پروتئین‌ها به عنوان سازندگان اصلی بدن انسان محسوب می شوند. آنها نقش بسیار مهمی در ساخت و ترمیم اجزای مختلف بدن دارند از جمله تاندون‌ها، اندام‌ها، پوست، هورمون‌ها، آنزیم‌ها، انتقال‌دهنده‌های عصبی و مولکول‌های مختلف که برای عملکرد بهینه بدن لازم هستند. یکی از انواع مهم پروتئین، پروتئین وی است که افراد معمولاً به‌عنوان مکمل در کنار تمرینات مقاومتی مصرف می‌کنند تا بهبود سنتز پروتئین و رشد عضله را تسریع کنند. پروتئین وی از دو پروتئین کازئین و وی تشکیل شده است که از شیر استخراج می‌شود.
پروتئین وی چه انواعی دارد؟
پروتئین وی به عنوان بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم از ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است که نقش مهمی در تولید انرژی در بدن ایفا می‌کند. انواع پروتئین وی:
کنستانتره:
این نوع پروتئین وی حاوی مقادیر کمی چربی و کربوهیدرات است و درصد پروتئین آن به میزان غلظتش بستگی دارد. کنستانتره‌های با غلظت پایین‌تر حاوی حدود ۳۰ درصد پروتئین و نوع‌های با غلظت بالاتر تا ۹۰ درصد پروتئین دارند.
ایزوله:
مکمل‌های وی ایزوله بیشترین درصد پروتئین را دارند و فاقد چربی و لاکتوز هستند. این نوع پروتئین وی حاوی حدود ۹۰-۹۵٪ پروتئین است و برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب است.
هیدرولیزه:
پروتئین وی هیدرولیزه قابل هضم‌تر و جاذب‌تر است و به محض مصرف راحت جذب می‌شود. این نوع پروتئین قیمت بیشتری داشته و امکان بروز آلرژی و حساسیت نیز بیشتر است.
مزایای استفاده از پروتئین وی
این مکمل محبوب، علاوه‌بر افزایش عملکرد ورزشی، توانایی بهبود آن را دارد و قدرت ورزشکار را افزایش می‌دهد. از جمله مزایای مصرف پروتئین وی عبارتند از:
رشد عضلانی بیشتر
مصرف این مکمل، علاوه‌بر افزایش هورمون‌های آنابولیک مانند انسولین، می‌تواند منجر به رشد عضلانی شود. این مکمل حاوی پروتئین وی است که مواد موردنیاز برای ساخت عضلات، به‌عنوان آمینواسیدها را فراهم می‌کند.
کمک به کاهش وزن
در فرآیند کاهش وزن، عضله‌سازی بسیار ارزشمند است؛ زیرا باعث افزایش متابولیسم پایه می‌شود و در نتیجه به لاغری بیشتر بدن کمک می‌کند.
جذب سریع و تحریک سنتز پروتئین
یکی از مزایای بارز پروتئین وی، جذب سریع و هضم آسان آن در بدن است. پس از مصرف مکمل پروتئین وی، پروتئین به‌سرعت توسط عضلات جذب و متابولیسم می‌شود.
مبارزه با بیماری‌ها
پروتئین وی نقش مهمی در پیشگیری از سرطان پروستات ایفا می‌کند و باعث افزایش آنتی‌اکسیدان گلوتاتیون می‌شود که با رادیکال‌های آزاد مقابله کرده و سرطان را مهار می‌کند.
نحوه مصرف پروتئین وی چگونه است؟
برای تهیه شیک پروتئینی بدنسازی، لطفاً مراحل زیر را گام‌به‌گام طی کنید. لازم به ذکر است که قبل از استفاده از هرگونه مکمل، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید تا دوز مناسب را برایتان تعیین نمایند.
مواد لازم:
۳۰ گرم پودر پروتئین وی
یک قاشق عسل یا دکستروز
یک دوم لیوان شیر کم‌چرب
یک گرم کراتین مونوهیدرات (اختیاری)
یک گرم گلوتامین (اختیاری)
طرز تهیه:
تمامی مواد را درون مخلوط‌کن بریزید و آنها را ترکیب کنید. همچنین، می‌توانید چندتکه یخ به شیک اضافه کنید یا مواد را به‌دلخواه تغییر دهید. بین آب سردوگرم، شما می‌توانید طبق سلیقه خود انتخاب کنید؛ زیرا تفاوتی مهمی وجود ندارد. همچنین، مهم است که ابتدا پودر پروتئین وی را با آب به دمای اتاق مخلوط کنید تا کاملاً حل شود. در غیر این صورت، نمی‌توانید آن را به‌راحتی نوشیدنی کنید. پس از حل‌شدن پودر در آب، می‌توانید مقداری آب‌گرم اضافه کنید. ترکیب پودر پروتئین وی با آب که هیچ کالری ندارد. ازاین‌رو، برای افرادی که قصد کاهش‌وزن دارند، مناسب است.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
مصرف مکمل‌ها در زمان و نحوه‌ی مناسب از اهمیت بسیاری برخوردار است. در ادامه، بهترین زمان‌ها برای مصرف مکمل وی (پروتئین) را بررسی خواهیم کرد:
بعد از تمرین:
پس از انجام تمرینات ورزشی، بدن به‌شدت به پروتئین و کربوهیدرات برای عضله‌سازی نیاز دارد؛ بنابراین، بهترین زمان برای مصرف مکمل پروتئین وی پس از تمرین است.
