عضلات، رباط ها و پوست داخل واژن و اطراف آن، اندام ها و بافت های لگن را در جای خود نگه می دارند. این شبکه پیچیده شامل پوست و ماهیچه های دیواره واژن است. به مرور زمان، بخش هایی از این سیستم حمایتی ممکن است در نهایت ضعیف شده یا بشکند و باعث شل شدن واژن یا افتادگی واژن شود. در واقع، افتادگی واژن وضعیتی است که در آن اندام هایی مانند رحم، راست روده، مثانه، مجرای ادرار، روده کوچک یا خود واژن ممکن است شروع به افتادگی کنند یا از موقعیت طبیعی خود خارج شوند.
به طور کلی، دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است باعث ضعیف و شل شدن عضلات کف لگن شوند که می تواند در نتیجه بارداری، زایمان، اضافه وزن یا چاقی، یائسگی، بلند کردن اجسام سنگین، سرفه های مداوم یا انجام ورزش های منظم با شدت بالا باشد.
از انجایی که افتادگی واژن ناراحت کننده و دردناک است و می تواند علائمی مانند بی اختیاری ادرار یا مدفوع ایجاد کند و بر لذت از رابطه جنسی نیز تأثیر بگذارد، لازم است که راهنمای کامل برای جلوگیری از شل شدن واژن آشنا شوید و تا حد ممکن از بروز این مشکل جلوگیری نمایید. چند تغییر ساده در سبک زندگی وجود دارد که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به افتادگی واژن را کاهش می دهد و در عین حال سلامت کلی را نیز بهبود می بخشد. این نکات حتی می تواند به تسکین علائم کمک کند، بنابراین اگر نشانه هایی را از شل شدن واژن مشاهده کردید، می توانید با رعایت این نکات، این مشکل را تا حدودی کاهش داده و کنترل کنید.
تمرینات کگل را انجام دهید
احتمالا از شنیدن اینکه تمرینات کگل (Kegel) تمرینات مخصوص کف لگن، توصیه شماره یک ما برای محافظت از خود در برابر افتادگی و شل شدن واژن است، تعجب نخواهید کرد. از آنجایی که افتادگی واژن زمانی اتفاق می افتد که عضلات کف لگن برای نگه داشتن اندام ها در جای خود ضعیف می شوند، بهترین راه برای جلوگیری از آن این است که عضلات کف لگن خود را از طریق تمرینات روزانه کف لگن یا تمرینات کگل، قوی نگه دارید.
تنفس عمیق را تمرین کنید
یوگا و مدیتیشن نیز می توانند برای جلوگیری از شل شدن واژن موثر باشند و همچنین راهی عالی برای کاهش استرس هستند. ما روزانه هزاران بار بدون فکر، دم و بازدم انجام می دهیم. به همین دلیل است که ممکن است تعجب کنید که امکان تنفس نادرست وجود دارد و این موضوع به خصوص در مورد حفظ کف لگن سالم بسیار اهمیت دارد.
وقتی عمیق نفس می‌کشید و بیرون می دهید، هوا به عمق ریه های شما می رسد. این کار دیافراگم و اندام های داخلی را به سمت پایین هل می دهد و به آرامی کف لگن را کشیده و منقبض می کند. بنابراین با اطمینان از اینکه در تمام طول روز عمیق نفس می کشید، می توانید کف لگن خود را هر روز قوی تر کنید!
وضعیت خود را کامل کنید
اگر برای صاف نشستن مشکل دارید، بهتر است از یک بالشتک زاویه دار، به عنوان راهی برای راحت کردن بدن خود در وضعیت صحیح استفاده کنید. همانطور که می دانید، همه چیز در بدن به هم متصل است. بنابراین مهم است که هنگام تمرین کگل به این موضوع فکر کنید، زیرا وضعیت بد باعث ضعیف شدن عضلات مرکزی و ضعیف شدن کف لگن می شود. هنگامی که خمیده می شوید، استخوان دنبالچه در زیر جمع می شود و باعث انقباض و کشش عضلات کف لگن می شود که می تواند آنها را ضعیف کند.
به همین دلیل است که نشستن و ایستادن مناسب تضمین می کند که قسمت مرکزی و کف لگن صاف و فعال بماند، بی اختیاری ادرار را کاهش می دهد و خطر افتادگی و شل شدن واژن را کاهش می دهد.
وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید
احتمالا می دانید که اضافه وزن می تواند باعث مشکلات سلامتی مختلفی مانند دیابت و فشار خون بالا شود. اما آیا می دانستید که می تواند باعث مشکلات کف لگن نیز شود؟
در واقع، هرچه وزن بدن بیشتر باشد، احتمال ابتلا به اختلال کف لگن بیشتر می شود، به طوری که 44 تا 57 درصد از زنان چاق، از مشکلات لگنی رنج می برند. به همین دلیل است که توصیه می شود، BMI خود را زیر 30 نگه دارید تا از آسیب به کف لگن جلوگیری کنید.
به طور کلی، اضافه وزن فشار زیادی به عضلات کف لگن وارد می کند و باعث بی اختیاری استرسی (ناتوانی در نگه داشتن ادرار هنگام سرفه، خنده، بلند کردن اجسام، عطسه، دویدن یا پریدن) و افتادگی و شل شدن واژن می شود. یک مطالعه نشان داد که کاهش 10٪ از وزن بدن، زمانی که با تمرینات کف لگن ترکیب شود، می تواند منجر به قوی تر شدن عضلات کف لگن تا 50٪ شود!
یبوست را درمان کنید و مانع از ایجاد یبوست شوید
استفاده از توالت فرنگی، بدن شما را در زاویه مناسب قرار می دهد تا روده به راحتی تخلیه شود و از کف لگن محافظت کند. اگر اغلب در هنگام رفتن به توالت به خود فشار می آورید، به ماهیچه های کف لگن نیز فشار وارد می کنید. این به این دلیل است که عضلات رکتوم بخشی از کف لگن هستند و در موارد شدید می تواند نه تنها باعث افتادگی واژن، بلکه باعث افتادگی رکتوم و بی اختیاری مدفوع شود.
به طور کلی، چند کار وجود دارد که می توانید انجام دهید تا این خطر را کاهش دهید و بتوانید راحت تر پیش بروید:
- مقدار زیادی میوه و سبزیجات پر فیبر بخورید
- آب زیاد بنوشید
- در هنگام استفاده از توالت فرنگی، زانوهای خود را بالا بیاورید
روزانه از مکمل ویتامین D3 استفاده کنید
تغذیه برای سلامت همه عضلات بدن بسیار مهم است و در این بین، ویتامین D بسیار مهم و حیاتی است. کمبود ویتامین D می تواند باعث ضعف و از دست دادن توده عضلانی شود و با خطر بالاتر بی اختیاری و اختلالات کف لگن همراه است.
افتادگی واژن زمانی اتفاق می افتد که عضلات کف لگن ضعیف هستند، بنابراین با اطمینان از دریافت کافی ویتامین D می توانید خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید. توصیه می شود، برای محافظت از کف لگن و بهبود نتیجه تمرینات کگل، روزانه یک مکمل ویتامین D مصرف کنید.
ورزش خود را با دقت انتخاب کنید
ورزش یکی از مفیدترین کارهایی است که می توانید برای سلامت جسمی و روانی خود انجام دهید. متأسفانه، اگر کف لگن ضعیف است، برخی از اشکال ورزش وجود دارد که می تواند فشار روی این عضلات را افزایش دهد. در واقع، هر نوع ورزش با ضربه زیاد مانند دویدن، پلایومتریک (تمرینات پرش)، وزنه برداری یا ورزش های تماسی، نیرو و فشار زیادی در بدن ایجاد می کند و به طور بالقوه کف لگن را ضعیف کرده و باعث افتادگی اندام لگن می شود.
اگر نمی‌خواهید ورزش مورد علاقه خود را از دست بدهید، می توانید با پوشیدن کفش های خوب و تجهیزات تخصصی مانند شورت های ورزشی، فشاری را که ورزش بر بدن وارد می کند کاهش دهید. اگر می‌دانید که کف لگن شما ضعیف است یا اخیراً بچه دار شده اید، بهتر است حداقل در حال حاضر از انجام ورزش های شدید پرهیز کنید. جایگزین های خوب برای حفظ قدرت و سلامتیشما، می تواند شامل شنا، دوچرخه سواری و یوگا باشد.
شما چه توصیه ای برای جلوگیری از شل شدن واژن دارید، تجربیات خود را حتما در قسمت کامنت بنویسید.
