چگونه چربی های شکم را از بین می برید؟
دلایل زیادی برای افزایش چربی شکم افراد وجود دارد، از جمله رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن و استرس. بهبود تغذیه، افزایش فعالیت و ایجاد سایر تغییرات در شیوه زندگی می تواند به کاهش چربی شکم افراد کمک کند.
چربی شکم به چربی اطراف شکم اشاره دارد. دو نوع چربی شکم وجود دارد:
- احشایی: این چربی اندام های فرد را احاطه کرده است.
- زیر جلدی: چربی است که زیر پوست می نشیند.
عوارض سلامتی ناشی از چربی احشایی مضرتر از داشتن چربی زیر پوست است.
افراد می توانند تغییرات زیادی در سبک زندگی و رژیم غذایی ایجاد کنند تا چربی شکم را از بین ببرند.
چرا چربی شکم خطرناک است؟
اضافه وزن یکی از علل اصلی بیماری های عمده است.
چربی شکم می تواند با موارد زیر افزایش یابد :
- بیماری قلبی
- حمله قلبی
- فشار خون بالا
- سکته
- دیابت نوع ۲
- آسم
- سرطان پستان
- سرطان روده بزرگ
- زوال عقل
علل چربی شکم
علل شایع چربی اضافی شکم عبارتند از:
۱. رژیم غذایی نامناسب
غذاهای شیرین مانند کیک و آب نبات و نوشیدنی هایی مانند نوشابه و آب میوه می توانند:
- باعث افزایش وزن شود
- متابولیسم فرد را کند می کند
- توانایی فرد برای سوزاندن چربی را کاهش دهد
رژیم های کم پروتئین و کربوهیدرات بالا نیز ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. پروتئین به فرد کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کند و افرادی که پروتئین بدون چربی را در رژیم غذایی خود قرار نمی دهند ممکن است به طور کلی غذای بیشتری بخورند.
چربی های ترانس به ویژه، می تواند باعث التهاب شود و ممکن است منجر به چاقی شود. چربی های ترانس در بسیاری از غذاها از جمله فست فودها و محصولات پخته شده مانند کلوچه و کراکر وجود دارد.
انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که افراد چربی های ترانس را با غذاهای سالم غلات کامل، چربی های تک غیراشباع و چربی های چند غیر اشباع جایگزین کنند.
خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به فرد کمک کند تا تشخیص دهد که آیا غذای او حاوی چربی ترانس است یا خیر.
۲. الکل زیاد
مصرف بیش از حد الکل می تواند باعث انواع مشکلات سلامتی از جمله بیماری کبد و التهاب شود.
گزارش ۲۰۱۵ در مورد مصرف الکل و چاقی نشان داد که نوشیدن الکل بیش از حد باعث افزایش وزن مردان در اطراف شکم می شود، اگرچه نتایج مطالعه در زنان متناقض است.
۳. عدم ورزش
اگر فردی بیشتر از آنچه می سوزاند کالری مصرف کند، اضافه وزن پیدا می کند.
سبک زندگی غیر فعال خلاص شدن از شر چربی های اضافی، به ویژه در ناحیه شکم را برای فرد دشوار می کند.
۴. استرس
یک هورمون استروئیدی به نام کورتیزول به کنترل و مقابله با استرس بدن کمک می کند. هنگامی که فردی در موقعیت خطرناک یا پرفشاری قرار می گیرد، بدن او کورتیزول ترشح می کند و این می تواند متابولیسم او را تحت تاثیر قرار دهد.
مردم اغلب زمانی که احساس استرس می کنند برای آرامش به دنبال غذا می روند. کورتیزول باعث می شود که کالری اضافی در اطراف شکم و سایر نواحی بدن برای استفاده بعدی باقی بماند.
۵. ژنتیک
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ژن‌های افراد می‌توانند در چاق شدن آنها نقش داشته باشند. دانشمندان فکر می کنند که ژن ها می توانند بر رفتار، متابولیسم و … خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با چاقی تاثیر بگذارند.
عوامل محیطی و رفتار نیز در احتمال چاق شدن افراد نقش دارند.