صبح بعد از بیدارشدن:
صبح‌ها بعد از بیدارشدن، بدن شما به طور طبیعی گرسنه است، زیرا در طول شب ذخایر پروتئینی شما مصرف شده است؛ بنابراین، صبحانه با مکمل پروتئین وی به‌عنوان یک زمان مناسب برای مصرف آن محسوب می‌شود. به‌این‌ترتیب، بدن شما پروتئین را سریع‌تر جذب کرده و از آن بهره بیشتری خواهد برد.
۴۰ دقیقه قبل از تمرین:
اگر تمرینات شدیدی انجام می‌دهید، بدن شما به‌شدت نیاز به کربوهیدرات و پروتئین برای تأمین انرژی و ساخت عضله دارد؛ بنابراین، قبل از انجام تمرینات، مصرف مکمل پروتئین وی توصیه می‌شود. می‌توانید پروتئین وی را با کمی کربوهیدرات ترکیب کرده و به‌عنوان یک نوشیدنی پیش از تمرین مصرف کنید.
قبل از خواب:
زمان خواب، زمانی است که بدن نیاز به تأمین پروتئین دارد و اگر طولانی‌‌مدت بدون مصرف غذا باشد، عضلات شما ممکن است محرومیت پروتئینی داشته باشند و رشد آنها کند شود؛ بنابراین، بهترین راه برای تأمین پروتئین در این زمان استفاده از مکمل پروتئین وی بوده و آن را با پروتئین دیر جذب مانند کازئین ترکیب کنید.
مقدار مجاز مصرف پروتئین وی در روز چه قدر است؟
مقدار مصرف پروتئین وی در روز بستگی به عوامل مختلفی از جمله وزن، سن، سطح فعالیت، اهداف و جنسیت شما دارد. عموماً مقادیر توصیه شده برای مصرف روزانه پروتئین بر اساس وزن بدن شما محاسبه می‌شود. اما به طور معمول، مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین روزانه حداقل ۰.۷۲ گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای محاسبه مقدار موردنیاز پروتئین روزانه، وزن خود را در ۰.۷۲ ضرب کنید. درهرصورت، پروتئین وی می‌تواند یک منبع خوبی از پروتئین باشد. اما بهتر است تلاش کنید تا بیشترین مقدار پروتئین موردنیاز خود را از طریق مواد غذایی طبیعی مانند تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، سبزیجات و لبنیات دریافت کنید و در صورت نیاز، مکمل پروتئین وی را به‌عنوان یک گزینه دوم استفاده کنید.
دوز پروتئین وی برای کاهش وزن
میزان توصیه شده: ۱۰-۲۰ گرم پروتئین وی در روز (تقریباً نصف پیمانه)
اثرات: افزایش متابولیسم، کاهش اشتها، کاهش میل به میان‌وعده و پرخوری، کاهش چربی
دوز پروتئین وی برای عضله‌سازی
میزان توصیه شده: ۲۴-۴۸ گرم پودر پروتئین وی (۲ پیمانه پر) در روز
اثرات: کمک به افزایش و ترمیم عضلات، دستیابی به اهداف بدنسازی در دوره حجم
عوارض و نکات مصرف پروتئین وی
عوارض استفاده از مکمل وی:
افرادی که حساسیت به شیر دارند، ممکن است نسبت به مصرف وی نیز واکنش منفی نشان دهند.
افرادی که مبتلا به مشکلات کبدی و کلیوی هستند یا مشکلات گوارشی دارند، باید قبل از مصرف مکمل وی با پزشک خود مشورت کنند.
افرادی که با بیماری‌های زمینه‌ای مبارزه می‌کنند، باید با دوز مناسب و تحت‌نظر پزشک مصرف کنند.
مشکلات مصرف بیش از حد وی عوارضی مانند دل‌درد، حالت تهوع، نفخ شکم، بی‌اشتهایی و سردرد ممکن است به وجود بیاید.
نکات مهم مصرف پروتئین وی:
در دوران شیردهی و بارداری، با نظر پزشک مصرف شود.
در صورت مصرف داروهای خاص، با پزشک خود مشورت کنید تا از عدم تداخل دارویی اطمینان حاصل کنید.
تهیه مکمل از داروخانه‌ها و مراکز معتبر و جلوگیری از مصرف مکمل‌های تقلبی بسیار مهم است، زیرا مصرف مکمل‌های فیک می‌تواند خطرناک و باعث عوارض جدی شود.
سخن پایانی
پروتئین وی یک مکمل مؤثر برای کاهش وزن و عضله‌سازی است. با افزایش متابولیسم و کاهش اشتها، می‌تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند. همچنین، برای عضله‌سازی و افزایش و ترمیم عضلات، مصرف پروتئین وی به‌عنوان یک مکمل مؤثر است. بااین‌حال، مهم است که قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید، به‌خصوص اگر حساسیت یا مشکلات سلامتی خاصی دارید.
