی بیش از حد و تمایل به مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بخشی از علائم افسردگی در فصل پاییز هستند.
درمان افسردگی فصلی پاییز
- در فصل پاییز روزها کوتاهتر می‌شوند و خورشید زودتر غروب می‌کند که بر کمبود ویتامین دی بدن تاثیر می‌گذارد. یکی از عوامل ایجاد افسردگی کمبود ویتامین D است. با مصرف ویتامین دی کمبود را جبران کنید. از نور آفتاب در فصل پاییز حتی به مدت کوتاه غافل نشوید و اگر هم هوا بارانی و گرفته است بودن در فضای باز را فراموش نکنید.
- نور درمانی با لامپ‌های مخصوص نیز توسط روانشناسان به عنوان مکمل پیشنهاد می‌شود.
- رژیم غذایی مناسب، مصرف میوه و سبزیجات، مصرف ویتامین B و فولیک اسید (آهن) را فراموش نکنید.
- مصرف شیرینی‌جات و شکلات را کاهش دهید.
- خود را موظف کنید روزانه حداقل نیم ساعت ورزش کنید یا برقصید.
- آهنگ‌های شاد یا ملایم گوش کنید و مطالبی را مطالعه کنید که انرژی مثبت و حس خوب شما را افزایش می‌دهند.
- روانشناس با انجام مصاحبه، آزمایش و تست‌های روانشناسی کمک می‌کند در درمان افسردگی فصلی موفق‌تر عمل کنید و اگر نیاز باشد شما را به خوردن دارو تشویق می‌کند تا از تکرار افسردگی جلوگیری کند.
- آروماتراپی یا عطر درمانی نیز در کاهش اضطراب و افزایش سطح انرژی مثبت تاثیر بسیار زیادی دارد که یکی از راهکارهای درمان افسردگی فصلی است.
افسردگی فصلی زمستان
زمستان اولین چیزی را که تداعی می‌کند، برف است. سپیدپوش شدن زمین، برف بازی، لذت گرم شدن کنار شومینه، نوشیدن نوشیدنی‌های داغ، پوشیدن لباس‌های گرم و زمستانی، استفاده از بوت و دستکش و غیره مختص فصل زمستان است اما گروهی این تغییرات زمستانی را دوست ندارند، گوشه‌گیر و منزوی شده‌اند، اراده‌ای ندارند، اختلالات خلقی آنان نوسان یافته است، پرخاشگر شده‌اند و احساساتی دارند که در فصل‌های دیگر نداشته‌اند. این احساسات و تغییر خلق و خوی تا بهار ادامه دارد و هر ساله تکرار می‌شود. قطعا زندگی دشوار می‌شود و در تمرکز، کار، زندگی و روابط عاطفی تاثیر می‌گذارد. راهکارهایی ساده برای درمان افسردگی فصلی وجود دارد.
درمان افسردگی فصلی زمستان
- چون در زمستان همانند پاییز روزها کوتاهتر است، کمتر از نور طبیعی آفتاب بهره‌مند هستیم بنابراین تلاش کنید
- روزانه در هوای روشن حتی اگر هم برفی یا ابری است در فضای باز و بیرون از خانه باشید.
- پرده‌ها را کنار بزنید تا از نور آفتاب استفاده کنید.
- تمایل به مصرف شیرینی‌جات و کربوهیدرات‌ها در افراد مبتلا به افسردگی زمستانی افزایش می‌یابد، باید مصرف قهوه و شکر را به حداقل رساند.
- از لباس‌های رنگ روشن استفاده کنید و از بودن در جای تاریک اجتناب کنید.
- در مورد حس خود صحبت کنید و آن را درون خود نریزید. سبک رفتاری خود را تغییر داده و از رفتارهای پر خطر اجتناب کنید. از مصرف غلات، تخم مرغ، جگر و میوه غافل نشوید.
- روش نور درمانی در برخی از افراد توصیه می‌شود ولی فراموش نکنید که از این روش فقط در طول روز استفاده کنید و در غروب به بعد نور درمانی را کنار بگذارید چرا که باعث اختلال در خواب می‌شود.
- در زندگی روزمره خود چالش ایجاد کنید و خود را تشویق کنید تا چیزهای تازه را امتحان کنید. نیمه پر لیوان را ببینید و از ورزش و نرمش غافل نشوید.
توصیه‌ای به زنان و مردان
زنان بیش از مردان در معرض افسردگی قرار دارند اما درمان افسردگی فصلی در زنان به مراتب آسان‌تر از درمان افسردگی فصلی مردان است چرا که زنان عادت به صحبت کردن و بروز دادن عواطف و احساسات خود دارند اما مردان هیجانات و احساسات خود را بروز نمی‌دهند در نتیجه هنگامی که درمان آغاز می‌شود شدت افسردگی در مردان حادتر است. از صحبت کردن نترسید و آن را نشانه ضعف ندانید، آنچه اهمیت دارد سلامتی روح و روان شماست. اگر احساس می‌کنید هر ساله علائم گفته شده در فصل‌های مختلف سال را دارید به پزشک مراجعه کنید تا زودتر درمان آغاز شود. هرچقدر درمان به موقع و زودتر آغاز شود کنترل آن ساده‌تر است. مهم‌ترین شخص در زندگی خود شما هستید و بهترین کسی که می‌تواند به شما کمک کند تا سلامت خود را بازیابید باز هم خود شما هستید.