۶. بد خوابی
یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ افزایش وزن را با مدت زمان کوتاه خواب مرتبط می‌کند، که می‌تواند منجر به افزایش چربی شکم شود. با این حال، علیت را نمی توان از این مطالعه استنباط کرد.
مدت زمان کوتاه خواب با افزایش مصرف غذا مرتبط است که ممکن است در ایجاد چربی شکمی نقش داشته باشد.
نداشتن خواب کافی و خوب نیز ممکن است به طور بالقوه منجر به رفتارهای غذایی ناسالم، مانند خوردن احساسی شود.
۷. سیگار کشیدن
محققان ممکن است سیگار کشیدن را عامل مستقیم چربی شکم ندانند، اما معتقدند که این یک عامل خطر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ منتشر شده در مجله PloS one نشان داد که اگرچه چاقی بین افراد سیگاری و غیرسیگاری یکسان بود، اما افراد سیگاری چربی شکمی و احشایی بیشتری نسبت به افراد غیر سیگاری داشتند.
چگونه چربی شکمی را کم کنیم
مراحل زیر ممکن است به افراد کمک کند چربی های ناخواسته شکم خود را از بین ببرند:
۱. بهبود رژیم غذایی آنها
یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند و همچنین احتمالاً تأثیر مثبتی بر سلامت کلی او خواهد داشت.
افراد ممکن است بخواهند از شکر، غذاهای چرب و کربوهیدرات های تصفیه شده که محتوای غذایی پایینی دارند اجتناب کنند. در عوض، آنها می توانند مقدار زیادی میوه و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و کربوهیدرات های پیچیده بخورند.
۲. کاهش مصرف الکل
فردی که سعی می کند چربی اضافی شکم خود را از دست بدهد می تواند میزان مصرف الکل خود را کنترل کند. نوشیدنی های الکلی اغلب حاوی قند اضافی هستند که می تواند به افزایش وزن کمک کند.
۳. افزایش ورزش
سبک زندگی بی تحرک می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی جدی از جمله افزایش وزن شود. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند باید مقدار مناسبی از ورزش را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
انجام هر دو ورزش هوازی و تمرینات قدرتی می تواند به افراد در مقابله با چربی شکم کمک کند.
۴. دریافت بیشتر نور خورشید
بررسی ۲۰۱۶ نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید در حیوانات می تواند منجر به کاهش افزایش وزن و اختلال در عملکرد متابولیک شود.
این بررسی خاطرنشان می کند که مطالعات کمی به تأثیرات نور خورشید بر روی انسان در رابطه با افزایش وزن پرداخته اند و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
۵. کاهش استرس
استرس می تواند باعث افزایش وزن فرد شود. ترشح هورمون استرس کورتیزول بر اشتهای افراد تأثیر می گذارد و می تواند باعث شود که آنها بیشتر غذا بخورند.
تاکتیک های کاهش استرس شامل تمرکز حواس و مدیتیشن و ورزش های ملایم مانند یوگا است.
۶. بهبود الگوهای خواب
خواب برای سلامت کلی افراد حیاتی است.
هدف اصلی خواب این است که به بدن اجازه استراحت، التیام و بهبودی بدهد، اما می‌تواند بر وزن فرد نیز تأثیر بگذارد.
زمانی که فرد در تلاش برای کاهش وزن از جمله چربی شکم است، خواب با کیفیت کافی ضروری است.
۷. ترک سیگار
سیگار یک عامل خطر برای افزایش چربی شکم و همچنین بسیاری از نگرانی های جدی دیگر برای سلامتی است. ترک می تواند به طور قابل توجهی خطر ناشی از چربی اضافی شکم را کاهش دهد و همچنین سلامت کلی را بهبود بخشد.
خلاصه
در صورت داشتن چربی اضافی شکم، خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامتی بیشتر است. دلایل آن عبارتند از رژیم غذایی نامناسب، ورزش نکردن و خواب کوتاه یا کم کیفیت.
یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال می تواند به افراد کمک کند چربی اضافی شکم خود را از بین ببرند و خطر مشکلات مرتبط با آن را کاهش دهند.
