ورزش برای لاغری ران
بارها پیش آمده است هنگامی که در آینه به خود نگاه کرده‌ایم از دیدن ران‌های تپل و برجسته تعجب کرده‌ایم و یا هنگام پرو شلوار با اینکه سایز کمر کاملا اندازه است قسمت ران تنگ است؛ آنگاه به فکر لاغری ران‌ها افتاده‌ایم. به نظر شما چه عواملی به جز تغذیه باعث لاغری ران‌ها می‌شود؟ یکی از موثرترین راهکارها ورزش برای لاغری ران است که البته در صورت ادامه دادن به طور منظم نتیجه می‌دهد. در ادامه انواع ورزش برای لاغری ران و نقش موثر تغذیه در لاغری ران‌ها بیشتر صحبت خواهیم کرد. با ما در سایت خوب میشی همراه بمانید.
ورزش برای لاغری داخل ران ها
بالا بردن پا در حالت دراز کش به پهلو | Side Lying Leg Raise
یک ورزش برای لاغری ران، دراز کش به پهلو است که به راحتی در منزل و حتی جلوی تلویزیون هم می‌توان آن را انجام داد. به یک پهلو دراز بکشید و یک دست خود را زیر سر بگذارید تا سر و گردن بالاتر از بدن قرار گیرد. کف دست دیگر را روی زمین قرار داده تا حالت تکیه گاه داشته باشد. سپس پاها را به حالت صاف و کشیده در راستای بدن قرار داده و پای آزاد را بالا پایین ببرید طوری که احساس کنید بیشترین فشار روی عضلات داخل ران و پهلوها ایجاد می‌شود.
لاغری ران داخل پا | Inner Thigh Lift
جهت انجام ورزش برای لاغری ران از قسمت داخل به پهلوی چپ دراز کشیده و دست را زیر سر قرار دهید طوری که وزن سر و گردن روی دست بیفتد. پای راست را جلو آورده و از سمت زانو خم کنید و با دست راست مچ پای راست را نگه دارید. سپس پای چپ را بدون اینکه خم کنید تا حد امکان بالا ببرید. خواهید دید فشار به سمت عضلات داخلی ران وارد می‌شود.
جمع کردن پا به داخل با کشش پروانه | Butterfly Stretch
روی سطح صاف نشسته و زانوها را خم کنید طوری که کف پاها به یکدیگر بچسبد و تا حد امکان پاشنه پا را به سمت خود نزدیک کنید. دست‌ها را روی پا قرار داده و توجه کنید که کمر صاف باشد. کمی خود را به سمت ران‌ها متمایل کنید تا در داخل ران احساس کشش داشته باشید.
حرکت قیچی افقی | Horizontal Scissors
جهت انجام ورزش برای لاغری ران به خصوص عضلات داخل ران به کمر دراز بکشید و پاها را کاملا بالا ببرید. سپس پاها را همچون قیچی کامل از هم باز کنید و این باز کردن را تا جایی ادامه دهید که احساس فشار روی عضلات داخل ران داشته باشید. حرکت دیگری هم مشابه حرکت قیچی افقی وجود دارد؛ همانند حرکت قبل روی زمین دراز کشیده و پاها را بالا می‌بریم سپس به صورت باز و بسته شدن قیچی حرکت‌های رفت و برگشتی رو به صورت انجام داده می‌شود که حرکت Scissor Kicks نامیده می‌شود.
لانج به طرفین | Side Lunge
پاها را نزدیک به یکدیگر قرار داده و دستان را در قسمت جلوی سینه به هم مشت کنید. پای چپ را مرکز قرار دهید و پای راست را خم کنید و به طرف راست خم شوید. به سر جای اول خود برگردید سپس پای راست را مرکز قرار داده و با پای چپ به طرف چپ متمایل شوید. لانج به طرفین جزو ورزش برای لاغری ران است که اگر با سرعت بیشتری انجام گیرد علاوه بر لاغری ران پا شاهد کاهش وزن خواهید بود.
اسکوات به طرفین به صورت نشسته | Cossack Squat
پاها را دو برابر عرض شانه باز کرده به نحوی که پنجه پا رو به بیرون باشد. سپس به حالت اسکوات نشسته و وزن بدن را روی یک پا بیندازید سپس با همان حالت پای باز بلند شده و مجدد حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
ورزش برای لاغری بغل ران
تاب دادن پاها به طرفین | Lateral Leg Swings
جهت انجام ورزش لاغری برای ران در هر دو قسمت داخلی و خارجی کافی است صاف ایستاده و یکی از پاها را صاف بالا برده طوری که وزن بدن روی یک پا بیفتد و پای بالا برده شده تاب داده شود. با تاب دادن پاها به طرفین و کنترل دم و بازدم شاهد منقبض شدن عضلات داخلی و خارجی ران‌ها خواهید بود. در صورتی که حفظ تعادل سخت است می‌توانید در جهت که وزن بدن روی آن پا انداخته شده است در همان جهت دست را به دیوار یا صندلی تکیه دهید و یا دست‌ها را به کمر تکیه دهید.
حرکات ورزشی برای لاغری ران و ساق پا در خانه
سوئینگ پا | Lateral Leg Swings
سوئینگ پا ورزش برای لاغری ران، ساق و تقویت باسن می‌باشد که کافی است پاها را دو برابر عرض شانه باز کرده طوری که جهت زانو و پنجه‌های پا رو به بیرون باشد. کمر صاف و بدن به طور کشیده و بدون حرکت دادن باسن رو به عقب، به طرف پایین پایین حرکت کند به نحوی که جهت ران موازی با زمین قرار گیرد. با فشار بر روی پاشنه پا دوباره به حالت ایستاده برگردید و مجدد حرکات را تکرار کنید.
پروانه زدن | Jumpping Jacks
پروانه زدن یک ورزش برای لاغری ران داخلی و خارجی، باسن و حتی ساق پا است. بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و دست‌ها را همچون پروانه بالا برده تا به بالای سر برسد و در همین حین پاها را بیشتر باز کنید سپس همچون بال‌های پروانه دست‌ها را رو به پایین حرکت دهید و پاها را ببندید. چندین بار پروانه زدن را با سرعت انجام دهید تا تاثیر آن دیده شود. البته بهتر است پروانه را پس از فعالیت بدنی سنگین انجام دهید.
حرکات پیلاتس برای لاغری ران
جفت کشش پا | Double Leg Stretch
موثرترین ورزش برای لاغری ران، پهلوها و شکم، کشش جفت پا است. کافی است روی زمین به کمر دراز کشیده شیده سپس حالت انحنا با گودی رو به سقف بگیرید یعنی سر، گردن و پا از زمین فاصله گرفته، و شکم به زمین بچسبد طوری که حالت کاسه به خود بگیرید. حال با حفظ وضعیت در همان حالت زانوها را به طرف شکم خم کرده و همزمان از دستان برای گرفتن زانوها کمک بگیرید.
راه رفتن با تراباند در بالای زانوها
کافی است یک تراباند را در بالاتر از زانوها قرار دهید، اگر تراباند ندارید به سادگی در منزل می‌توانید از کش پهن برای درست کردن یک حلقه جایگزین تراباند استفاده کنید. سپس سعی کنید با تراباند طوری راه بروید که تراباند از پا در نیاید که این خود باعث فشار آمدن و مقاومت در قسمت باسن و ران‌ها می‌شود.
راه رفتن با تراباند روی مچ پا | Way Mini-Band
راه رفتن با تراباند روی مچ پا یک ورزش برای لاغری ران و باسن می‌باشد که کافی است تراباند را روی مچ پا قرار داده و با آن راه رفت طوری از پا نیفتد. راه رفتن را می‌توان و به جلو و عقب انجام داد تا نقش موثر آن در تقویت و فرم دهی عضلات ران و باشن مشاهده کرد.
دویدن برای لاغری ران
کم خرج‌ترین ورزش برای لاغری ران، دویدن است. هر کجا که دوست دارید بروید و از راه رفتن آهسته شروع کرده و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید تا جایی که افزایش سرعت برابر با دویدن شود. دویدن یکی از ورزش‌هایی است که نه تنها بر ران بلکه بر کل بدن تاثیر مناسب دارد.
طناب زدن برای لاغری ران
ساده‌ترین ورزش برای لاغری ران، طناب زدن است که کافی است طنابی متناسب با قد خود انتخاب کرده و طور منظم در چندین هفته متوالی به خصوص نزدیک به دو ماه طناب بزنید. خواهید دید چگونه ران‌ها لاغر شده و به مرور سفت‌تر و زیباتر می‌شوند زیرا بیشترین تاثیر طناب زدن روی عضلات پایین تنه ظاهر می‌شود. قبل از شروع به طناب زدن بدن را گرم کنید و بین هر ست طناب زنی چند ثانیه استراحت کنید و مجدد ادامه دهید.
برای لاغر شدن ران‌ها چه بخوریم؟ | تغذیه و لاغری ران
اصلی‌ترین موضوع پس از ورزش برای لاغری ران، رژیم غذایی است زیرا ورزش باید به نحوی باشد که علاوه بر سوزاندن کالری‌های اضافه بدن و بالا بردن سوخت و ساز، منبعی برای تامین انرژی از دست رفته داشته باشد از این رو مصرف غذاهایی که به مدت طولانی فرد را سیر نگه می‌دارند حائز اهمیت است. غذاهای سرشار از فیبر به دلیل دیر هضم بودن باعث می‌شود فرد در طولانی مدت احساس گرسنگی نکند. مصرف قهوه به عنوان یکی از موارد لاغر کننده ران شناخته شده است اما باید توجه داشت که قهوه را نباید شیرین کرد و از سویی دیگر یک ساعت پس از مصرف آن حتما باید ورزش کرد در غیر این صورت تاثیر چندانی بر لاغری نخواهد داشت. در صورت دلخواه می‌توان همراه با قهوه یک شکلات تلخ با درصد بالا میل کرد. لیستی از بهترین و سالم‌ترین رژیم غذایی برای لاغری ران‌ها و سایر اندام‌های بدن را در ادامه مشاهده می‌کنید:
- آجیل و دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، گردم، بادام زمینی، بادام و ...
- غلات سبوس دار: نان سبوس دار، مکارونی سبوس دار و ...
- پروتئین کم چرب: گوشت سفید، فیله مرغ، ماهی و ...
- سبزیجات و حبوبات: اسفناج، انواع کلم‌ها، هویج، نخود فرنگی، عدس، لوبیا و ...
- میوه‌ها: سیب، موز، کیوی، گریپ فروت و ...
جراحی برای لاغری ران
برخی از افراد ترجیح می‌دهند از جراحی لیپوساکشن برای لاغر کردن ران‌ها استفاده کنند که سلول‌های چربی توسط برش‌های کوچک شکسته و خارج می‌شود. ممکن است در کنار لیپوساکشن نیاز به لیفت هم باشد که هزینه بیشتری را در بر می‌گیرد. نکته مهم اینجاست که جراحی شاید به لاغری ران کمک کند اما در صورت عدم رعایت نکات لاغر کننده و جدی نگرفتن ورزش برای لاغری ران، شاهد بازگشت مجدد چربی‌ها خواهید بود.
